很多人都有過(guò)類(lèi)似體驗(yàn)：當(dāng)睡眠不足時(shí)，腦子會(huì)慢半拍，反應(yīng)能力和判斷能力也跟著直線(xiàn)下降。研究表明，缺覺(jué)會(huì)激活身體的炎癥反應(yīng)。研究分析了2641名參與者睡眠不足與炎癥生物標(biāo)志物和認(rèn)知功能之間的關(guān)聯(lián)，并探索了小鼠模型中的細(xì)胞機(jī)制。

結(jié)果顯示，睡眠不足（少于6小時(shí)）會(huì)引發(fā)全身炎癥，增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。具體來(lái)看，與正常睡眠時(shí)長(zhǎng)（7~9小時(shí)）相比，睡眠不足者的認(rèn)知得分較低。較高的全身免疫炎癥指數(shù)與認(rèn)知功能呈負(fù)相關(guān)。對(duì)小鼠模型的分析發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的小鼠大腦神經(jīng)元炎癥反應(yīng)、氧化應(yīng)激反應(yīng)和整合應(yīng)激反應(yīng)通路都被激活了。缺覺(jué)可引起腦內(nèi)一系列炎癥連續(xù)反應(yīng)，激活促炎因子釋放，這些炎癥因子會(huì)對(duì)神經(jīng)元和認(rèn)知功能產(chǎn)生不利影響，損害神經(jīng)遞質(zhì)平衡，影響神經(jīng)元通訊，進(jìn)而導(dǎo)致認(rèn)知缺陷。炎癥還可能影響血腦屏障，使其更具滲透性，允許炎癥分子進(jìn)入大腦，進(jìn)一步加劇神經(jīng)炎癥和神經(jīng)退行性過(guò)程。長(zhǎng)期睡眠不足導(dǎo)致的慢性炎癥會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激和細(xì)胞損傷，進(jìn)一步加劇認(rèn)知能力下降。

睡眠不足和慢性炎癥是多種疾病的幕后推手。英國(guó)薩里大學(xué)的研究指出，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，就會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不利影響，涉及新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等功能。2023年的一項(xiàng)研究也提醒，睡眠不足會(huì)引發(fā)“全身炎癥風(fēng)暴”，增加腦內(nèi)前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，缺覺(jué)最主要的危害是使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

為了降低此類(lèi)傷害，保證充足的睡眠是基礎(chǔ)。2024年清華大學(xué)體育部在《體育科學(xué)雜志》上刊文提醒，每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動(dòng)，能緩解相關(guān)炎癥水平。如果你也有睡眠不足的問(wèn)題，不妨減少久坐并適當(dāng)增加身體活動(dòng)來(lái)緩解炎癥。通常，成年人每晚需要睡7~8小時(shí)；老年人腦代謝變慢，一般需要睡5~7小時(shí)。好睡眠最直觀的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)是起床后身體舒服，精神飽滿(mǎn)，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作和生活。對(duì)于“被動(dòng)失眠”導(dǎo)致的睡眠不足，可以通過(guò)生活方式調(diào)整和醫(yī)學(xué)干預(yù)來(lái)改善，比如增加日曬，白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事，每天堅(jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，如果一周有3天以上睡不好且持續(xù)3個(gè)月以上，可以去睡眠醫(yī)學(xué)中心或精神心理科就診。

合理的膳食也有助于對(duì)抗機(jī)體炎癥。多攝入富含抗炎成分的食物，如藜麥、糙米、蕎麥等全谷物，深海魚(yú)和貝類(lèi)，西蘭花、菜花、甘藍(lán)、芥藍(lán)等十字花科蔬菜，以及草莓、藍(lán)莓、黑莓、覆盆子等莓類(lèi)水果。同時(shí)，少吃高糖、高油、高脂食物，減少紅肉、加工肉、動(dòng)物內(nèi)臟、精制谷物攝入。保持心情舒暢也很重要，長(zhǎng)時(shí)間的心理壓力可能破壞機(jī)體調(diào)節(jié)炎癥活動(dòng)的能力。盡量避免負(fù)面情緒持續(xù)累積，運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、旅行、畫(huà)畫(huà)、約會(huì)等都有助減壓。