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睡眠開始出現(xiàn)這種問題，說(shuō)明你可能真的老了 節(jié)律變化惹的禍(2)

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2025-06-23 12:12:06  人民日?qǐng)?bào)

盡管歲月帶來(lái)的睡眠問題不可避免，但我們?nèi)钥梢圆扇∫恍┐胧└纳评夏耆说乃哔|(zhì)量。固定起床時(shí)間，即使夜間失眠，也要堅(jiān)持同一時(shí)間起床，誤差不超過(guò)30分鐘，幫助穩(wěn)定生物鐘。建議周末與工作日保持相同作息，防止因延遲起床打破積累的睡眠節(jié)律。當(dāng)身體形成條件反射后，到固定時(shí)段自然會(huì)產(chǎn)生困意，逐步重建健康的睡眠驅(qū)動(dòng)力。日間適量活動(dòng)也有助于改善睡眠，下午3~5點(diǎn)進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車，可使夜間慢波睡眠時(shí)長(zhǎng)增加15%。運(yùn)動(dòng)時(shí)核心體溫升高會(huì)形成體溫波動(dòng)曲線，運(yùn)動(dòng)后體溫下降過(guò)程恰好與入睡時(shí)的生理降溫需求吻合，產(chǎn)生天然的促眠效應(yīng)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)加速的代謝過(guò)程會(huì)促進(jìn)腺苷等睡眠因子積累，但需注意避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，防止交感神經(jīng)興奮影響入睡。限制白天小睡也很重要，將午睡控制在20分鐘以內(nèi)，可有效激活大腦額葉皮層，提升午后警覺度而不干擾夜間睡眠結(jié)構(gòu)。下午3點(diǎn)后應(yīng)嚴(yán)格避免補(bǔ)覺，因這個(gè)時(shí)段產(chǎn)生的睡意是夜間睡眠需求的重要信號(hào)，白天過(guò)度補(bǔ)眠會(huì)削弱夜間睡眠壓力，造成越睡越累的惡性循環(huán)。

希望這些方法能幫助大家擁有更好的睡眠。下次爸爸媽媽困的時(shí)候，記得把燈關(guān)掉，電視聲音調(diào)小一點(diǎn)。

(責(zé)任編輯：zhangxiaohua)
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