3個(gè)動(dòng)作緩解辦公室久坐。在現(xiàn)代快節(jié)奏的工作生活中，上班族常常一坐就是一整天，長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，不知不覺(jué)就成為了久坐族中的一員。久坐對(duì)腰椎負(fù)荷極大，容易引發(fā)腰肌勞損、椎間盤變性等問(wèn)題，腰背酸痛也隨之而來(lái)，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。治療師李倩穎表示，每半小時(shí)到40分鐘就站起來(lái)活動(dòng)一下，能有效減輕久坐對(duì)腰部的傷害。除了定時(shí)起身活動(dòng)，還有3個(gè)簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作，能幫助上班族快速緩解久坐帶來(lái)的腰背疼痛。

俯臥伸展可以激活背部肌肉。采取俯臥位，將雙肘垂直放在肩膀正下方，深吸一口氣，感受氣息充滿腹部，然后緩慢地用手臂支撐起上半身，注意不要猛地用力，避免拉傷肌肉。此時(shí)會(huì)明顯感覺(jué)到背部肌肉被拉伸，尤其是腰部?jī)蓚?cè)的肌肉。吐氣，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，想象身體像一張拉滿的弓，背部的力量不斷延伸。接著吸氣，慢慢趴下，回到初始位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2-3分鐘，原本緊繃的腰背肌肉逐漸放松下來(lái)。這個(gè)動(dòng)作可以有效拉伸背部肌肉，增強(qiáng)其柔韌性，減輕腰椎壓力，緩解久坐后的腰背酸痛。午休時(shí)找一塊干凈的瑜伽墊或在辦公室的空閑角落，就可以輕松完成這個(gè)動(dòng)作，讓腰背得到片刻放松。

腰部臀橋能夠強(qiáng)化腰部力量。仰臥位，屈膝，雙腳平放在地面，與肩同寬，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心向下。臀部收緊，微微抬起身體，使肩、臀、膝在一條斜線上，形成一個(gè)漂亮的“橋”形。在這個(gè)過(guò)程中，會(huì)感受到腰部和臀部的肌肉協(xié)同發(fā)力，尤其是腰部肌肉，正在接受一次有力的鍛煉。保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒，感受肌肉的緊張與收縮，然后緩慢下放身體，回到仰臥位。8-10個(gè)動(dòng)作為一組，每天做3-5組。腰部臀橋能夠有效強(qiáng)化腰部肌肉力量，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，預(yù)防和緩解因久坐導(dǎo)致的腰部疼痛。工作間隙，在辦公室的椅子上或者回到家中的沙發(fā)上，都可以利用碎片化時(shí)間完成這個(gè)動(dòng)作，為腰部健康助力。

坐式彎曲可以放松腰部肌肉。坐在椅子邊緣，雙腿伸直，雙腳踏實(shí)地面，雙手自然放于膝蓋上。緩慢向下彎腰，就像要去觸摸自己的腳尖一樣，動(dòng)作要輕柔、緩慢，避免造成腰部損傷。當(dāng)雙手觸碰腳面時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，感受腰部肌肉被充分拉伸，有一種酸脹感在蔓延。這種酸脹感是肌肉在放松的信號(hào)，意味著腰部肌肉正在從緊張的狀態(tài)中逐漸解脫出來(lái)。30秒后，緩慢起身，回到初始坐姿。重復(fù)上述動(dòng)作2-3分鐘。坐式彎曲可以有效放松腰部肌肉，改善腰部血液循環(huán)，緩解久坐引起的腰部不適。在辦公室久坐累了的時(shí)候，無(wú)需離開(kāi)座位，就可以輕松完成這個(gè)動(dòng)作，讓腰部得到及時(shí)的放松。

為了腰部健康，久坐族們一定要重視起來(lái)，每半小時(shí)到40分鐘就站起來(lái)活動(dòng)一下，同時(shí)每天抽出幾分鐘時(shí)間，堅(jiān)持做這3個(gè)動(dòng)作，相信腰背疼痛問(wèn)題會(huì)得到有效緩解。除了這些運(yùn)動(dòng)，保持正確的坐姿、選擇合適的座椅、適度進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)等，也都是維護(hù)腰部健康的重要因素。讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，告別久坐帶來(lái)的腰背疼痛，擁抱健康的生活。