優(yōu)質(zhì)睡眠能夠改善情緒，增強(qiáng)體力和精力，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。然而，很多人每晚的睡眠時(shí)間不足7小時(shí)。《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊上的一項(xiàng)新研究表明，在晚上進(jìn)行碎片化、短時(shí)間的“輕量型”阻力訓(xùn)練可以有效延長當(dāng)晚的睡眠時(shí)間近30分鐘。這些訓(xùn)練包括深蹲、提踵和提膝展髖等動作。

研究結(jié)合了專家的觀點(diǎn)，探討了抗阻運(yùn)動在助眠方面的優(yōu)勢，并給出了普通人如何做好抗阻練習(xí)的建議。抗阻訓(xùn)練，也稱為力量訓(xùn)練或阻力運(yùn)動，是通過多次、多組有節(jié)奏的負(fù)荷來完成的鍛煉，阻力可以來自體重、重物、器械或阻力帶。常見的訓(xùn)練形式包括俯臥撐、深蹲和舉重等。

在這項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)中，新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究人員找來了30名上班族，他們每天工作時(shí)久坐超過5小時(shí)，下班后也以癱坐為主，久坐超過2小時(shí)。參與者被隨機(jī)分配到小動組與久坐組。久坐組的參與者在睡前保持久坐狀態(tài)；而小動組的參與者從睡前四小時(shí)開始，每30分鐘進(jìn)行一次3分鐘的體重抗阻鍛煉。這種鍛煉包括三個(gè)動作：站立提膝展髖、深蹲和提踵。每個(gè)動作持續(xù)20秒，循環(huán)三輪，每次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。

研究結(jié)果顯示，規(guī)律自重訓(xùn)練的參與者真正睡著的時(shí)間延長了27.7分鐘。在入睡所需時(shí)間和入睡后覺醒次數(shù)方面，兩組參與者沒有顯著差異，表明體重阻力運(yùn)動不會擾亂后續(xù)的睡眠。此外，這種晚間活動還使參與者的餐后血糖和胰島素水平分別降低了31.5%和26.6%。

研究人員指出，目前主流觀點(diǎn)不推薦在睡前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致體溫升高和心率加快，進(jìn)而影響睡眠。而體重抗阻鍛煉簡單易操作，強(qiáng)度低，時(shí)間短，卻能改善睡眠質(zhì)量，甚至可以在看電視的同時(shí)完成。

一些研究表明，在改善睡眠方面，抗阻運(yùn)動可能比有氧運(yùn)動更有效。2022年美國心臟協(xié)會發(fā)布的一項(xiàng)大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，抗阻運(yùn)動可能優(yōu)于有氧運(yùn)動。該研究招募了386名超重或肥胖的成年人，隨機(jī)分配到不運(yùn)動組和三個(gè)運(yùn)動組之一（有氧、抗阻、有氧＋抗阻），周期為12個(gè)月。經(jīng)過干預(yù)后，抗阻運(yùn)動組、有氧運(yùn)動組和兩者結(jié)合運(yùn)動組的人在12個(gè)月內(nèi)睡眠時(shí)間平均增加40分鐘、23分鐘和17分鐘；僅進(jìn)行抗阻運(yùn)動的參與者，睡眠潛伏期還減少了3分鐘。

另一項(xiàng)基于隨機(jī)對照研究的薈萃分析也指出，對65歲以下人群來說，力量訓(xùn)練是藥物以外改善睡眠質(zhì)量最有效的方法，優(yōu)于跑步和走路。除助眠外，2023年美國心臟協(xié)會發(fā)布聲明稱，抗阻訓(xùn)練還可以使心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低17%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%。巴西圣保羅州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練，是緩解高血壓的有效方法，“力量訓(xùn)練”已被列入巴西管理高血壓的指南中。

對于普通人來說，日常鍛煉可遵循以下原則：

- 頻率：同一肌肉群的力量練習(xí)，頻率隔天一次為佳，每周2～3天。每個(gè)大肌肉群做2~4組，每組重復(fù)8~12次，組間休息2~3分鐘。 - 強(qiáng)度：合適的強(qiáng)度為鍛煉后有一定的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動后第二天基本消失。強(qiáng)度過小沒有明顯的健身效果，強(qiáng)度過大可能造成運(yùn)動損傷。 - 姿勢控制：在訓(xùn)練時(shí)可以找一面鏡子，借用鏡子來觀察和修正動作，找到感覺舒適、轉(zhuǎn)換流暢的動作模式，然后不斷重復(fù)，形成穩(wěn)定的肌肉記憶。 - 呼吸控制：正確的呼吸方法可以幫助更好地控制鍛煉節(jié)奏。在力量訓(xùn)練中，一般采取“順吸逆呼”的原則，即發(fā)力時(shí)呼氣、歸位時(shí)吸氣。 - 肌肉控制：重視訓(xùn)練前的肌肉激活，在熱身后、力量訓(xùn)練前，通過輕量抗阻和動態(tài)拉伸喚醒肌肉；專注于肌肉的感覺，嘗試放慢動作，充分感受肌肉的收縮、伸展和細(xì)微變化；不能忽視身體感知訓(xùn)練，可通過平衡練習(xí)或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練提高對肌肉和關(guān)節(jié)位置的感知能力。