當(dāng)睡眠出現(xiàn)這些跡象 說(shuō)明你“老”了 3個(gè)特點(diǎn)需警惕！晚上睡不著、白天醒得早……《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，我國(guó)成年人睡眠困擾率為48.5%。在醫(yī)生眼里，當(dāng)睡眠出現(xiàn)某些跡象，說(shuō)明你“老”了。

人老了，睡眠有三個(gè)特點(diǎn)。首先，深睡眠時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量下降。深睡眠被稱為“黃金睡眠”，解除疲勞的作用最明顯，生理修復(fù)功能強(qiáng)大，其衰退在30歲前后就已發(fā)生。40多歲時(shí)，睡眠的質(zhì)和量都出現(xiàn)明顯減退，可能剝奪60%~70%的深度睡眠；到70歲時(shí)，深度睡眠的損失高達(dá)80%~90%。

其次，睡眠變得片段化，夜醒次數(shù)越來(lái)越多。研究表明，老年人夜間醒來(lái)的次數(shù)翻倍，從年輕時(shí)的1~2次增加到5~7次，且醒來(lái)后難以快速入睡。除了夜尿多，疾病、藥物作用也會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響。

最后，睡眠節(jié)律發(fā)生變化。隨著年紀(jì)漸長(zhǎng)，生物鐘會(huì)提前，褪黑素的釋放時(shí)間和達(dá)到峰值的時(shí)間越來(lái)越早。這種“近日節(jié)律”看似無(wú)害，卻可能引起很多問(wèn)題。比如，晚上較早打盹，會(huì)讓珍貴的“睡眠壓力”泄掉，清掉腺苷（一種能告訴你身體累了困了的物質(zhì)）持續(xù)累積一日所帶來(lái)的睡意。幾個(gè)小時(shí)之后，當(dāng)你躺在床上試圖睡覺(jué)時(shí)，可能已經(jīng)沒(méi)有足夠的“睡眠壓力”來(lái)幫助入睡或保持熟睡狀態(tài)。

變老讓睡眠深受影響，而睡眠質(zhì)量變差又會(huì)反過(guò)來(lái)影響身體健康。睡眠不足會(huì)降低機(jī)體對(duì)胰島素的反應(yīng)能力，長(zhǎng)期如此會(huì)增加糖尿病等代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)，繼而誘發(fā)房顫、心臟代謝綜合征等。頻繁覺(jué)醒會(huì)過(guò)度激活交感神經(jīng)，使心臟長(zhǎng)時(shí)間處于“戰(zhàn)備狀態(tài)”，可引發(fā)血管內(nèi)皮功能紊亂、動(dòng)脈粥樣硬化；長(zhǎng)期“碎片化睡眠”還會(huì)反復(fù)打斷大腦的修復(fù)過(guò)程，更易出現(xiàn)認(rèn)知損傷。

如何自查睡眠是否“變老”？首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院呼吸睡眠中心主任郭兮恒建議，可參照以下“三步法”：入睡時(shí)機(jī)。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該在晚上10點(diǎn)~11點(diǎn)左右睡覺(jué)，入睡過(guò)早或過(guò)晚，睡眠都可能存在問(wèn)題。另外，在安靜放松狀態(tài)下躺下半個(gè)多小時(shí)還不能入睡，就可能存在失眠問(wèn)題。睡眠時(shí)長(zhǎng)。多數(shù)成年人日平均需要睡7~8個(gè)小時(shí)，考慮個(gè)體差異，需綜合入睡時(shí)間和醒來(lái)感受來(lái)判斷。醒來(lái)感受。如果睡醒后仍感覺(jué)到疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質(zhì)量出了問(wèn)題。

發(fā)現(xiàn)睡眠“變老”，該怎么辦？每一晚睡眠都是身心修復(fù)的契機(jī)，做好七件事有助調(diào)整睡眠。飲食要調(diào)整，宜清淡、易消化，睡前忌濃茶、咖啡、酒精、辛辣刺激及油膩食物，晚餐七八成飽即可。注意運(yùn)動(dòng)量，有氧運(yùn)動(dòng)可提升睡眠質(zhì)量，但要把握好運(yùn)動(dòng)量。建議每周四次、每次十分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周兩次、每次二十分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。睡前活動(dòng)要放松，睡前洗個(gè)溫水澡、泡腳，不做劇烈運(yùn)動(dòng)，減少看恐怖電影等頻率，降低刺激。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)，下午到戶外曬會(huì)兒太陽(yáng)，做好防曬措施，充分的午后陽(yáng)光可以延后褪黑激素的釋放，把睡覺(jué)時(shí)間往后推。保持舒適的臥室環(huán)境，減少光源和聲源干擾，可選擇遮光窗簾，或戴眼罩入睡；睡前聽(tīng)節(jié)奏舒緩的輕音樂(lè)助眠。調(diào)整臥室溫度，身體啟動(dòng)睡眠狀態(tài)，需要降低一些核心溫度。睡前保持心情愉快，情緒是影響睡眠的重要因素，且睡眠障礙又會(huì)造成情緒不良，形成惡性循環(huán)。如果發(fā)現(xiàn)明顯的睡眠問(wèn)題，要尋求專業(yè)幫助，切忌自行濫用藥物。當(dāng)睡眠出現(xiàn)這些跡象 說(shuō)明你“老”了 3個(gè)特點(diǎn)需警惕。