晚上8點(diǎn)的父母感到困倦，準(zhǔn)備睡覺；而早上7點(diǎn)時(shí)，他們已經(jīng)做好了早餐。不少年輕人發(fā)現(xiàn)，上了年紀(jì)的父母不僅很早就困了，而且早上很早就會(huì)醒來，從來不睡回籠覺。這并不是因?yàn)樗麄冏兊酶泳Τ渑妫且驗(yàn)楣?jié)律變化。

超過60%的老年人過上了早睡早起的生活。他們經(jīng)常在晚上8~9點(diǎn)就開始感到困倦，清晨4~5點(diǎn)就自然醒來，很難再像年輕時(shí)候那樣睡個(gè)回籠覺。這種“睡眠相位前移”的根源與人體內(nèi)掌管晝夜節(jié)律的“生物鐘”密切相關(guān)。人體內(nèi)存在一套精密的晝夜節(jié)律調(diào)控系統(tǒng)，核心是位于下丘腦的視交叉上核。它通過調(diào)控褪黑激素分泌、體溫波動(dòng)等生理信號(hào)，指揮我們何時(shí)入睡、何時(shí)清醒。

年輕人晝夜節(jié)律周期平均為24.2小時(shí)，而老年人雖然周期長(zhǎng)度未縮短，但節(jié)律相位顯著提前：褪黑激素分泌高峰比年輕人早1~2小時(shí)，核心體溫最低點(diǎn)也前移。這導(dǎo)致老年人即使在相同時(shí)間上床，也會(huì)比年輕時(shí)更早進(jìn)入困倦狀態(tài)。節(jié)律變化的原因之一是老年人的光信號(hào)接收系統(tǒng)開始退化。60歲以上老年人的晶狀體透光率下降30%，尤其是短波長(zhǎng)藍(lán)光損失高達(dá)80%，相當(dāng)于給眼睛戴上了一副“黃色濾鏡”，使得視網(wǎng)膜向視交叉上核傳遞的光信號(hào)減弱。此外，視交叉上核的功能會(huì)隨著時(shí)間衰退。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，衰老視交叉上核的神經(jīng)元同步性降低，關(guān)鍵神經(jīng)肽分泌減少，導(dǎo)致晝夜節(jié)律輸出的振幅減弱。

除了時(shí)間變化，老年人的睡眠結(jié)構(gòu)也發(fā)生顯著衰退，深度睡眠大幅減少。20歲青年每晚約有20%的深度睡眠，60歲老人降至不足5%。老年人非快速眼動(dòng)睡眠中的慢波活動(dòng)減少50%以上，直接導(dǎo)致睡眠恢復(fù)功能減弱，白天更容易疲勞。老年人的睡眠碎片化嚴(yán)重，一夜醒來的次數(shù)翻倍。年輕人平均夜間覺醒一兩次，且能快速重新入睡；老年人覺醒次數(shù)可達(dá)5~7次，且清醒時(shí)間延長(zhǎng)。在恒定光照和作息條件下，老年人仍比年輕人多40%的覺醒時(shí)間，說明這種碎片化與生物鐘紊亂直接相關(guān)。老年人可能在體溫尚未充分降低時(shí)入睡，這種時(shí)相差的異常使得睡眠更容易被外界干擾打斷，導(dǎo)致夜間頻繁覺醒。老年人常在凌晨進(jìn)入多夢(mèng)階段，這也解釋了他們經(jīng)常抱怨天沒亮就做夢(mèng)醒來。

盡管歲月帶來的睡眠問題不可避免，但我們?nèi)钥梢圆扇∫恍┐胧└纳评夏耆说乃哔|(zhì)量。固定起床時(shí)間，即使夜間失眠，也要堅(jiān)持同一時(shí)間起床，誤差不超過30分鐘，幫助穩(wěn)定生物鐘。建議周末與工作日保持相同作息，防止因延遲起床打破積累的睡眠節(jié)律。當(dāng)身體形成條件反射后，到固定時(shí)段自然會(huì)產(chǎn)生困意，逐步重建健康的睡眠驅(qū)動(dòng)力。日間適量活動(dòng)也有助于改善睡眠，下午3~5點(diǎn)進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車，可使夜間慢波睡眠時(shí)長(zhǎng)增加15%。運(yùn)動(dòng)時(shí)核心體溫升高會(huì)形成體溫波動(dòng)曲線，運(yùn)動(dòng)后體溫下降過程恰好與入睡時(shí)的生理降溫需求吻合，產(chǎn)生天然的促眠效應(yīng)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)加速的代謝過程會(huì)促進(jìn)腺苷等睡眠因子積累，但需注意避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，防止交感神經(jīng)興奮影響入睡。限制白天小睡也很重要，將午睡控制在20分鐘以內(nèi)，可有效激活大腦額葉皮層，提升午后警覺度而不干擾夜間睡眠結(jié)構(gòu)。下午3點(diǎn)后應(yīng)嚴(yán)格避免補(bǔ)覺，因這個(gè)時(shí)段產(chǎn)生的睡意是夜間睡眠需求的重要信號(hào)，白天過度補(bǔ)眠會(huì)削弱夜間睡眠壓力，造成越睡越累的惡性循環(huán)。

希望這些方法能幫助大家擁有更好的睡眠。下次爸爸媽媽困的時(shí)候，記得把燈關(guān)掉，電視聲音調(diào)小一點(diǎn)。