睡前做3個動作或可改善睡眠輕松抗阻訓練助眠(2)

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2024-11-26 13:12:00 環(huán)球網(wǎng)

一些研究表明，在改善睡眠方面，抗阻運動可能比有氧運動更有效。2022年美國心臟協(xié)會發(fā)布的一項大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，抗阻運動可能優(yōu)于有氧運動。該研究招募了386名超重或肥胖的成年人，隨機分配到不運動組和三個運動組之一（有氧、抗阻、有氧＋抗阻），周期為12個月。經(jīng)過干預后，抗阻運動組、有氧運動組和兩者結合運動組的人在12個月內(nèi)睡眠時間平均增加40分鐘、23分鐘和17分鐘；僅進行抗阻運動的參與者，睡眠潛伏期還減少了3分鐘。

另一項基于隨機對照研究的薈萃分析也指出，對65歲以下人群來說，力量訓練是藥物以外改善睡眠質量最有效的方法，優(yōu)于跑步和走路。除助眠外，2023年美國心臟協(xié)會發(fā)布聲明稱，抗阻訓練還可以使心血管病風險降低17%，死亡風險降低15%。巴西圣保羅州立大學研究發(fā)現(xiàn)，每周進行2~3次力量訓練，是緩解高血壓的有效方法，“力量訓練”已被列入巴西管理高血壓的指南中。

對于普通人來說，日常鍛煉可遵循以下原則：

- 頻率：同一肌肉群的力量練習，頻率隔天一次為佳，每周2～3天。每個大肌肉群做2~4組，每組重復8~12次，組間休息2~3分鐘。 - 強度：合適的強度為鍛煉后有一定的疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失。強度過小沒有明顯的健身效果，強度過大可能造成運動損傷。 - 姿勢控制：在訓練時可以找一面鏡子，借用鏡子來觀察和修正動作，找到感覺舒適、轉換流暢的動作模式，然后不斷重復，形成穩(wěn)定的肌肉記憶。 - 呼吸控制：正確的呼吸方法可以幫助更好地控制鍛煉節(jié)奏。在力量訓練中，一般采取“順吸逆呼”的原則，即發(fā)力時呼氣、歸位時吸氣。 - 肌肉控制：重視訓練前的肌肉激活，在熱身后、力量訓練前，通過輕量抗阻和動態(tài)拉伸喚醒肌肉；專注于肌肉的感覺，嘗試放慢動作，充分感受肌肉的收縮、伸展和細微變化；不能忽視身體感知訓練，可通過平衡練習或核心穩(wěn)定性訓練提高對肌肉和關節(jié)位置的感知能力。

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(責任編輯：張小花 TT1000)

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