專(zhuān)家：睡眠有個(gè)“黃金4小時(shí)” 23點(diǎn)至3點(diǎn)最關(guān)鍵

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2026-03-21 19:06:24 大眾日?qǐng)?bào)

現(xiàn)在越來(lái)越多的人開(kāi)始重視睡眠質(zhì)量，特別是睡眠時(shí)長(zhǎng)。但有些人即便努力睡夠8小時(shí)，醒來(lái)后仍感到昏沉乏力、精神不振。其實(shí)，晚上23點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)這段時(shí)間被稱(chēng)為“黃金4小時(shí)”，在這段時(shí)間內(nèi)保持良好的睡眠可以更好地恢復(fù)精力、維持健康。中西醫(yī)都建議，如果無(wú)法保證整體睡眠時(shí)間，至少要確保這4個(gè)小時(shí)的睡眠。

中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)（晚上23點(diǎn)至次日凌晨1點(diǎn)）是膽經(jīng)活躍的時(shí)間，此時(shí)入睡有助于膽氣順暢疏泄和膽汁正常分泌，為第二天的消化代謝和精力充沛打下基礎(chǔ)。丑時(shí)（凌晨1點(diǎn)至3點(diǎn)）肝經(jīng)氣血最旺盛，熟睡狀態(tài)下肝臟能夠充分排毒解毒并完成自我修復(fù)。長(zhǎng)期熬夜會(huì)耗損肝血，影響肝細(xì)胞的修復(fù)能力，導(dǎo)致身體抵抗力下降。

從西醫(yī)角度來(lái)看，褪黑素在晚上23點(diǎn)至次日7點(diǎn)達(dá)到分泌高峰，因此盡量在這個(gè)時(shí)間段前入睡更容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。凌晨1點(diǎn)到3點(diǎn)是成年人深度睡眠的高峰期，此時(shí)身體生長(zhǎng)激素分泌活躍，有助于修復(fù)細(xì)胞、延緩衰老、增強(qiáng)免疫力；大腦也會(huì)高效清除代謝廢物，修復(fù)神經(jīng)細(xì)胞。

生活中常見(jiàn)的不良睡眠習(xí)慣包括頻繁熬夜、節(jié)律紊亂和藥物助眠。人體器官有固定的24小時(shí)節(jié)律，例如肝臟需要在深睡眠中解毒修復(fù)，熬夜則會(huì)破壞這一過(guò)程，即使次日補(bǔ)覺(jué)也難以彌補(bǔ)錯(cuò)過(guò)修復(fù)的最佳時(shí)期。研究顯示，睡眠節(jié)律紊亂與帕金森病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。此外，自行服用助眠藥物可能導(dǎo)致藥物依賴(lài)性，并產(chǎn)生記憶力下降和情緒識(shí)別能力變差等副作用。

(責(zé)任編輯：0764)

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