是誰(shuí)偷走了你的睡眠睡前刷手機(jī)影響睡眠(2)

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2026-03-03 22:29:58 百家號(hào)

某些疾病如睡眠呼吸暫停綜合征、心衰等心血管疾病，以及甲亢、慢性咳嗽、胃食管反流、哮喘等疾病會(huì)影響睡眠狀況。午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、過(guò)晚，缺乏運(yùn)動(dòng)，缺少光照，以及睡眠節(jié)律紊亂如輪班工作、時(shí)差等也會(huì)影響夜晚的入睡時(shí)間和睡眠質(zhì)量。

下面介紹一些簡(jiǎn)單有效的方法，希望可以幫助大家好好睡一覺(jué)：

- 校準(zhǔn)生物鐘：白天多接受陽(yáng)光照射，尤其是晨間、上午的陽(yáng)光，有助于校準(zhǔn)生物鐘，使晚上睡意提前。睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備，調(diào)暗室內(nèi)光線，盡量避免光線直射入眼。夜班工作者可用強(qiáng)光模擬自然光。固定作息，工作日與周末的入睡和起床時(shí)間相差不要太多，1～2小時(shí)即可。 - 優(yōu)化睡眠環(huán)境與行為：睡眠環(huán)境溫度過(guò)高會(huì)影響睡眠質(zhì)量，適宜溫度為18～22攝氏度。對(duì)于有環(huán)境噪聲或易受聲音影響者，佩戴耳塞或播放白噪聲可以幫助入睡。保持臥室整潔、舒適，有利于睡眠和放松。打破臥室與清醒、焦慮的負(fù)面關(guān)聯(lián)，建立床-睡眠的積極關(guān)聯(lián)，如僅在犯困時(shí)上床，不在床上吃東西、刷手機(jī)、看書(shū)，床僅用來(lái)睡覺(jué)。如果躺下半小時(shí)后仍未入睡，可以起床做些簡(jiǎn)單的事，如聽(tīng)柔和的音樂(lè)，產(chǎn)生睡意再上床，在固定時(shí)間起床。 - 調(diào)整個(gè)人生活方式：午餐后避免攝入咖啡因、睡前不飲酒。睡前3小時(shí)不進(jìn)食，睡前2小時(shí)減少飲水量。晚餐避免過(guò)于辛辣油膩、吃太飽。每日進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、瑜伽。睡前3小時(shí)不進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。午睡時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘以內(nèi)，下午4時(shí)后不再小睡。 - 處理好特殊情況：如果有影響睡眠的疾病因素，患者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，接受規(guī)范治療。對(duì)于可能影響睡眠的藥物，患者也要與醫(yī)生及時(shí)溝通和反饋，根據(jù)病情做出適當(dāng)調(diào)整。青少年的生物鐘表現(xiàn)為睡眠時(shí)相后移，可適當(dāng)延后作息。老年人可增加晨間光照，保持規(guī)律作息與適量運(yùn)動(dòng)。夜班工作者盡量減少連續(xù)夜班時(shí)長(zhǎng)。

睡眠與我們的身體健康和生活質(zhì)量息息相關(guān)。我們應(yīng)該用心感知自身的睡眠需求，不必拘泥于“每天睡夠8小時(shí)”的執(zhí)念，對(duì)擁有優(yōu)質(zhì)睡眠有信心，積極付諸行動(dòng)，就能收獲能量滿滿。

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