早餐是一天中獲取能量和營(yíng)養(yǎng)的開(kāi)始，但很多人對(duì)早餐不夠重視。不少人要么不吃早餐，要么匆匆應(yīng)付了事，比如只吃清粥醬菜或者牛奶加雞蛋。這種飲食方式不僅不利于血糖控制，還會(huì)增加患胃病、脂肪肝以及膽結(jié)石等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)導(dǎo)致胃酸侵蝕胃黏膜，引起胃炎、胃潰瘍，甚至損傷食道。此外，膽囊中的膽汁無(wú)法正常排出，濃縮后易形成膽結(jié)石。腸道蠕動(dòng)也會(huì)紊亂，導(dǎo)致便秘和腹脹。血糖波動(dòng)還可能增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。代謝水平下降，越不吃早餐反而越容易發(fā)胖。

早餐蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)不合理，全天能量攝入增多，更容易發(fā)胖。長(zhǎng)期缺乏脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白還會(huì)增加膽囊結(jié)石、息肉的風(fēng)險(xiǎn)。例如，北方常見(jiàn)的稀飯加饅頭或部分女性為控制體重僅以水果作為早餐，這些食物無(wú)法刺激膽囊收縮素的釋放，導(dǎo)致膽汁濃度升高，久而久之會(huì)形成膽固醇結(jié)晶，發(fā)展成膽固醇結(jié)石或息肉。

一項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)、健康與老齡化雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得好有助于減小腰圍，有益心臟和血管健康，還能改善腎功能。研究指出，早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的20%到30%，高質(zhì)量的早餐能提升心臟和代謝指標(biāo)，保護(hù)腎臟。如果早餐熱量太少或太多，或者質(zhì)量差，都不利于心臟和腎臟健康。

科學(xué)吃早餐的最佳時(shí)間是起床后1到2小時(shí)內(nèi)，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹導(dǎo)致膽汁過(guò)飽和。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，早餐應(yīng)占全天總能量的25%到30%。一頓合格的早餐，成年女性至少要攝入16.5克蛋白質(zhì)，男性則需要19.5克。對(duì)于肝腎功能正常的人，早餐蛋白質(zhì)達(dá)到25克左右，對(duì)控制食欲和幫助減重更有效。

一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)包括谷薯類(lèi)、肉蛋類(lèi)、奶豆類(lèi)和蔬菜類(lèi)。谷薯類(lèi)如饅頭、面包、米飯、紅薯、山藥，提供碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。肉蛋類(lèi)如雞蛋、雞肉、牛肉、魚(yú)肉，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪及多種維生素、礦物質(zhì)。奶豆類(lèi)如純牛奶、酸奶、豆?jié){，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)及其他礦物質(zhì)。果蔬類(lèi)如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋(píng)果、草莓，提供膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)。

推薦的早餐搭配有：一小碗清湯面、一個(gè)荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜；一杯原味豆?jié){、一個(gè)燒餅、一個(gè)煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜；一杯牛奶、一個(gè)煮雞蛋、兩片全麥面包、一個(gè)西紅柿和一小把堅(jiān)果（如核桃、松子）。

一些常見(jiàn)的早餐搭配其實(shí)不太健康。牛奶加雞蛋雖然高蛋白質(zhì)，但缺乏碳水化合物，會(huì)造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)并增加肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)。清粥醬菜含鹽量高，缺少蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)不全面。燒餅油條熱量高、脂肪含量高，且經(jīng)過(guò)高溫油炸，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被破壞。因此，早餐應(yīng)盡量均衡攝入各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，確保身體健康。