最近網(wǎng)上流行一句話，叫“睡好覺(jué)就是大補(bǔ)”，心血管系統(tǒng)就是最受益的部位之一。很多人往往只關(guān)心睡眠時(shí)長(zhǎng)，忽略了入睡時(shí)間的影響。一項(xiàng)大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)早于或晚于“晚上22~23點(diǎn)”的時(shí)間段，心血管病風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)變高。

這項(xiàng)由英國(guó)牛津大學(xué)等多個(gè)機(jī)構(gòu)發(fā)表的研究顯示，最佳睡眠時(shí)間是晚上22點(diǎn)至23點(diǎn)間，過(guò)早或過(guò)晚入睡都會(huì)增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)。研究納入了10萬(wàn)人，有效參與者超過(guò)8.8萬(wàn)，記錄了參與者的心臟病發(fā)作、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性腦缺血發(fā)作等數(shù)據(jù)。在平均5.7年的隨訪期間，有3172名參與者患上心血管疾病。具體來(lái)說(shuō)，與“晚上22～23點(diǎn)入睡的人”相比，晚上24點(diǎn)后入睡的風(fēng)險(xiǎn)高出25%，晚上23~24點(diǎn)入睡的風(fēng)險(xiǎn)高出12%，晚上22點(diǎn)前入睡的風(fēng)險(xiǎn)也高出24%。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，入睡時(shí)間點(diǎn)和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)“U”型關(guān)系，在晚上22~23點(diǎn)睡覺(jué)的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低。

除了入睡時(shí)間，還有其他幾種“睡不好”會(huì)傷害心血管。美國(guó)心臟學(xué)會(huì)建議成年人每天睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到7~9小時(shí)，過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)增加心血管疾病死亡率。睡眠不足（少于7小時(shí)）會(huì)降低機(jī)體對(duì)胰島素的反應(yīng)能力，長(zhǎng)期如此會(huì)增加糖尿病等代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)，繼而誘發(fā)房顫、心臟代謝綜合征等；睡眠過(guò)長(zhǎng)時(shí)，心臟會(huì)過(guò)度休息，收縮力、排血量都會(huì)下降，也會(huì)打亂節(jié)律。

睡眠連續(xù)性差主要表現(xiàn)為頻繁覺(jué)醒，包括覺(jué)醒次數(shù)增多、再入睡困難等癥狀。頻繁覺(jué)醒會(huì)過(guò)度激活交感神經(jīng)，使心臟長(zhǎng)時(shí)間處于“戰(zhàn)備狀態(tài)”，可引發(fā)血管內(nèi)皮功能紊亂、動(dòng)脈粥樣硬化；長(zhǎng)期碎片化睡眠會(huì)反復(fù)打斷大腦的“修復(fù)過(guò)程”，更易出現(xiàn)認(rèn)知損傷。

通常建議成年人晚上22~23點(diǎn)入睡，早晨6~7點(diǎn)起床；老年人則是晚上22~23點(diǎn)入睡，早晨5~6點(diǎn)起床。熬夜、倒班、作息亂等帶來(lái)的睡眠時(shí)間波動(dòng)，容易出現(xiàn)心率加快、心肌耗氧增加的情況，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化。

睡眠滿意度是個(gè)體對(duì)睡眠質(zhì)量的主觀評(píng)價(jià)，睡眠滿意度低的人，高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病和非杓型血壓等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，還可能出現(xiàn)抑郁等心理問(wèn)題，代謝、免疫系統(tǒng)也可能出現(xiàn)紊亂。此外，睡眠前2~4小時(shí)不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)，以免機(jī)體過(guò)于興奮，更難入睡。

睡眠規(guī)律性是指周末/工作日睡眠模式的一致性，需保證睡眠時(shí)間點(diǎn)、時(shí)長(zhǎng)沒(méi)有明顯變化。周末補(bǔ)覺(jué)（比平時(shí)晚睡或晚起超2小時(shí)）等屬于典型的不規(guī)律睡眠。睡眠不規(guī)律可加劇炎癥、氧化應(yīng)激、自主神經(jīng)系統(tǒng)及代謝紊亂，進(jìn)而誘發(fā)或加重心血管疾病。平時(shí)，大家可通過(guò)工作日與周末的差異判斷自身睡眠是否規(guī)律。如果習(xí)慣周末補(bǔ)覺(jué)，建議晚睡、晚起與平時(shí)相差不超過(guò)1小時(shí)。

日間功能好表現(xiàn)為清晨睡醒感到神清氣爽、精力充沛，日間注意力集中，不會(huì)在短時(shí)間工作后就有困倦感。日間功能差，則表現(xiàn)為白天感到疲勞困倦、注意力差、焦慮抑郁、容易發(fā)脾氣，這說(shuō)明機(jī)體的生理功能未能有效恢復(fù)，可能是失眠引發(fā)的，也可能提示2型糖尿病、心腦血管疾病和阻塞性睡眠呼吸暫停等疾病。白天出現(xiàn)警覺(jué)性明顯下降、頭痛等表現(xiàn)，或自感睡眠不佳，可嘗試中午小睡20~30分鐘。

一場(chǎng)高質(zhì)量的睡眠，特征是入睡不超過(guò)30分鐘，每晚覺(jué)醒次數(shù)不超過(guò)2次，入睡后清醒時(shí)間少于30分鐘。做到以下幾點(diǎn)可以幫助完成一場(chǎng)“心臟友好型睡眠”。

健康飲食可使入睡時(shí)間平均縮短12分鐘。魚(yú)肉、蛋類(lèi)、豆類(lèi)和種子富含色氨酸，可促進(jìn)褪黑素生成；酒精、咖啡、油膩食物則會(huì)干擾睡眠。建議晚餐與睡眠至少間隔3~4小時(shí)，也不要大量飲水，以免胃腸負(fù)擔(dān)過(guò)重或頻繁起夜，刺激交感神經(jīng)，加重心臟壓力。

夜間過(guò)量的光線刺激，尤其是環(huán)境光（冷光）、電子屏幕藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素分泌，打亂正常睡眠節(jié)律。因此，睡前1~2小時(shí)避免使用電子設(shè)備；睡眠可滿足三件套：遮光窗簾、眼罩、耳塞，營(yíng)造無(wú)光、安靜的環(huán)境。除了睡前努力外，白天也要多去戶外活動(dòng)、多曬太陽(yáng)，比如飯后散步。

臥室溫度過(guò)高會(huì)造成血管過(guò)度擴(kuò)張、心臟泵血負(fù)荷加重，溫度過(guò)低則易引發(fā)血管收縮、血壓波動(dòng)。建議將臥室溫度控制在20℃~23℃。同時(shí)，床墊不要過(guò)度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥；睡前1~2小時(shí)洗個(gè)熱水澡。