被低估了的“抗癌運(yùn)動(dòng)” 不是走路抗阻運(yùn)動(dòng)顯著抑制癌細(xì)胞(2)

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2025-08-20 13:42:41 光明網(wǎng)

無論有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)還是日常體力活動(dòng)均可對(duì)血脂譜產(chǎn)生積極影響。對(duì)于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果，建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，從30歲肌肉就開始流失，到75歲只剩下一半，力量訓(xùn)練是保住肌肉的好方法。力量訓(xùn)練還可以幫助人體增加肌肉量，而肌肉作為“人體鈣庫”，可以幫助儲(chǔ)存血液中游離的鈣離子，避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。

中國工程院院士鐘南山強(qiáng)調(diào)，日常一定要經(jīng)常做抗阻運(yùn)動(dòng)，包括上肢和下肢，即使是老年人也要經(jīng)常做。日常建議抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，每周至少兩次抗阻訓(xùn)練，可有效實(shí)現(xiàn)肌肉和心血管獲益。許多訓(xùn)練在家就能做，如蹲起、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)或坐立運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；可用啞鈴或礦泉水瓶進(jìn)行抗阻抬舉；還可以用彈力帶進(jìn)行弓箭拉伸運(yùn)動(dòng)和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。

做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意四個(gè)細(xì)節(jié)。首先，保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過大。其次，關(guān)注身體狀態(tài)，急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)就醫(yī)。第三，鍛煉每個(gè)肌群，力量鍛煉主要針對(duì)身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。⑾轮N繩肌和股四頭?。┖托⊥燃∪獾?。為每個(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會(huì)以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)練習(xí)。第四，每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行兩次，間隔兩天以上。每個(gè)大肌肉群做2到4組，每組重復(fù)8到12次，組間休息2到3分鐘。鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過小，沒有明顯健身效果；強(qiáng)度過大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

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(責(zé)任編輯：zhangxiaohua)

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