早上運(yùn)動 VS 晚上運(yùn)動，哪個時間減肥最快、最有效？早晨鍛煉更佳(2)

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2025-04-15 11:22:56 新京報網(wǎng)

不同部位的脂肪對健康的影響不同。上半身脂肪組織堆積（腹部肥胖）會增加代謝性疾病的風(fēng)險和全因死亡風(fēng)險，而下半身脂肪堆積（臀部及大腿肥胖）卻對健康有益。這意味著減肥的目標(biāo)不僅是減脂，更重要的是減去對健康不利的脂肪。

當(dāng)儲存脂肪的分解超過儲存，出現(xiàn)能量缺口，就可以實現(xiàn)減肥。人體每天的總能量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱以及運(yùn)動性熱消耗。身體活動所消耗的能量是總能量消耗中可改變范圍最大的組成。極端情況下，久坐不動的人體力活動的能量消耗可能只有每天幾百千卡，而運(yùn)動非常活躍的人每天通過體力活動的消耗可以達(dá)到幾千千卡。這意味著運(yùn)動是產(chǎn)生能量缺口最有效的手段。普遍認(rèn)為，當(dāng)能量缺口達(dá)到500卡時，就會啟動有效減脂。運(yùn)動還可以帶來諸多健康益處，這些好處單純依靠抽脂無法獲得。

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動對脂肪的數(shù)量、分布及質(zhì)量都會產(chǎn)生影響。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到每周10MET小時（相當(dāng)于約950千卡/周）時，會帶來內(nèi)臟脂肪的顯著減少。長期運(yùn)動則會帶來脂肪組織生理學(xué)上的改變，增加靜息狀態(tài)下的脂肪氧化。即使是很低水平的運(yùn)動，長期堅持也可能啟動體內(nèi)的“燃脂開機(jī)鍵”，使得后續(xù)所有體力活動的脂解反應(yīng)得到放大。

運(yùn)動的類型很多，那么什么樣的運(yùn)動能有效減脂？運(yùn)動的定義和范圍很廣。在評估運(yùn)動的減脂效果時，常用的分類方式是按不同的強(qiáng)度進(jìn)行劃分。全身測量表明，脂肪氧化在低強(qiáng)度運(yùn)動后會顯著增加，在強(qiáng)度達(dá)到約60%～65%最大攝氧量時會進(jìn)一步增加?？觳阶?、慢跑、騎自行車、登山、爬樓、游泳等都屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動。這類運(yùn)動每周進(jìn)行超過250分鐘，可帶來具有臨床意義的體重減輕（大于5%）。但是，這些收益會隨著鍛煉的中斷而喪失。

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