前不久，“國(guó)家喊你減肥了”成為熱議話(huà)題。事實(shí)上，2024年6月國(guó)家衛(wèi)健委等16個(gè)部門(mén)聯(lián)合印發(fā)《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案的通知》，啟動(dòng)了三年“體重管理年”行動(dòng)。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人超重肥胖率超過(guò)50%；如果不采取行動(dòng)，預(yù)計(jì)到2030年，我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。因此，減肥勢(shì)在必行。

我們正處于一場(chǎng)全球肥胖流行之中。目前，我國(guó)成年人中超過(guò)半數(shù)已處于超重和肥胖狀態(tài)，其中34.3%為超重，16.4%為肥胖。早在2016年，我國(guó)就已成為世界上肥胖人口最多的國(guó)家。肥胖人群主要集中在45～59歲的人群（肥胖率18.3%），其次為18～44歲的人群（16.4%），男性超重率和肥胖癥患病率均高于女性。6~17歲兒童青少年肥胖率持續(xù)增長(zhǎng)，預(yù)測(cè)到2030年，中國(guó)將有5000萬(wàn)兒童的體重被列為超重或肥胖。

肥胖引發(fā)的心血管疾病、代謝綜合征、2型糖尿病、多種癌癥發(fā)病率升高，面對(duì)這一健康危機(jī)，國(guó)家衛(wèi)生健康委已會(huì)同多部門(mén)從去年6月開(kāi)始啟動(dòng)“體重管理年”行動(dòng)。從個(gè)人角度，響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，積極開(kāi)展體重管理已成為日常。運(yùn)動(dòng)和限制飲食是個(gè)人層面可以做出改變的兩種方式。本文聚焦運(yùn)動(dòng)，探討其如何影響脂肪及如何最有效進(jìn)行。

人體脂肪的存儲(chǔ)和消耗是一個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程。飲食中攝入的能量會(huì)以甘油三酯的形式儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中。這種儲(chǔ)存機(jī)制類(lèi)似于存錢(qián)，以備將來(lái)不時(shí)之需。但隨著時(shí)間推移，這種儲(chǔ)存形式也可能引起脂肪過(guò)剩，導(dǎo)致超重和肥胖。通過(guò)各種手段干擾這一機(jī)制，降低脂肪存儲(chǔ)，就能實(shí)現(xiàn)減肥。脂肪通常約占男性體重的20%，女性體重的28%。而在肥胖人群中，脂肪組織可以擴(kuò)大數(shù)倍，達(dá)到體重的80%以上。成熟脂肪細(xì)胞的周轉(zhuǎn)率為每天0.2%～0.3%，相當(dāng)于半衰期約為300～400天。因此，在減肥時(shí)，不僅需要減少脂肪數(shù)量，還需要縮小其體積。

不同部位的脂肪對(duì)健康的影響不同。上半身脂肪組織堆積（腹部肥胖）會(huì)增加代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，而下半身脂肪堆積（臀部及大腿肥胖）卻對(duì)健康有益。這意味著減肥的目標(biāo)不僅是減脂，更重要的是減去對(duì)健康不利的脂肪。

當(dāng)儲(chǔ)存脂肪的分解超過(guò)儲(chǔ)存，出現(xiàn)能量缺口，就可以實(shí)現(xiàn)減肥。人體每天的總能量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)產(chǎn)熱以及運(yùn)動(dòng)性熱消耗。身體活動(dòng)所消耗的能量是總能量消耗中可改變范圍最大的組成。極端情況下，久坐不動(dòng)的人體力活動(dòng)的能量消耗可能只有每天幾百千卡，而運(yùn)動(dòng)非?；钴S的人每天通過(guò)體力活動(dòng)的消耗可以達(dá)到幾千千卡。這意味著運(yùn)動(dòng)是產(chǎn)生能量缺口最有效的手段。普遍認(rèn)為，當(dāng)能量缺口達(dá)到500卡時(shí)，就會(huì)啟動(dòng)有效減脂。運(yùn)動(dòng)還可以帶來(lái)諸多健康益處，這些好處單純依靠抽脂無(wú)法獲得。

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的數(shù)量、分布及質(zhì)量都會(huì)產(chǎn)生影響。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到每周10MET小時(shí)（相當(dāng)于約950千卡/周）時(shí)，會(huì)帶來(lái)內(nèi)臟脂肪的顯著減少。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)則會(huì)帶來(lái)脂肪組織生理學(xué)上的改變，增加靜息狀態(tài)下的脂肪氧化。即使是很低水平的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持也可能啟動(dòng)體內(nèi)的“燃脂開(kāi)機(jī)鍵”，使得后續(xù)所有體力活動(dòng)的脂解反應(yīng)得到放大。

運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型很多，那么什么樣的運(yùn)動(dòng)能有效減脂？運(yùn)動(dòng)的定義和范圍很廣。在評(píng)估運(yùn)動(dòng)的減脂效果時(shí)，常用的分類(lèi)方式是按不同的強(qiáng)度進(jìn)行劃分。全身測(cè)量表明，脂肪氧化在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后會(huì)顯著增加，在強(qiáng)度達(dá)到約60%～65%最大攝氧量時(shí)會(huì)進(jìn)一步增加?？觳阶?、慢跑、騎自行車(chē)、登山、爬樓、游泳等都屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行超過(guò)250分鐘，可帶來(lái)具有臨床意義的體重減輕（大于5%）。但是，這些收益會(huì)隨著鍛煉的中斷而喪失。

很多人難以抽出整塊時(shí)間去鍛煉，也很難堅(jiān)持鍛煉。根據(jù)美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，36.1%的人基本久坐不動(dòng)，另外47.6%的人身體活動(dòng)水平較低。大部分人每周保證強(qiáng)度的鍛煉時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)。在這種情況下，非運(yùn)動(dòng)性的產(chǎn)熱（NEAT）變得尤為重要。在日常生活中，維持身體姿勢(shì)、行走、爬樓、做家務(wù)等的能耗都屬于NEAT的范疇。例如，將坐姿改為站姿，每天的NEAT可能增加700千卡左右。自己做家務(wù)，包括買(mǎi)菜、燒飯、清潔餐具和打掃房間等，與下班后吃外賣(mài)、躺平刷手機(jī)相比，NEAT差距可能達(dá)到1000千卡左右。

研究表明，在一天的不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，效果并不相同。早上（11點(diǎn)前）運(yùn)動(dòng)減肥效果更加明顯，且更易堅(jiān)持。避免空腹運(yùn)動(dòng)，雖然在空腹?fàn)顟B(tài)下脂肪氧化率更高，但會(huì)導(dǎo)致更多的脂肪儲(chǔ)存。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每星期應(yīng)至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或至少75～150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)。對(duì)于兒童和青少年，建議每天平均進(jìn)行60分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)。循序漸進(jìn)開(kāi)展安全有效的鍛煉，并堅(jiān)持下去，單次體力運(yùn)動(dòng)的減脂效果通常有限，需要進(jìn)行長(zhǎng)期訓(xùn)練來(lái)增加脂肪組織對(duì)激素的敏感性，加大總能量消耗和脂肪氧化。

睡眠少會(huì)刺激食欲調(diào)節(jié)的激素，增加對(duì)碳水化合物和垃圾食品的渴望。延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，如每天多睡1.2小時(shí)，能量攝入可減少270千卡。多做家務(wù)不僅可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的減肥效果，還可以使死亡率降低28%。對(duì)于大部分人而言，想要消耗同樣的能量，做家務(wù)要比運(yùn)動(dòng)鍛煉輕松得多。

有些人運(yùn)動(dòng)沒(méi)少做，卻依然沒(méi)能瘦下來(lái)。這可能是由于人體本身具有總能量消耗限制機(jī)制，即在剛開(kāi)始增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，的確會(huì)帶來(lái)能量消耗的顯著改變，但隨著時(shí)間推移，即便維持同樣的運(yùn)動(dòng)量甚至增加運(yùn)動(dòng)量，身體會(huì)主動(dòng)降低其他地方消耗的能量來(lái)保持總的能量消耗在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平。在這種情況下，可以在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上調(diào)整飲食，限制熱量攝入，雙管齊下，不僅能減肥，還可能收獲一系列健康益處。