近日，由張凌赫主演的熱播劇引發(fā)了一場(chǎng)關(guān)于助眠方法的討論。劇中男主分享“床頭放蘋果有助睡眠”的養(yǎng)生小妙招登上熱搜，不少網(wǎng)友紛紛嘗試，甚至?xí)癯觥按差^蘋果”照片打卡。

然而，這一看似簡(jiǎn)單的助眠法真的靠譜嗎？專家對(duì)此進(jìn)行了解讀。廣州市干部和人才健康管理中心藥學(xué)學(xué)科帶頭人、營(yíng)養(yǎng)科負(fù)責(zé)人孫寧表示，蘋果中確實(shí)含有芳樟醇、乙酸乙酯等成分，這些物質(zhì)可以通過嗅覺通路作用于大腦邊緣系統(tǒng)，起到緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒的作用，從而有助于放松和入眠。芳樟醇被認(rèn)為能降低心率，通過影響神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到鎮(zhèn)靜效果；而乙酸乙酯等揮發(fā)性成分可以調(diào)節(jié)GABA（伽馬氨基丁酸）通路，這是一種與緩解焦慮、放松神經(jīng)密切相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和體外實(shí)驗(yàn)顯示，芳樟醇的有效劑量需要達(dá)到0.5 ppm以上才能發(fā)揮作用，相當(dāng)于在一個(gè)五六平方米的密閉房間內(nèi)持續(xù)暴露于較高濃度的芳樟醇環(huán)境?，F(xiàn)實(shí)生活中，蘋果自然散發(fā)的香氣濃度遠(yuǎn)低于這個(gè)有效水平。一個(gè)普通蘋果釋放出的芳樟醇大概在0.01-0.05 ppm之間，距離實(shí)驗(yàn)中起效的濃度相差較遠(yuǎn)。要達(dá)到實(shí)驗(yàn)劑量，房間里至少要放置10公斤蘋果，顯然不現(xiàn)實(shí)。由于個(gè)體的嗅覺敏感度差異較大，有些人對(duì)香氣較敏感，可能會(huì)有輕度放松作用，而對(duì)有些人則效果并不明顯。因此，這種方法更多適合作為一種心理暗示，幫助輕度壓力下的失眠人群舒緩情緒，而非作為長(zhǎng)期或重度失眠的治療手段。

孫寧提醒，如果存在明顯的失眠癥狀，尤其是持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)或影響到白天精力狀態(tài)，單靠這種方法遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，應(yīng)該通過科學(xué)的方式系統(tǒng)性調(diào)整作息和尋求專業(yè)干預(yù)。

近年來(lái)各種助眠偏方層出不窮，除了“蘋果助眠”，網(wǎng)友們還分享了諸如“睡前吃香蕉”“喝牛奶”“放Excel表”等花式妙招。香蕉中確實(shí)富含鎂元素和色氨酸，具有一定的助眠作用，但離臨床推薦的有效劑量尚有差距，更多屬于輔助補(bǔ)充。而牛奶助眠的原理是通過溫?zé)崤Ｄ碳せ蠲宰呱窠?jīng)，使人體放松，但關(guān)于其色氨酸助眠的科學(xué)證據(jù)仍存在爭(zhēng)議。適度攝入有益，但無(wú)法替代科學(xué)干預(yù)。

廣州市干部和人才健康管理中心精神心理科醫(yī)師肖舒恒也表示，氣味療法在心理治療中確有輔助作用，但主要適用于輕度失眠者或情緒焦慮人群。很多失眠患者伴隨焦慮情緒，像蘋果香氣、薰衣草等氣味可在短期內(nèi)緩解情緒壓力，但長(zhǎng)期效果有限。更值得重視的是認(rèn)知行為療法（CBT-I），這是目前國(guó)際上公認(rèn)的一線治療方法。短期失眠（持續(xù)少于三個(gè)月）可以通過調(diào)整作息、心理訓(xùn)練、飲食改善等非藥物手段緩解；若失眠持續(xù)超過三個(gè)月，建議尋求專業(yè)幫助，必要時(shí)配合藥物治療。但藥物使用須遵循醫(yī)生建議，避免濫用和依賴。

面對(duì)層出不窮的助眠小妙招，醫(yī)生們一致建議，改善睡眠質(zhì)量還是要從科學(xué)方法入手。以下是他們重點(diǎn)推薦的簡(jiǎn)單有效做法：規(guī)律作息，建立穩(wěn)定的生物鐘，每天盡量固定起床和入睡時(shí)間，避免熬夜或作息紊亂；減少睡前電子設(shè)備使用，避免藍(lán)光干擾，睡前一小時(shí)減少手機(jī)、平板等設(shè)備的使用；睡前放松訓(xùn)練，舒緩緊張情緒，可以嘗試“4-7-8呼吸法”，即吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，通過呼吸節(jié)奏調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，幫助身體放松；睡前“煩惱清單”法，減少過度思慮，將第二天待辦事項(xiàng)或當(dāng)日困擾的事情提前寫在紙上，明確處理計(jì)劃，幫助大腦“清空”雜念，減少入睡前反復(fù)思慮。