別再拿含糖量“審判”水果了綜合營養(yǎng)才是關鍵

小大

用微信掃描二維碼
分享至好友和朋友圈

關鍵詞：

2026-05-24 13:45:12 人民日報健康客戶端

近日，一張“水果含糖量金字塔”圖在社交平臺刷屏。紅棗以123.2的數(shù)值高居塔尖，榴蓮（56.6）、冬棗（55.6）緊隨其后，而西瓜（11.6）、草莓（14.2）、楊梅（13.4）則位于底部。不少網(wǎng)友表示以后吃水果會參考這張圖，甚至有人要把高糖水果拉入“黑名單”。

別再拿含糖量“審判”水果了

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授朱毅指出，用單一含糖量評判水果好壞是對水果營養(yǎng)價值的嚴重誤解。每一種水果都有獨特的營養(yǎng)價值。美國塔夫茨大學研究者發(fā)表在《自然·食品》上的“食品指南針”研究對9000多種食物進行了涵蓋54個營養(yǎng)維度的綜合評分，結果顯示幾乎所有新鮮水果都接近滿分，屬于頂級食物。只有干制紅棗等經(jīng)過加工的水果，營養(yǎng)評分才會下降。

高糖水果未必真的不健康。例如紅棗，干棗升糖指數(shù)較高，但鮮棗的GI值僅有約42，屬于低升糖食物。這得益于鮮棗中豐富的膳食纖維，能有效延緩糖分吸收。更重要的是，鮮棗的維生素C含量是蘋果的3.7倍。冬棗的升糖指數(shù)也不高，維生素C含量卻達到蘋果的60倍，同時富含總多酚，抗氧化作用極強。榴蓮雖然確實是高糖高脂水果，但它富含能轉化為血清素的色氨酸，有助于改善情緒；B族維生素含量也很豐富，特別適合體力消耗大、精神壓力高的人群。

低糖水果也并非完美無缺。以西瓜為例，它的含糖量僅11.6，屬于低糖水果，但升糖指數(shù)卻高達72，屬于高升糖食物。不過大家不用因此不敢吃西瓜。西瓜雖然升糖指數(shù)高，但水分含量極大，升糖負荷其實很低。評價一種水果不能只看含糖量，也不能只看升糖指數(shù)，而是要綜合考慮含糖量、升糖指數(shù)、升糖負荷、營養(yǎng)素含量、礦物質含量等多個維度。

大量研究表明，水果攝入不足與心血管疾病、癌癥以及全因死亡風險升高密切相關。對于普通健康人群來說，最重要的任務不是糾結于哪種水果含糖量更高，而是每天吃夠《中國居民膳食指南》推薦的200~350克水果，只要不超過推薦量，身體完全能夠處理水果中的天然糖分。對于糖尿病患者等需要嚴格控糖人群，建議優(yōu)選低糖水果，高糖水果切分成極小的量偶爾吃，并在餐后2小時測一下血糖，看看自己的身體到底能否適應。

針對流傳的“中醫(yī)禁止吃水果”的說法，朱毅也做出澄清。《黃帝內經(jīng)》明確記載“五果為助”，認為水果能夠幫助身體疏通補益。中醫(yī)提倡根據(jù)體質選擇水果：體質偏熱的人可適當多吃西瓜、梨等涼性水果；體質虛寒的人則更適合榴蓮、荔枝等溫熱性水果。一些中醫(yī)建議少吃水果，主要是針對現(xiàn)代人普遍不運動、熬夜、喝冷飲的情況，如果再經(jīng)常直接吃剛從冰箱里拿出來冰水果，確實會對脾胃造成負擔。

朱毅提醒，吃水果最好選擇新鮮的，能帶皮食用的盡量帶皮吃，以便攝入更多膳食纖維和營養(yǎng)成分。如果擔心表皮有農(nóng)藥殘留風險，建議削皮后食用。

(責任編輯：zx0001)

關閉

別再拿含糖量“審判”水果了 綜合營養(yǎng)才是關鍵

相關新聞

今日熱點

頻道熱點

別再拿含糖量“審判”水果了綜合營養(yǎng)才是關鍵