一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？(2)

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2025-09-10 18:19:34 光明網(wǎng)

每天按時(shí)進(jìn)食，身體激活腸道免疫系統(tǒng)的動(dòng)作就會(huì)規(guī)律；饑一頓飽一頓，腸道免疫系統(tǒng)會(huì)紊亂，該活躍時(shí)不活躍，該休息時(shí)過(guò)度緊張，從而造成腸道慢性炎癥，人體的消化吸收功能跟著受影響。

一方面容易出現(xiàn)消化不良，同樣的食物，得到的營(yíng)養(yǎng)可能大幅度減少，從而降低全身抗病力；另一方面，進(jìn)食混亂會(huì)影響到腸道菌群，而菌群狀態(tài)與身體的免疫功能息息相關(guān)。

一日三餐，有個(gè)“黃金比例”

正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南2022》中建議：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

1.早餐——“主動(dòng)吃奶水”原則

“主”——主食(谷薯類)

“動(dòng)”——?jiǎng)游镄允澄?蛋、肉、魚)

“奶”——奶和豆及其制品

“水”——水果和蔬菜

例如：一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊；烤全麥饅頭2片，夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋；再來(lái)一份水果(如一個(gè)橙子或者一根乳黃瓜)。

2.午餐——記住“一二三”比例

午餐在搭配食物時(shí)可記住“1:2:3”的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食(飯、面、餅等)，三份的蔬菜。

例如：豌豆木耳豆腐干炒肉?。ㄊ萑?0克，香豆腐干30克，鮮豌豆70克，水發(fā)木耳50克，植物油8克）；紅薯大米飯（米100克，紅薯100克切?。?；焯拌菠菜150克；豆?jié){1杯。

新華每日電訊記者陳改攝

3.晚餐——水多、塊大、能量少

晚餐我們一般應(yīng)選擇水分高、體積大、不易產(chǎn)生饑餓感的食物，這些食物可以供應(yīng)豐富的膳食纖維和植物化學(xué)物。

例如：用紅豆、綠豆、糙米、糯米、大麥、花生、山藥干、蓮子、紅棗，熬成八寶粥；清炒西蘭花(西蘭花150克，植物油10克)；蒸蛋羹(半個(gè)雞蛋的量)；金針菇胡蘿卜絲拌海帶絲(加起來(lái)共100克)。

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