說起防癌運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人會(huì)選擇有氧運(yùn)動(dòng)：走路、跑步、跳操、打球等。然而，有一種被不少人忽視的運(yùn)動(dòng)方式其抗癌效果遠(yuǎn)超普通鍛煉，那就是抗阻運(yùn)動(dòng)。最新研究發(fā)現(xiàn)，一次45分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)能顯著抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)。

2025年7月，發(fā)表在《乳腺癌研究和治療》期刊上的一項(xiàng)新研究表明，做一次抗阻運(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就能激活身體的“抗癌武器”。在這項(xiàng)研究中，研究人員邀請(qǐng)了32名接受過主要治療的乳腺癌患者，分為抗阻運(yùn)動(dòng)組和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組?？棺柽\(yùn)動(dòng)包含8個(gè)針對(duì)大肌群的練習(xí)（上肢、下肢），每組動(dòng)作重復(fù)8次，共5組，每組之間休息1到2分鐘，總時(shí)長(zhǎng)約45分鐘；高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括7組30秒高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每組之間休息3分鐘，總時(shí)長(zhǎng)約45分鐘。

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后立即驗(yàn)血發(fā)現(xiàn)所有參與者體內(nèi)“抗癌蛋白”水平飆升9%至47%。體外實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)兩種運(yùn)動(dòng)都明顯抑制了癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。其中，抗阻運(yùn)動(dòng)組降低了20%至21%，證實(shí)了阻力運(yùn)動(dòng)方式能通過提升抗癌肌動(dòng)蛋白水平抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)。研究人員表示，即使是單次運(yùn)動(dòng)也能激活身體的抗癌機(jī)制，這對(duì)預(yù)防乳腺癌復(fù)發(fā)特別有意義，而且完全無副作用。

這項(xiàng)研究再次證明，運(yùn)動(dòng)不僅是保健方式，更是對(duì)抗癌癥的有力武器?？棺柽\(yùn)動(dòng)的好處被嚴(yán)重低估了。它不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。經(jīng)過24周的抗阻訓(xùn)練后，利用功能性超聲心動(dòng)圖進(jìn)行檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。此外，堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)可以幫助改善血壓。對(duì)于年輕健康成人，抗阻運(yùn)動(dòng)可引起舒張壓小幅但顯著地降低；對(duì)于中老年健康成人，抗阻運(yùn)動(dòng)可為其收縮壓和舒張壓帶來更大幅度的降低。

無論有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)還是日常體力活動(dòng)均可對(duì)血脂譜產(chǎn)生積極影響。對(duì)于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果，建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，從30歲肌肉就開始流失，到75歲只剩下一半，力量訓(xùn)練是保住肌肉的好方法。力量訓(xùn)練還可以幫助人體增加肌肉量，而肌肉作為“人體鈣庫”，可以幫助儲(chǔ)存血液中游離的鈣離子，避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。

中國(guó)工程院院士鐘南山強(qiáng)調(diào)，日常一定要經(jīng)常做抗阻運(yùn)動(dòng)，包括上肢和下肢，即使是老年人也要經(jīng)常做。日常建議抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，每周至少兩次抗阻訓(xùn)練，可有效實(shí)現(xiàn)肌肉和心血管獲益。許多訓(xùn)練在家就能做，如蹲起、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)或坐立運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；可用啞鈴或礦泉水瓶進(jìn)行抗阻抬舉；還可以用彈力帶進(jìn)行弓箭拉伸運(yùn)動(dòng)和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。

做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意四個(gè)細(xì)節(jié)。首先，保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過大。其次，關(guān)注身體狀態(tài)，急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)就醫(yī)。第三，鍛煉每個(gè)肌群，力量鍛煉主要針對(duì)身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。⑾轮N繩肌和股四頭?。┖托⊥燃∪獾取槊總€(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會(huì)以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)練習(xí)。第四，每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行兩次，間隔兩天以上。每個(gè)大肌肉群做2到4組，每組重復(fù)8到12次，組間休息2到3分鐘。鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過小，沒有明顯健身效果；強(qiáng)度過大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。