一頓早餐如何影響全天的血糖水平？最近的研究表明，相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人全天血糖更穩(wěn)定。那么，哪些食物屬于低碳水早餐呢？

這項發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究將參與者分為兩組：低碳水早餐組和高碳水早餐組。兩種早餐熱量均為450千卡，但營養(yǎng)成分差異顯著。低碳水早餐富含蛋白質(zhì)和脂肪，如雞蛋、奶酪和牛油果，約含8克碳水化合物、25克蛋白質(zhì)和37克脂肪；而高碳水早餐則以燕麥、吐司、烤面包等為主，含有約56克碳水化合物、20克蛋白質(zhì)和15克脂肪。

研究表明，攝入低碳水化合物早餐后，餐后血糖峰值降低，波動幅度更小，并且一天中的其他時間里也傾向于攝入更少的熱量。這是因為早餐打破了夜間禁食狀態(tài)，在8至12小時未進(jìn)食的情況下，胰島素敏感性會暫時降低，這時若攝入高碳水食物，血糖就容易飆升。對于糖尿病患者來說，這種飆升幅度更大且持續(xù)時間更長。此外，早餐后血糖上升過快還可能導(dǎo)致午餐前反應(yīng)性低血糖，促使午餐的攝入量增加。

低碳水早餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪和膳食纖維，能有效避免餐后血糖“過山車”，改善并維持全天的胰島素敏感性。低碳水飲食減少了血糖升高的來源，同時食物中的蛋白質(zhì)和脂肪還可以延緩胃排空，減慢碳水分解吸收的速度。另外，高纖維食物還能提供持久的飽腹感，有助于減少不當(dāng)加餐和下一餐暴食。

在我國，很難達(dá)到嚴(yán)格意義上的“高脂低碳水”模式，建議可以從早餐少吃主食開始，或用粗糧、雜糧替代。粗糧、雜糧具有低熱量、高膳食纖維的特性，升糖指數(shù)低，有助于穩(wěn)定血糖，且口感粗糙，食用量也會被動減少?？梢圆捎谩暗吞妓?高蛋白+健康脂肪”的組合進(jìn)行早餐搭配，比如一杯奶或豆?jié){、一份蔬菜、一個蛋以及適量慢碳主食（如玉米、南瓜等），這樣既考慮了營養(yǎng)均衡，又注重血糖穩(wěn)定。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類食物。谷薯類主要提供碳水化合物和能量，可以選擇紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。肉蛋類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和脂溶性維生素，可以選擇水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等，盡量少吃培根、香腸等加工肉制品。奶豆堅果類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸和多種植物化學(xué)物，奶制品也是補(bǔ)鈣的最佳來源，可以喝牛奶、豆?jié){，也可以嘗試吃塊奶酪，或用豆腐干、豆腐絲等拌個涼菜。堅果類可以當(dāng)作早上的加餐吃，也可以放在雜糧粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。蔬菜水果類主要提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，一般推薦拌個小涼菜或加入湯面米粉等食物中，果蔬汁也是不錯的選擇，但要現(xiàn)榨現(xiàn)喝以保證蔬果中抗氧化物質(zhì)的活性。

最后提醒，早餐要定時定量，先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食，餐后30分鐘散步更有助于血糖控制。