每天走多少步既健身又不傷膝 8000步最理想

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2025-04-21 09:18:53 蘭陵首發(fā)

每天走多少步既健身又不傷膝！有些人不喜歡擼鐵，也不喜歡跑步，希望通過走路健身，但又擔(dān)心走多了會傷膝蓋。那么每天走多少步既能強身健體又不損傷膝關(guān)節(jié)呢？國內(nèi)醫(yī)院牽頭的一項權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，對普通人來說，每天6000到8000步最安全。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院在骨關(guān)節(jié)領(lǐng)域權(quán)威期刊《風(fēng)濕病年鑒》上發(fā)表的研究顯示，每天有目的性地走8000步左右，對于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病最為理想。這個強度和數(shù)量的步行可以增強肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。然而，當(dāng)步數(shù)超過8000步時，對關(guān)節(jié)的益處將不再增加。

研究人員從英國生物銀行數(shù)據(jù)庫找來近9萬人，跟蹤了大約6.85年，發(fā)現(xiàn)每天總的步數(shù)與癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎之間沒有明顯關(guān)系。對于有目的性走的步數(shù)（每分鐘至少60步），與每天不到4000步的人相比，4000到7999步以及8000步以上的人膝骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險都降低了。進(jìn)一步分析顯示，每天8000步左右是個臨界點，超過這個數(shù)，風(fēng)險降低不再明顯。隨意溜達(dá)的步數(shù)過多反而可能損傷關(guān)節(jié)。

這意味著，每天有目的地走上6000到8000步，既能健身又有助于強壯膝關(guān)節(jié)和肌肉，上下班途中或飯后半小時都可以走起來。判斷自己走多少步合適的關(guān)鍵是看第二天的反應(yīng)：如果走完后第二天膝蓋腫脹、咔咔響、發(fā)酸，說明運動超負(fù)荷了，需要減少500到1000步。對于超重人群而言，走路健身更要控制好量和度，大體重人群建議從4000步開始慢慢適應(yīng)。

早在1992年，世界衛(wèi)生組織就提到最好的醫(yī)生是自己，最好的運動是步行。美國康涅狄格大學(xué)刊文提醒，當(dāng)你邁開雙腿開始走路，身體會啟動一系列積極反饋。前5分鐘內(nèi)，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是靜止?fàn)顟B(tài)下的5倍。接下來的5分鐘里，隨著步速加快，人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到6千卡。體溫不斷上升，你會開始出汗，伴隨著輕快的步伐，腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。第21到45分鐘內(nèi)，大腦會釋放更多讓人感覺良好的內(nèi)啡肽；由于有更多脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量會下降。當(dāng)你停止走路時，盡管熱量燃燒有所減少，但依然多于鍛煉前，這種“后燃”狀態(tài)將保持1個小時。

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