減肥到底靠什么？是拼命運(yùn)動(dòng)，還是狠心節(jié)食？這個(gè)問題困擾了無數(shù)人。近日，北京朝陽醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任賈凱在接受《生命時(shí)報(bào)》采訪時(shí)直言，要想快速瘦身，核心還是一句話：少吃，限制熱量攝入。

賈凱醫(yī)生舉了一個(gè)形象的例子：一個(gè)人慢跑一個(gè)小時(shí)，大約能消耗600千卡熱量，而這600千卡，其實(shí)就是一小包炸薯?xiàng)l的熱量。很多人吃薯?xiàng)l不過三五分鐘，卻要靠一整小時(shí)的運(yùn)動(dòng)才能“扳回一城”，從熱量的效率來看，減肥最終還是“管住嘴”更為直接。

也就是說，如果你一邊吃著高熱量的食物，一邊幻想通過運(yùn)動(dòng)來“抵消”，那很可能是徒勞。尤其是對(duì)于那些自制力較差、嘴巴停不下來的人群而言，控制飲食才是邁向減脂的第一步。

但事情也并非全然絕對(duì)。有研究顯示，即使沒有減少食物攝入，僅靠運(yùn)動(dòng)，也能帶來身體維度和健康指標(biāo)的改善。比如有一項(xiàng)對(duì)比實(shí)驗(yàn)中，一組人每天保持正常飲食，僅通過運(yùn)動(dòng)每天消耗約500大卡，持續(xù)三個(gè)月，雖然體重僅減少了約1斤，但他們的腰圍縮小了3.1厘米。

“丁香醫(yī)生”也在相關(guān)科普中提到，即便體重不下降，持續(xù)鍛煉的人往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰細(xì)了、精神好了、血糖和胰島素水平也更穩(wěn)定了。運(yùn)動(dòng)的好處不止體重秤上的數(shù)字，更在于身體各項(xiàng)指標(biāo)的改善與健康的全面提升。

再比如營(yíng)養(yǎng)師顧中一也指出，如果目標(biāo)只是想讓體重盡快下降，那靠節(jié)食確實(shí)來得更快。但如果追求長(zhǎng)遠(yuǎn)、可持續(xù)的健康管理，那就必須將飲食控制與規(guī)律運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。減肥不是一場(chǎng)短跑，而是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的生活方式調(diào)整。

值得注意的是，近年來不少明星在社交平臺(tái)上曬出自己的“減肥食譜”，引來眾多網(wǎng)友模仿。但中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任劉敏提醒，明星為了在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到“鏡頭效果”，采用的飲食方式往往極端，很多方法并不適合普通人。盲目跟風(fēng)可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良、新陳代謝紊亂、肌肉流失，最終適得其反，不但減不下來，反而容易“反彈得更猛”。

劉敏建議，科學(xué)減肥的關(guān)鍵在于“合理控制飲食+適度運(yùn)動(dòng)”，做到真正的吃動(dòng)平衡。她總結(jié)了幾點(diǎn)日?？尚械娘嬍辰ㄗh：

1. 遠(yuǎn)離高糖食物：尤其是含糖飲料、奶茶、甜點(diǎn)、蛋糕以及糖分較高的水果，盡量少吃或不吃。

2. 少油少鹽：特別是炸串、麻辣燙、辣條等高油高鹽高熱量的食物，能不碰就不碰。堅(jiān)果雖然健康，但能量高，吃多了也容易超標(biāo)，應(yīng)控制攝入量。

3. 控制進(jìn)食量：每餐七分飽即可，千萬別吃到撐。建議按照“先吃蔬菜→再吃蛋白質(zhì)→最后吃主食”的順序進(jìn)餐，這樣不僅有助于控制熱量，還能更容易產(chǎn)生飽腹感。

4. 吃飯節(jié)奏要慢：每口主食至少咀嚼5次以上，細(xì)嚼慢咽能讓大腦及時(shí)接收到“我飽了”的信號(hào)，避免過量攝入。不建議喝湯泡飯，這會(huì)加快進(jìn)食速度，容易吃過量。

此外，減重不是越快越好。世界衛(wèi)生組織早就明確指出，沒有專業(yè)人士指導(dǎo)的情況下，普通人自行減肥，每周的體重下降不應(yīng)超過0.5~1千克，太快容易造成肌肉流失、基礎(chǔ)代謝下降，反而不利于長(zhǎng)期保持。

控制飲食，是減肥路上的“基本盤”，而運(yùn)動(dòng)，則是保持身材與健康的“加分項(xiàng)”。想要瘦得健康、瘦得持久，就不能只盯著體重秤上的數(shù)字，而應(yīng)更關(guān)注身體維度、代謝狀態(tài)和整體精神面貌。與其追求短期快速瘦身，不如調(diào)整生活習(xí)慣，慢慢改變自己，瘦得穩(wěn)定，才是真正值得堅(jiān)持的目標(biāo)。

記住，節(jié)食不是餓自己一頓兩頓，而是學(xué)會(huì)如何聰明地吃；運(yùn)動(dòng)也不是跑得多遠(yuǎn)，而是讓自己每天都動(dòng)起來。健康減肥，從不靠捷徑，只靠堅(jiān)持。