每年3月21日是“世界睡眠日”，今年的主題是“睡眠健康，優(yōu)先之選”?？茖W(xué)健康的睡眠不僅是身心健康的基石，也是提升生活品質(zhì)的重要保障。無論年齡、性別、地域或職業(yè)，優(yōu)質(zhì)睡眠都是人類共同的生命課題。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國超過3億人存在睡眠障礙，其中有7000萬呼吸睡眠暫停綜合征患者，但診療率不足20%。專家提醒，守護(hù)優(yōu)質(zhì)睡眠需要正視自己的問題，積極診斷治療，重獲優(yōu)質(zhì)睡眠。近日，全國愛衛(wèi)辦發(fā)布《睡眠健康核心信息及釋義》，介紹了高質(zhì)量睡眠的標(biāo)準(zhǔn)和如何改善睡眠。

成年人推薦晚上10—11時(shí)入睡，早晨6—7時(shí)起床；老年人則建議晚上10—11時(shí)入睡，早晨5—6時(shí)起床。不同年齡段所需睡眠時(shí)長不同：學(xué)齡前兒童每天需要10至13小時(shí)；中小學(xué)生8至10小時(shí)；成年人7至8小時(shí)；老年人6至7小時(shí)。

良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

長期睡眠不良會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降，學(xué)習(xí)工作效率降低，甚至增加交通和生產(chǎn)安全風(fēng)險(xiǎn)。此外，還會(huì)導(dǎo)致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴(yán)重者會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等。長期睡眠不良還會(huì)降低機(jī)體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。

很多人認(rèn)為補(bǔ)充褪黑素或服用安眠藥可以改善睡眠。褪黑素是一種由大腦松果體分泌的激素，主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)人體的晝夜節(jié)律，即生物鐘。褪黑素的分泌受光線影響，在黑暗環(huán)境中分泌增加，白天光線充足時(shí)分泌減少。

專家指出，不能簡單地用“天然”或“化學(xué)”來評判哪種更健康或者助眠方式更好。在選擇助眠產(chǎn)品時(shí)，需要根據(jù)自身實(shí)際情況。褪黑素通過調(diào)節(jié)生物鐘幫助入睡，而安眠藥則通過抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)直接誘導(dǎo)睡眠。褪黑素適合生物鐘紊亂、時(shí)差反應(yīng)以及輕度睡眠問題者；安眠藥適用于嚴(yán)重失眠患者或需要短期應(yīng)急的情況。

長期使用褪黑素效果有限，特別是對長期失眠或嚴(yán)重睡眠障礙的人群效果不明顯，且可能導(dǎo)致頭痛、頭暈、白天嗜睡等副作用。長期依賴外源性褪黑素可能會(huì)影響自身褪黑素的分泌。安眠藥同樣存在風(fēng)險(xiǎn)，隨著使用時(shí)間延長，身體可能產(chǎn)生耐受性，需要不斷增加劑量才能達(dá)到同樣效果。

面對睡眠困擾，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下審慎考慮使用褪黑素或安眠藥。睡眠障礙可能擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，削弱免疫系統(tǒng)功能，損害大腦功能，導(dǎo)致記憶力減退、注意力分散、反應(yīng)遲緩，進(jìn)而影響學(xué)習(xí)和工作效率，甚至可能誘發(fā)焦慮、抑郁等精神問題。

保持規(guī)律作息時(shí)間，每天按時(shí)睡覺、按時(shí)起床，逐漸培養(yǎng)適合自己的生物鐘節(jié)律。睡前1小時(shí)避免使用電子產(chǎn)品，減少手機(jī)拿到床上的不良習(xí)慣，防止手機(jī)藍(lán)光抵消褪黑素分泌。注意調(diào)整睡眠環(huán)境，養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。

合適的溫度、助眠白噪聲、適宜的光線都能幫助改善睡眠。仰臥有助于緩解腰背痛，但舌根由于重力會(huì)壓住咽部，可能引起打鼾；右側(cè)臥有助于平穩(wěn)心跳、保護(hù)大腦；左側(cè)臥可減少胃腸壓力，適宜懷孕中后期的女性；俯臥會(huì)壓迫胸部、增加關(guān)節(jié)壓力、影響呼吸，不建議采取。

中醫(yī)改善睡眠的方法包括睡前泡腳和食療方。睡前泡腳可以使氣血通達(dá)，肌肉松弛，舒緩身心，有利于睡眠。紅棗膏可以補(bǔ)五臟、健脾胃、養(yǎng)血安神，對氣血虛弱引起的失眠、多夢、精神恍惚有助眠作用。

抗阻運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素水平，減少炎癥反應(yīng)，改善情緒，讓人感到放松、愉快。自重深蹲、墻壁俯臥撐、彈力帶劃船等在家就能做的運(yùn)動(dòng)，可以幫助改善睡眠。

早醒并不一定就是抑郁癥的表現(xiàn)，抑郁癥還伴隨情緒低落、興趣減退、食欲變化、精力下降等癥狀?？焖傺蹌?dòng)睡眠是判斷抑郁癥的一個(gè)關(guān)鍵生物標(biāo)志，但需要通過專門檢測才能判斷。面對早醒問題，不必過分焦慮，合理接納偶發(fā)性的睡眠問題，如果懷疑自己有抑郁癥，應(yīng)咨詢專業(yè)的心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生。