世界睡眠日來了睡眠健康，優(yōu)先之選(2)

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2025-03-21 06:55:55 齊魯壹點(diǎn)

專家指出，不能簡單地用“天然”或“化學(xué)”來評(píng)判哪種更健康或者助眠方式更好。在選擇助眠產(chǎn)品時(shí)，需要根據(jù)自身實(shí)際情況。褪黑素通過調(diào)節(jié)生物鐘幫助入睡，而安眠藥則通過抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)直接誘導(dǎo)睡眠。褪黑素適合生物鐘紊亂、時(shí)差反應(yīng)以及輕度睡眠問題者；安眠藥適用于嚴(yán)重失眠患者或需要短期應(yīng)急的情況。

長期使用褪黑素效果有限，特別是對長期失眠或嚴(yán)重睡眠障礙的人群效果不明顯，且可能導(dǎo)致頭痛、頭暈、白天嗜睡等副作用。長期依賴外源性褪黑素可能會(huì)影響自身褪黑素的分泌。安眠藥同樣存在風(fēng)險(xiǎn)，隨著使用時(shí)間延長，身體可能產(chǎn)生耐受性，需要不斷增加劑量才能達(dá)到同樣效果。

面對睡眠困擾，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下審慎考慮使用褪黑素或安眠藥。睡眠障礙可能擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，削弱免疫系統(tǒng)功能，損害大腦功能，導(dǎo)致記憶力減退、注意力分散、反應(yīng)遲緩，進(jìn)而影響學(xué)習(xí)和工作效率，甚至可能誘發(fā)焦慮、抑郁等精神問題。

保持規(guī)律作息時(shí)間，每天按時(shí)睡覺、按時(shí)起床，逐漸培養(yǎng)適合自己的生物鐘節(jié)律。睡前1小時(shí)避免使用電子產(chǎn)品，減少手機(jī)拿到床上的不良習(xí)慣，防止手機(jī)藍(lán)光抵消褪黑素分泌。注意調(diào)整睡眠環(huán)境，養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。

合適的溫度、助眠白噪聲、適宜的光線都能幫助改善睡眠。仰臥有助于緩解腰背痛，但舌根由于重力會(huì)壓住咽部，可能引起打鼾；右側(cè)臥有助于平穩(wěn)心跳、保護(hù)大腦；左側(cè)臥可減少胃腸壓力，適宜懷孕中后期的女性；俯臥會(huì)壓迫胸部、增加關(guān)節(jié)壓力、影響呼吸，不建議采取。

中醫(yī)改善睡眠的方法包括睡前泡腳和食療方。睡前泡腳可以使氣血通達(dá)，肌肉松弛，舒緩身心，有利于睡眠。紅棗膏可以補(bǔ)五臟、健脾胃、養(yǎng)血安神，對氣血虛弱引起的失眠、多夢、精神恍惚有助眠作用。

抗阻運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素水平，減少炎癥反應(yīng)，改善情緒，讓人感到放松、愉快。自重深蹲、墻壁俯臥撐、彈力帶劃船等在家就能做的運(yùn)動(dòng)，可以幫助改善睡眠。

早醒并不一定就是抑郁癥的表現(xiàn)，抑郁癥還伴隨情緒低落、興趣減退、食欲變化、精力下降等癥狀?？焖傺蹌?dòng)睡眠是判斷抑郁癥的一個(gè)關(guān)鍵生物標(biāo)志，但需要通過專門檢測才能判斷。面對早醒問題，不必過分焦慮，合理接納偶發(fā)性的睡眠問題，如果懷疑自己有抑郁癥，應(yīng)咨詢專業(yè)的心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生。

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(責(zé)任編輯：于浩淙 zx0176)

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