多胖才算超重肥胖 體重異常關聯(lián)多種疾病(2)
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。定時定量規(guī)律進餐，重視早餐，不漏餐，晚餐應在17:00至19:00之間進食，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。少吃零食，少喝飲料，不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。進餐時宜細嚼慢咽，有助于減少總食量，增加飽腹感，降低饑餓感。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的攝入。
除了飲食，還有其他一些減肥小竅門。經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，導致“過勞肥”。肥胖患者應保證每日7小時左右的睡眠時間。身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動一次，抗阻運動每周2~3天，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000千卡或以上。每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。
(責任編輯：于浩淙 zx0176)
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