吃得咸，真的會(huì)早死！一份給普通人的切實(shí)可行的減鹽方案，趕緊收藏守護(hù)健康從減鹽開(kāi)始

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2025-03-03 11:44:53 環(huán)球網(wǎng)

鹽是生活中不可或缺的調(diào)味品，適量使用可以提升食物的美味。例如，清水燉羊肉加點(diǎn)鹽更鮮美，菠蘿等水果用鹽水浸泡后澀味會(huì)消失，果味更加香甜。然而，過(guò)量攝入鹽分對(duì)健康構(gòu)成威脅。

研究表明，高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致高血壓、卒中等心腦血管疾病，還會(huì)促進(jìn)鈣排出，增加骨量丟失和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。此外，高鹽飲食還可能引發(fā)胰島素抵抗，增加肥胖超重隱患，并且增加胃癌、結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。每天攝入10克以上鹽會(huì)使患慢性腎病的風(fēng)險(xiǎn)增加30%。

我國(guó)居民食鹽攝入超標(biāo)的情況相當(dāng)嚴(yán)峻。2018年的一項(xiàng)大規(guī)模研究顯示，80%的居民食鹽攝入量大于12.5克/天。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》指出，人均每日烹調(diào)用鹽為9.3克。“減鹽”迫在眉睫。

《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017-2025年）》將“減鹽”列為六個(gè)專項(xiàng)行動(dòng)之一?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022版）》建議11歲以上的居民每人每天攝入不超過(guò)5克的鹽。但實(shí)際操作起來(lái)非常困難，特別是對(duì)于經(jīng)常吃外賣或偏好川菜、魯菜、東北菜的人來(lái)說(shuō)，可能會(huì)覺(jué)得食之無(wú)味，甚至出現(xiàn)“報(bào)復(fù)性反彈”。

為了幫助大家更好地減鹽，這里提供一套生活化階段性減鹽方案。首先需要明確，人的口味偏好是可以被塑造和改變的。在外食和外賣場(chǎng)景下，可以通過(guò)降低含鹽量高的菜肴頻率、少吃菜湯拌飯、嘗試涮水等方式來(lái)減少鹽分?jǐn)z入。家庭廚房方面，可以評(píng)估家庭食鹽攝入量，制定周期性減鹽目標(biāo)，使用限鹽勺、限鹽罐，避免使用含鹽調(diào)味品，多用香料替代，選擇低鹽食材，采用低鹽烹飪方式，學(xué)習(xí)不同食材的含鹽量，嘗試使用低鈉鹽，并采用“正常-低鹽-無(wú)鹽餐”循環(huán)減鹽法。

關(guān)于零食，盡量遠(yuǎn)離大多數(shù)預(yù)包裝零食，即使是甜味零食也含有鹽分。咸味、鮮味、麻辣味的零食含鹽量更高，購(gòu)買時(shí)應(yīng)查看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇含鹽量較低的產(chǎn)品。

通過(guò)循序漸進(jìn)的減鹽措施，我們能夠逐漸回歸清淡飲食，學(xué)會(huì)欣賞食物本來(lái)的味道。減鹽對(duì)兒童和老年人的健康尤為重要，為了家人的健康，請(qǐng)務(wù)必重視減鹽。

(責(zé)任編輯：張小花 TT1000)

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