久坐、久站、久躺，這些看似日常的動(dòng)作，其實(shí)都可能在悄悄影響我們的健康。你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：

連續(xù)幾小時(shí)坐在電腦前，腰背像被石頭壓著一樣酸痛？或者一站就是幾個(gè)小時(shí)，腿像灌了鉛一樣沉重？又或者，周末躺在沙發(fā)上刷劇，本以為能放松，卻反而覺(jué)得渾身疲憊？

人體就像一部精密的機(jī)器，需要適度的運(yùn)動(dòng)和休息來(lái)保持運(yùn)轉(zhuǎn)。但長(zhǎng)時(shí)間的單一姿勢(shì)，無(wú)論是坐、站還是躺，都可能打破這種平衡。久坐久站久躺這些姿勢(shì)雖然我們每天都在做，但它們對(duì)我們的身體究竟有何影響？

一、久坐、久站、久躺，誰(shuí)更傷身體？

在我們的日常生活中，久坐、久站和久躺是三種常見(jiàn)的姿勢(shì)，它們各自對(duì)健康有著不同的影響；長(zhǎng)時(shí)間保持這些姿勢(shì)，可能會(huì)對(duì)我們的身體造成不同程度的傷害。

1）長(zhǎng)期靜坐不動(dòng)的代價(jià)

如今，久坐行為已經(jīng)成為現(xiàn)代生活的普遍現(xiàn)象，從學(xué)齡前兒童到大學(xué)生，再到辦公室白領(lǐng)，長(zhǎng)時(shí)間坐著已經(jīng)成為了一種常態(tài)生活方式。

學(xué)齡前兒童沉迷于電視和電子設(shè)備，平均每天總久坐行為時(shí)間為4.10-6.45小時(shí)，這讓他們更容易出現(xiàn)肥胖、心血管問(wèn)題等健康問(wèn)題。

大學(xué)生面臨著學(xué)業(yè)壓力，課余時(shí)間沉迷于網(wǎng)絡(luò)和手機(jī)，每天平均久坐時(shí)間超過(guò)9小時(shí)，這導(dǎo)致他們更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理健康問(wèn)題，同時(shí)也增加了患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

辦公室白領(lǐng)長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦工作，缺乏運(yùn)動(dòng)，每天久坐時(shí)間超過(guò)9小時(shí)，這導(dǎo)致他們更容易出現(xiàn)頸肩腰背疼痛、肌肉萎縮、心血管疾病等問(wèn)題。

除了這些特定人群，久坐行為也普遍存在于各個(gè)年齡段的人群中，成為了一種全球性的健康問(wèn)題。

久坐行為對(duì)健康的危害是多方面的，它不僅會(huì)增加患心血管疾病、腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致心理健康問(wèn)題、肥胖、代謝綜合征、骨骼和肌肉問(wèn)題、消化系統(tǒng)問(wèn)題等。

在PURE Study on Sitting Time and Health Outcomes研究中表明，每天久坐時(shí)間超過(guò)8小時(shí)的成年人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，且全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了20%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)將增加29%，心肌梗死、心力衰竭等風(fēng)險(xiǎn)將增加至少20%；而久坐時(shí)間超過(guò)6小時(shí)的，健康風(fēng)險(xiǎn)也增加了13%。

長(zhǎng)期靜坐不動(dòng)還有可能會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮、骨骼質(zhì)量下降，增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)；可能會(huì)導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)減慢，消化液分泌減少，增加消化不良、便秘等問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)；還會(huì)導(dǎo)致頸肩腰背疼痛、脊椎僵硬、腰間盤(pán)突出等問(wèn)題。

久坐行為對(duì)健康的危害原理復(fù)雜，涉及血流動(dòng)力學(xué)改變、胰島素抵抗、炎癥和氧化應(yīng)激、線粒體功能障礙等多個(gè)方面。

例如，久坐會(huì)導(dǎo)致血流減慢，增加血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)；會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，增加糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)；會(huì)導(dǎo)致炎癥和氧化應(yīng)激水平升高，增加患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)；會(huì)導(dǎo)致線粒體功能障礙，影響能量代謝和細(xì)胞活力。

然而，久坐行為帶來(lái)的危害并沒(méi)有引起足夠的重視，許多人認(rèn)為偶爾的久坐不會(huì)對(duì)健康造成影響，缺乏運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，工作生活方式也難以改變。

2）站立過(guò)久有負(fù)擔(dān)

在日常生活中，許多人因工作性質(zhì)的需要而不得不長(zhǎng)時(shí)間站立，比如餐飲工作人員、老師、柜臺(tái)售貨員和商場(chǎng)收銀員等。然而，這種長(zhǎng)時(shí)間的站立并非無(wú)害，它會(huì)對(duì)我們的身體造成了一系列的負(fù)擔(dān)和危害。

久站對(duì)下肢靜脈的影響不容忽視，它會(huì)導(dǎo)致靜脈壓力增加，從而增加靜脈曲張的風(fēng)險(xiǎn)。靜脈曲張的出現(xiàn)，不僅僅是外觀上的不雅，更是一種健康問(wèn)題的體現(xiàn)。

長(zhǎng)時(shí)間的站立使下肢靜脈壓力增高，血流速度減慢，導(dǎo)致靜脈發(fā)生迂曲擴(kuò)張，形成靜脈曲張；患者腿部會(huì)出現(xiàn)青筋凸起、腫脹、疼痛等癥狀，嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)皮膚瘙癢、色素沉著、潰瘍等并發(fā)癥。

根據(jù)某紡織廠調(diào)查，工人下肢浮腫的發(fā)病率為72.8%，下肢靜脈曲張為70.6%；曾有一位紡織女工就因?yàn)殚L(zhǎng)期站立工作，腿部靜脈曲張嚴(yán)重，導(dǎo)致腿部疼痛難忍，行走困難，甚至出現(xiàn)皮膚潰瘍，影響日常生活和工作。

腰背損傷也是久站人群常見(jiàn)的健康問(wèn)題。

站立時(shí)腰椎承受的壓力是平躺時(shí)的4倍，前傾站立時(shí)壓力甚至可達(dá)6倍，這會(huì)加劇腰背負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)時(shí)間保持不良站姿會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，容易造成肌肉勞損，出現(xiàn)腰痛等癥狀；不良站姿會(huì)增加腰椎間盤(pán)的壓力，加速椎間盤(pán)老化，甚至導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出。

長(zhǎng)期站立的危害還會(huì)波及生殖系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等。

女性長(zhǎng)期站立還會(huì)增加子宮后傾的風(fēng)險(xiǎn)，影響生育健康。在某紡織廠中調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組人群相比，長(zhǎng)期站立的女性子宮后傾發(fā)病率會(huì)有所增加，該廠的女性子宮后傾發(fā)病率可達(dá)36%。長(zhǎng)時(shí)間站立工作的人群患心臟病風(fēng)險(xiǎn)高于坐著工作的人群，這可能是與站立時(shí)身體對(duì)心臟的負(fù)荷增加有關(guān)，長(zhǎng)期下來(lái)就會(huì)對(duì)心臟健康產(chǎn)生不利影響。

3）久躺過(guò)度反而傷身

長(zhǎng)久以來(lái)，人們普遍認(rèn)為躺下休息是恢復(fù)體力和健康的最好方式。然而，過(guò)分依賴(lài)久躺、久臥的休息方式，卻可能適得其反，給身體帶來(lái)一系列意想不到的健康問(wèn)題。

長(zhǎng)時(shí)間躺臥會(huì)減慢新陳代謝。

躺下后，人體的生理節(jié)奏變慢，新陳代謝率降低，血液循環(huán)減慢，肌肉活動(dòng)量減少，這會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)廢物堆積，影響身體健康，甚至引發(fā)肥胖；同時(shí)胃部受到壓迫，不利于食物的消化和吸收，而且由于人體缺少運(yùn)動(dòng)，腸胃蠕動(dòng)減慢，容易導(dǎo)致便秘；如果是飯后立即躺下還可能引發(fā)胃食管反流等消化系統(tǒng)疾病。

長(zhǎng)時(shí)間躺臥或久坐不動(dòng)可能對(duì)身體健康產(chǎn)生多方面的不利影響，它會(huì)增加肺部血栓的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)橄轮o脈血液回流緩慢，容易形成血栓，一旦脫落，可能引發(fā)嚴(yán)重的肺栓塞，對(duì)生命構(gòu)成威脅。

久躺還會(huì)對(duì)骨骼健康造成損害，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和肌肉萎縮，骨量減少，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)肌肉逐漸失去力量，影響肢體功能。

長(zhǎng)時(shí)間的躺臥狀態(tài)還可能對(duì)心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響，使人感到缺乏活力，容易產(chǎn)生消極情緒，甚至導(dǎo)致抑郁。

同時(shí)，大腦缺氧也會(huì)影響認(rèn)知功能，降低學(xué)習(xí)效率和工作效率。比如躺著看書(shū)時(shí)往往很快就會(huì)感到疲勞，這是因?yàn)橛媚X時(shí)消耗的氧氣大于供應(yīng)氧氣，易造成疲勞，影響效率。

通常會(huì)久躺的人群主要分為兩類(lèi)：

一類(lèi)是因病臥床的人群，另一類(lèi)則是喜歡躺著玩手機(jī)、看電視、看書(shū)的人群。

前者因長(zhǎng)期臥床休養(yǎng)，出現(xiàn)血栓、骨質(zhì)疏松等疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大，而且平臥時(shí)呼吸能力也會(huì)隨之下降，呼吸道產(chǎn)生的分泌物易堆積在肺部，如果感染了病菌，還可能會(huì)出現(xiàn)墜積性肺炎。

后者雖然平躺或平臥時(shí)間不如前者長(zhǎng)，但也負(fù)擔(dān)著一定患病風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)為了看書(shū)看電視，頸椎較長(zhǎng)時(shí)間地處于相對(duì)固定僵化的前傾狀態(tài)，有可能會(huì)加重頸椎部分的肌肉與韌帶負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致頸椎病的發(fā)生。

在深入了解久坐、久站和久躺對(duì)健康的影響后，我們發(fā)現(xiàn)這三種姿勢(shì)若長(zhǎng)時(shí)間保持，都可能對(duì)人體健康帶來(lái)不同程度的威脅，要判斷三者中哪個(gè)更傷身，需要從多個(gè)角度進(jìn)行綜合考量，與其持續(xù)時(shí)間和個(gè)體體質(zhì)有關(guān)。

但值得注意的是，久坐在多項(xiàng)研究中顯示出與多種疾病風(fēng)險(xiǎn)增加的強(qiáng)關(guān)聯(lián)性，《柳葉刀》子刊的研究進(jìn)一步量化了久坐的危害，并指出用等量的身體活動(dòng)代替久坐時(shí)間，可以降低非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，盡管久坐、久站和久躺都對(duì)身體有害，但久坐與多種慢性疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加的關(guān)聯(lián)性使其在三者中顯得尤為突出。

為了減輕這些姿勢(shì)帶來(lái)的傷害，定期活動(dòng)、合理分配坐、站和躺的時(shí)間，結(jié)合適量的運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。

二、如何減輕這三種姿勢(shì)帶來(lái)的危害？

長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)已被證實(shí)與多種健康問(wèn)題相關(guān)，據(jù)一項(xiàng)近17萬(wàn)人參與、長(zhǎng)達(dá)14年的調(diào)查研究顯示，每天坐著超過(guò)3小時(shí)，預(yù)期壽命可能減少2年；即使保持相對(duì)健康的生活方式，長(zhǎng)期久坐仍可能對(duì)身體健康造成不良影響。

保持正確的坐姿對(duì)減輕久坐危害至關(guān)重要。

建議雙眼直視前方，與電腦顯示屏上1/3處保持平行，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或扭動(dòng)上半身；手臂應(yīng)放置在合適的位置，使肘部能夠自如活動(dòng)，減少肩部肌肉的緊張。

腰背部下方可以放置一個(gè)小靠枕，保持自然的C型曲線，增強(qiáng)支撐力，保護(hù)脊柱；同時(shí)腿部姿勢(shì)也很重要，椅子高度應(yīng)調(diào)整至膝關(guān)節(jié)呈直角，減輕大腿和臀部的壓力；雙腳應(yīng)平踏地面，踝關(guān)節(jié)保持直角，以維持身體的自然曲線。

除了坐姿調(diào)整，定期站立和活動(dòng)也是關(guān)鍵。

建議每坐20分鐘，就站起來(lái)活動(dòng)四肢或走到室外呼吸新鮮空氣。

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，盡量多站立一會(huì)兒，如打電話時(shí)站著講話，盡量走到同事工位、面對(duì)面討論工作，減少對(duì)電腦的依賴(lài)；對(duì)于青少年、兒童，則應(yīng)限制其使用電子產(chǎn)品時(shí)間，鼓勵(lì)他們到戶外進(jìn)行活動(dòng)；課業(yè)繁重的學(xué)生也應(yīng)適當(dāng)增加活動(dòng)時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)。

喜歡躺著的人群應(yīng)盡量避免長(zhǎng)時(shí)間臥躺，而因病需要長(zhǎng)期臥床的人群則應(yīng)在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以促進(jìn)血液循環(huán)和肌肉活動(dòng)。

對(duì)于需要長(zhǎng)期站立的人群，為了減輕久站帶來(lái)的負(fù)擔(dān)，建議保持正確的站姿。

保持脊柱S型的生理曲度，擺正頭部，收下巴，挺胸，肩膀后收，與骨盆保持在同一垂線上，同時(shí)收緊核心腹肌，提臀，膝蓋保持放松微微彎曲，雙腳與肩同寬，這樣的站姿有助于減輕脊柱壓力。

同時(shí)，偶爾進(jìn)行踮腳動(dòng)作也有助于預(yù)防靜脈曲張，還能增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增加心肌供血量，保護(hù)心血管健康。

在長(zhǎng)期站立時(shí)下肢容易酸脹，通常是因?yàn)橄轮∪獠粔驈?qiáng)壯。

通過(guò)練習(xí)交叉腿下腰、下蹲壓腿、后拉小腿和扶墻壓腳尖等動(dòng)作，可以鍛煉相應(yīng)肌肉，緩解慢性疲勞，減輕久站帶來(lái)的傷害。

這些動(dòng)作有助于改善血液循環(huán)，減少血液在腿部的蓄積，降低靜脈血管的壓力，從而預(yù)防靜脈曲張的發(fā)生。

久坐、久站和久躺都對(duì)身體有害，其中久坐與多種慢性病和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加關(guān)系最大，減輕危害的關(guān)鍵是定期活動(dòng)，合理分配姿勢(shì)時(shí)間，并結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)。正確站姿和適量鍛煉可緩解久站傷害，而久躺者應(yīng)避免長(zhǎng)期臥床，適量活動(dòng)促進(jìn)健康。