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換一換主食 全身炎癥水平都降低了 全谷物抗炎效果更佳(2)

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2026-04-27 08:56:23  環(huán)球時(shí)報(bào)

要想最大限度獲取全谷物的營養(yǎng)價(jià)值，挑選、烹調(diào)、食用各有技巧?？茖W(xué)選購全谷物食品時(shí)，應(yīng)看原料種類、含量和食品配料。烹飪前通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4個(gè)小時(shí)。還應(yīng)適當(dāng)延長烹調(diào)時(shí)間，比如用全谷物煮粥時(shí)，最好比平時(shí)多煮半小時(shí)。也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆?jié){機(jī)制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。但血糖監(jiān)測(cè)重點(diǎn)人群需要注意血糖變化。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及部分消化系統(tǒng)疾病的患者，攝入過多全谷物可能會(huì)出現(xiàn)腹脹等胃腸不適，可以適當(dāng)減少粗雜糧的攝入量。全谷物口感粗糙，在制作主食時(shí)不妨粗細(xì)搭配。每日全谷物食用量宜占谷類總量的1/3以上，可以根據(jù)個(gè)人反應(yīng)從少到多循序漸進(jìn)。建議一日三餐至少有一餐包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。

(責(zé)任編輯：zx0176)
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