小時(shí)候睡不醒,長大后卻常常難以入眠。隨著年齡增長,半夜醒來變得越來越頻繁,更糟糕的是,醒來后往往輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法再次入睡。
“早醒”是指在夜間突然清醒,如同早晨起床一般,再也難以入睡,這種情況在中老年人群中尤為常見。臨床醫(yī)學(xué)上,凌晨2點(diǎn)至4點(diǎn)醒來且再難入睡的情況被稱為早醒。早醒的人通常睡眠時(shí)間不足,第二天會(huì)感到疲憊、注意力不集中、做事效率低。長期早醒還可能導(dǎo)致心悸、胸悶、腹瀉等身體不適。
德國圖賓根大學(xué)行為神經(jīng)學(xué)教授詹·鮑恩解釋,對(duì)某件事有預(yù)期時(shí),身體會(huì)釋放一種與壓力有關(guān)的激素——促腎上腺皮質(zhì)激素,這可能會(huì)導(dǎo)致早醒。此外,美國堪薩斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),人體擁有鬧鐘基因(KDM5A),這個(gè)基因功能與時(shí)鐘類似,影響人的起床時(shí)間。
如果早醒次數(shù)過多或嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量,可能與以下幾種疾病有關(guān):抑郁癥患者常表現(xiàn)為早醒,至少比平時(shí)早醒一個(gè)小時(shí);甲狀腺過度活躍或功能低下也可能導(dǎo)致失眠和焦慮;胃酸逆流造成的燒心感讓人難以入睡;季節(jié)性過敏、感冒等呼吸問題也會(huì)導(dǎo)致早醒。
除了疾病,衰老及不良生活習(xí)慣也會(huì)導(dǎo)致早醒。隨著年齡增長,褪黑素和生長激素分泌減少,深淺睡眠質(zhì)量降低。缺乏維生素D也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。睡前長時(shí)間使用電子設(shè)備、飲酒等都會(huì)干擾正常睡眠。
可以通過以下幾點(diǎn)評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量:是否能在晚上10~11時(shí)入睡,每晚能否睡夠7~8個(gè)小時(shí),醒來后是否精神充沛。任何一條不滿足時(shí)都需引起警惕。如果是疾病原因,應(yīng)盡快就醫(yī)。生活中可從以下幾個(gè)方面入手調(diào)整習(xí)慣,避免早醒:
- 盡量準(zhǔn)時(shí)入睡,建議上床時(shí)間別晚于23點(diǎn)。 - 睡眠環(huán)境要安靜舒適,睡前不要看電子設(shè)備,及時(shí)關(guān)燈。 - 練習(xí)腹式呼吸,吸氣時(shí)將腹肌緩慢鼓起,呼氣時(shí)縮回,有助于放松。 - 減少鬧鐘次數(shù),只定一個(gè)鬧鐘,并在響后立即起床。 - 白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng),增加陽光照射,有助于夜晚睡眠。 - 午睡控制在20~30分鐘內(nèi),超過下午3點(diǎn)就不要再午睡。 - 保持良好情緒,改變看待事物的角度,從而改變心態(tài)。 - 避免濫用藥物,如褪黑素、安眠藥等。
若長期受早醒困擾,應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。
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