假期臨近尾聲，不少人即將從休閑放松的狀態(tài)切換回工作模式，容易出現(xiàn)疲憊嗜睡、精神焦慮、抵觸上班等“節(jié)后綜合征”表現(xiàn)。遼寧省精神衛(wèi)生中心心理科主任醫(yī)師張紅巖為公眾提供了一些科學(xué)調(diào)節(jié)身心的方法，幫助大家平穩(wěn)回歸正常節(jié)奏。

節(jié)后綜合征是人們從假期松弛狀態(tài)轉(zhuǎn)入緊張工作節(jié)奏時，身心出現(xiàn)的適應(yīng)性紊亂。這種紊亂主要體現(xiàn)在生理、心理和行為三個層面。生理上，表現(xiàn)為睡眠紊亂（失眠或嗜睡）、食欲異常（食欲不振或暴飲暴食），以及伴隨疲勞乏力、頭暈頭痛等癥狀。心理上，情緒低落、焦慮煩躁、易怒易躁，同時伴有注意力不集中、記憶力減退，對工作喪失興趣，甚至產(chǎn)生抵觸上班的逃避心理。行為上，工作效率降低、做事拖延、回避工作任務(wù)，社交意愿下降，過度沉迷網(wǎng)絡(luò)或電子產(chǎn)品，難以快速恢復(fù)規(guī)律生活。

為了科學(xué)告別“節(jié)后綜合征”，張紅巖建議通過積極自我心理暗示調(diào)整心態(tài)，例如提醒自己假期是為了更好地出發(fā)，收心是新節(jié)奏的開始，工作能帶來成就感與穩(wěn)定感，不必急于求成，循序漸進恢復(fù)狀態(tài)即可。同時要合理設(shè)定復(fù)工過渡期預(yù)期，允許自己擁有1到3天適應(yīng)期，不苛求即刻高效；優(yōu)先處理輕松且緊急的任務(wù)，逐步找回工作節(jié)奏；接納偶爾的疲憊與分心，不自我苛責。

復(fù)工前1到2天，可以通過以下具體行動“喚醒”身心：

- 調(diào)整作息，重建節(jié)律：提前按照上班作息調(diào)整睡眠，比假期晚睡時間提前1至2小時入睡，晨起定時鬧鐘喚醒，避免熬夜或過度補覺；白天適當曬太陽，調(diào)節(jié)生物鐘，穩(wěn)定褪黑素分泌節(jié)律。 - 輕量運動，激活身體：選擇散步、瑜伽、拉伸等低強度運動，促進血液循環(huán)、緩解身體僵硬，幫助身體從“休閑模式”切換至“清醒模式”，避免劇烈運動加重疲勞。 - 梳理工作，平穩(wěn)過渡：提前查看工作信息、整理待辦清單，按“緊急—重要”分類任務(wù)，讓大腦提前進入工作預(yù)備狀態(tài)；同時整理辦公環(huán)境，營造整潔有序的氛圍，減輕復(fù)工后的心理壓力。 - 調(diào)整飲食，回歸清淡：減少高油、高糖、高脂食物攝入，增加蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維，減輕腸胃負擔；多飲白開水，少喝奶茶、酒精類飲品，幫助身體恢復(fù)代謝平衡。

張紅巖強調(diào)，正常的節(jié)后綜合征癥狀多在復(fù)工后3至7天自行緩解，不影響日常工作與社交，情緒波動主要由節(jié)奏切換導(dǎo)致，無持續(xù)性低落或失控表現(xiàn)。若癥狀持續(xù)超過2周，并出現(xiàn)情緒持續(xù)低落、興趣喪失，對任何事物提不起動力；睡眠障礙嚴重，如徹夜失眠、頻繁早醒，自我調(diào)節(jié)無法改善；注意力、記憶力明顯下降，無法完成日常工作；伴隨心慌、胸悶、持續(xù)性頭痛等軀體癥狀，且體檢無器質(zhì)性病變；出現(xiàn)自我否定、無助絕望，甚至產(chǎn)生自傷、自殺念頭等情況，需及時尋求心理科或精神科專業(yè)醫(yī)生的幫助。