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吃多怕長胖，吃少缺營養(yǎng)？蛋和肉到底吃多少？

2025-10-30 14:32:07 來源：健康北京 A+A-

日常吃飯，雞蛋吃多了怕膽固醇高，肉吃多了怕胖，但少吃又怕缺營養(yǎng)。到底咋安排才健康？結(jié)合最新研究和咱們國人的飲食習慣，今天就一次說清楚。

雞蛋：

每天1個最穩(wěn)妥

可靈活調(diào)整

雞蛋是廚房的“萬能選手”，但爭議也不少。有人說吃多了升血脂，有人怕得膽結(jié)石不敢碰。其實，人體70%的膽固醇是自己合成的，食物里的膽固醇影響有限。

而且雞蛋里的卵磷脂還能幫著調(diào)節(jié)血脂。

多項研究也證實，每天1個雞蛋不僅不增加高血脂風險，甚至能降低心血管病發(fā)病概率。

所以，健康人群每天吃1個雞蛋（帶殼約50克）完全沒問題。

不過，這幾類人可以適當多吃：

孕期、哺乳期女性，青春期學生，健身增肌或大病初愈人群

——這些階段對蛋白質(zhì)需求大，只要整體飲食不膩，每天吃2~3個蒸煮雞蛋也安全。

但高血脂、肥胖人群要悠著點。

《中國血脂管理指南》建議，高膽固醇血癥患者每天膽固醇攝入別超200毫克，這類人最好每天不超過1個，或只吃部分蛋黃。

另外，雞蛋最好蒸煮，別煎炸，減少額外油脂。

肉類：

控制總量

選對種類更重要

肉是蛋白質(zhì)和鐵的重要來源，但吃多了真不健康。

數(shù)據(jù)顯示，現(xiàn)在國人年均吃肉量是44年前的8倍，不少人已超標！

推薦量怎么算？

新鮮肉（豬牛羊等紅肉、雞鴨等禽肉）每天70-150克（生重），大約一個手掌心大??；

圖源：老年日報

圖源：老年日報

魚蝦貝類每周吃2次，每次100克左右（約一個拳頭）。

圖源：老年日報

換算到全天，肉類加起來別超過“一掌肉+一手魚”的量。

為啥強調(diào)選對種類？

紅肉（豬牛羊）和加工肉（香腸、臘肉）吃多了，會增加心血管病、糖尿病風險。

香港大學研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃50克加工紅肉，心血管病風險升26%；多吃100克未加工紅肉，冠心病風險增17%。

咋吃更健康？

記住5個原則：

1.白肉替紅肉：

雞鴨魚蝦脂肪低、不飽和脂肪酸多，更友好；

2.素肉補蛋白：

豆腐、豆干等豆制品，口感像肉還能控脂；

3.燉煮少煎炸：

把肉燉軟、撇去浮油，比油炸香而不膩；

4.午餐吃更合適：

白天活動多，肉類能量好消耗，晚上吃易囤肉；

5.總量別超標：

每周吃肉（魚肉、禽肉）別超過300~500克，差不多一周吃三四頓就夠。

其實，吃蛋吃肉沒那么復雜——

雞蛋每天1個，肉類控制在一掌心，多選白肉和豆制品，少煎炸多燉煮。

日常吃飯，舒服健康比啥都強！

(責任編輯：0072)

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