如何延緩肢體衰老？步入老年階段，不少人感到腰酸背痛腿抽筋，還會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作變慢等情況。南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主任吳文介紹，這些都是肢體功能下滑的信號(hào)，如果忽視會(huì)加速衰退。雖然生理衰老不可逆，但功能衰退可延緩。老年人增強(qiáng)保養(yǎng)意識(shí)，通過健康管理、生活方式干預(yù)，有助于延緩肢體衰老，提升肢體健康。

保持生活規(guī)律，確保充足睡眠和均衡飲食，為肌肉修復(fù)與神經(jīng)穩(wěn)定打下基礎(chǔ)。避免累積性傷害，如低頭刷手機(jī)、久坐不動(dòng)等不良習(xí)慣容易造成慢性損傷，建議每30分鐘起身活動(dòng)一下。日常搬重物時(shí)，應(yīng)采用正確姿勢(shì)，避免發(fā)力不當(dāng)對(duì)肢體帶來傷害。

老年人應(yīng)增強(qiáng)基礎(chǔ)力量，肌少癥是常見問題，建議每周開展兩到三次抗阻訓(xùn)練，比如彈力帶練習(xí)、坐立起身等，并適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)，常態(tài)化評(píng)估肌肉狀態(tài)。開展平衡訓(xùn)練以預(yù)防跌倒，跌倒是導(dǎo)致老年人住院、臥床乃至生活失能的重要原因之一，往往源于平衡能力下降?？梢跃毩?xí)單腳站立、八段錦等，盡可能降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。建議每年進(jìn)行一次平衡功能評(píng)估，若出現(xiàn)問題，應(yīng)及時(shí)遵醫(yī)囑進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

每日進(jìn)行10到15分鐘的簡(jiǎn)單拉伸，如靠墻抬腿、做廣播體操等，可有效改善關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防肢體僵硬。進(jìn)行情緒與呼吸管理，慢性疼痛與情緒壓力之間存在雙向放大效應(yīng)，焦慮和疼痛會(huì)相互加重?？刹捎谩把娱L(zhǎng)呼氣式”法，即4秒吸氣、6至8秒呼氣，有助放松神經(jīng)和肌肉。注意定期體檢，通過數(shù)據(jù)化監(jiān)測(cè)及精細(xì)化調(diào)整，可以讓健康狀態(tài)處于“可控區(qū)”。健康監(jiān)測(cè)不僅是為了排除疾病，更可以成為優(yōu)化身體狀態(tài)的工具。

如何應(yīng)對(duì)感官退化？步入老年階段后，視、聽、嗅、味、觸五大感官也會(huì)逐漸減退。四川大學(xué)華西醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)中心副主任岳冀蓉建議：

保護(hù)視力，避免長(zhǎng)時(shí)間閱讀或電子屏幕刺激，居家照明光線應(yīng)柔和充足，定期進(jìn)行眼底檢查，及早發(fā)現(xiàn)白內(nèi)障、青光眼等疾病。飲食上多攝入富含維生素及葉黃素的食物，如胡蘿卜、南瓜、菠菜、藍(lán)莓等。必要時(shí)佩戴合適的老花鏡或進(jìn)行手術(shù)矯正。

保護(hù)聽力，遠(yuǎn)離噪聲環(huán)境，避免長(zhǎng)期使用耳機(jī)。對(duì)聽力下降應(yīng)盡早干預(yù)，排除耳垢堵塞、中耳炎等可逆原因。對(duì)于感音神經(jīng)性耳聾者，可佩戴助聽器或人工耳蝸重建聽力。

保護(hù)味覺與嗅覺，老年人味蕾減少后，飯菜似乎“沒味道”，容易影響食欲和營養(yǎng)攝入。建議保持良好的口腔衛(wèi)生，定期潔牙；烹飪時(shí)適度調(diào)味，豐富色香味；戒煙限酒，防止嗅覺受損。嗅覺減退明顯者，應(yīng)警惕鼻腔病變或阿爾茨海默病等神經(jīng)性疾病的早期信號(hào)，及時(shí)就醫(yī)。

守護(hù)觸覺，適量運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體更有安全感。皮膚敏感性會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而下降，觸覺下降會(huì)讓老年人更容易摔倒或被燙傷。跳舞、打球等活動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，有助于恢復(fù)觸覺。皮膚干燥者可每日使用保濕乳液，避免皮膚破裂、感染。