失眠睡不著，早上起不來，到了長假生物鐘更是亂套。被睡眠問題困擾的年輕人似乎找到了解法：來片褪黑素，實在不行少吃點安眠藥。然而，這種方法真的可行嗎？第34個世界精神衛(wèi)生日剛剛過去，我們來聊聊睡眠這件事。

睡不著來片藥？無效還有風(fēng)險

“這恰恰是一種誤區(qū)?！睆V州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院睡眠心理科主任、主任醫(yī)師劉恩益表示，褪黑素是人體大腦松果體分泌的一種激素，它的合成與分泌受光線調(diào)節(jié)，夜晚時分泌增加，能夠促進睡眠。

然而，市面上銷售的褪黑素產(chǎn)品是外源性的激素補充劑，是一種“節(jié)律調(diào)節(jié)器”而非“催眠藥”，對因生物鐘紊亂（如倒時差）導(dǎo)致的失眠可能有效，但無法解決因為焦慮、壓力等情緒問題導(dǎo)致的入睡困難。

雖然是一種保健品而非藥物，但褪黑素依舊不可長期或大量使用，“這類保健品也需肝腎代謝，使用不當可能無效或造成肝功能損傷，甚至擾亂正常的褪黑素分泌，進一步加重失眠?！眲⒍饕娼榻B。

社交平臺上有網(wǎng)友詢問使用褪黑素的問題

實在睡不著，少量服用安眠藥可行嗎？有風(fēng)險！劉恩益表示，最大的風(fēng)險是產(chǎn)生藥物依賴和耐受，“大腦會逐漸適應(yīng)藥物的存在，導(dǎo)致需要不斷增加劑量才能達到原有效果，一旦停藥就會出現(xiàn)嚴重的失眠反彈和心慌、焦慮、震顫等戒斷癥狀，使人無法離開藥物?！?/p>

值得注意的是，失眠往往是諸如抑郁癥、焦慮癥、睡眠呼吸暫停等問題的信號，自行用藥如同只關(guān)掉警報器而不處理火情，可能會掩蓋真實問題，從而延誤疾病的診斷和治療。

助眠藥物有分類，使用需遵醫(yī)囑

“助眠藥物是一個大家庭，不可一概而論?！眲⒍饕娼榻B，助眠藥物可分為處方藥和非處方產(chǎn)品。

常見的處方助眠藥物必須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，“安定”類藥物通過增強大腦中抑制性神經(jīng)遞質(zhì)GABA的活性，廣泛抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，從而產(chǎn)生鎮(zhèn)靜、催眠、抗焦慮的作用。長期使用易導(dǎo)致耐受、依賴、記憶力下降等問題，且會影響正常的睡眠結(jié)構(gòu)。

“Z-藥物”的作用機制與安定類相似，但更具選擇性，主要針對誘導(dǎo)和維持睡眠，起效快，但依賴風(fēng)險依然存在，極少數(shù)也可能引起夢游等罕見但危險的復(fù)雜睡眠行為。

此外，一些抗焦慮/抑郁的藥物也有助眠作用，但劉恩益提醒，所有藥物均需要?？漆t(yī)生評估實際癥狀、軀體狀態(tài)后對癥、對人用藥，民眾樸素認知中的“少量”可能并不準確，使用不當會影響記憶力、注意力和執(zhí)行力，增加日?；顒拥娘L(fēng)險。

如何擁有好睡眠？專家支招

劉恩益介紹，使用助眠藥物應(yīng)遵循“先診斷，后治療”原則，“失眠最初只是一種癥狀，但是當達到一定程度或者引起功能影響時可能會達到疾病的標準。對于疾病，都需要醫(yī)生評估才能對癥下藥?！?/p>

然而，藥物治療只是“拐杖”，真正治本的方法是建立健康的睡眠習(xí)慣和認知，劉恩益介紹，認知行為療法（CBT-I）是國際公認的失眠一線治療方案。

1.刺激控制：

只在有睡意時才上床；不要在床上玩手機、工作；如果躺下20-30分鐘仍睡不著，到昏暗的環(huán)境做些放松活動，有睡意再回床。

2.睡眠限制：

通過適當減少臥床時間增加睡眠驅(qū)動力，提高睡眠效率。

3.放松訓(xùn)練：

腹式呼吸、漸進式肌肉放松、正念冥想可以幫助降低睡前生理喚醒水平。

此外，每天同一時間起床可以穩(wěn)定生物鐘，保持臥室黑暗、安靜、涼爽，睡前至少1小時遠離電子屏幕，避免睡前攝入咖啡因、尼古丁和大量食物；白天規(guī)律進行有氧運動、多接受自然光照射，這些方式都可以幫助我們達到更好的睡眠質(zhì)量。

劉恩益提醒，助眠藥物并非“神奇藥丸”，而是一把雙刃劍，面對失眠最危險的行為就是自行診斷和用藥，“當出現(xiàn)持續(xù)的睡眠問題時，首先應(yīng)前往醫(yī)院的睡眠中心或心理科尋求專業(yè)評估，而非在社交平臺上尋找‘偏方’。通過科學(xué)的診斷和非藥物的CBT-I療法，絕大多數(shù)失眠都可以得到安全、有效且長久的改善。”