網(wǎng)球初學者入門指南從球感到動作全掌握(3)

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2025-07-10 09:54:53 新華網(wǎng)

初學者可定期拍攝自己的擊球視頻，與規(guī)范動作作比較，及時發(fā)現(xiàn)問題。從興趣鍛煉到系統(tǒng)訓練，網(wǎng)球的進階之路沒有捷徑，但有路徑。初學者可遵循“333法則”：每周練習3次，每次至少30分鐘，持續(xù)堅持3個月。這樣既能養(yǎng)成運動習慣，又不會因訓練頻次過高造成身體疲勞或心理厭倦。找到與自己水平相當又能相互督促的球搭子，有助于水平提升。

打球之外的“功課”也要重視?？茖W熱身是避免傷病的前提。網(wǎng)球訓練前可進行5—10分鐘的“動態(tài)拉伸+移動+球感練習”組合熱身。訓練后恢復同樣關鍵，初學者應重視冷身走動、靜態(tài)拉伸和適當補水。

合適的裝備能讓訓練事半功倍，也能有效預防運動損傷。初學者在選購球拍、網(wǎng)球鞋和配件時要按需選擇。

初學者建議選用拍面較大（100—110平方英寸）、重量適中（250—300克）、穿線磅數(shù)較低的球拍。拍面大容錯率高，擊球更容易上手；重量適中易于揮動，不容易疲勞；磅數(shù)低可以盡量降低由于打不準球對手腕帶來的震動傷害。

一雙合腳、防滑、支撐性好的專業(yè)網(wǎng)球鞋是避免扭傷的關鍵。建議初學者選擇主流運動品牌生產(chǎn)的網(wǎng)球鞋，鞋底紋路細密、中底有良好緩震結構，有利于初學者穩(wěn)定發(fā)力。穿舊的慢跑鞋、籃球鞋容易打滑或缺乏側向支撐，不建議替代使用。

可選防滑吸汗型球拍吸汗帶，有助于持拍穩(wěn)定。護腕吸汗同時對手腕有一定保護作用，減少滑拍風險。初學者可使用兒童進階球練習。夏季著速干透氣的運動服，冬季則要注意保暖。

網(wǎng)球肘是一種常見的肘部疾病，主要表現(xiàn)為肘部外側疼痛，尤其在握拳、伸腕或旋轉前臂時疼痛加劇。如何避免網(wǎng)球肘？打網(wǎng)球前，活動5—10分鐘的肩、肘、腕關節(jié)，可以做繞臂、甩腕、拉伸等動作。打網(wǎng)球時，可以佩戴加壓護肘或肌內(nèi)效貼布，穩(wěn)定肘部肌腱，減少震動沖擊。同時，要注意揮拍動作，通過轉體帶動手臂發(fā)力，避免完全依賴手腕發(fā)力。

一旦發(fā)生網(wǎng)球肘，如果是急性的，要及時停止運動，冰敷、制動、使用藥物緩解；如果是慢性的，可以通過拉伸鍛煉、物理治療、調(diào)整動作等方式逐漸恢復，也可以去康復中心做紅外照射治療。日常鍛煉時，要避免長時間重復手腕背伸動作，運動時也要注意保持肘關節(jié)微屈，減少肌腱牽拉。如果癥狀嚴重影響生活和工作，可考慮手術治療。

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(責任編輯：zx0176)

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