男子天天吃粗糧血糖一路飆升警惕偽粗糧陷阱

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2025-03-29 15:15:04 環(huán)球網(wǎng)

近年來，吃粗糧有益健康的觀念深入人心。然而，有些人卻遇到了問題：為什么吃全麥面包反而越來越胖？為什么用五谷雜糧粉當主食，血糖卻一路飆升？寧波市第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)科專家張慧琴分享了如何更正確、更健康地選擇和食用粗糧。

董師傅確診糖尿病后，每天用五谷雜糧當主食，結(jié)果血糖反而越來越高。他拿出了一大桶五谷雜糧粉，表示這種食物方便又營養(yǎng)豐富。張慧琴指出，把谷物煮得比較糊爛或加工成糊糊，會讓食物的血糖生成指數(shù)升高，不利于控制血糖。以紅豆為例，在正常蒸煮情況下的升糖指數(shù)為23，經(jīng)烘焙打成粉后，其升糖指數(shù)飆升至72。

劉先生一個月都用全麥面包當主食，但減肥效果不明顯。張慧琴發(fā)現(xiàn)，劉先生常吃的全麥面包有兩種：一種是全麥吐司，配料中普通精制面粉仍是主角，還添加了多種糖和油脂；另一種是全麥歐包，添加了芋泥餡，含有大量糖和油。市場上許多粗糧產(chǎn)品為了迎合消費者對健康和口感的需求，添加了較多的糖和油脂，導(dǎo)致實際熱量并不低。

張慧琴建議市民在選購食物時，要學(xué)會看產(chǎn)品包裝上的信息，警惕偽粗糧陷阱。選擇粗糧制品時，要查看配料表，盡量選擇全麥或粗糧排在第一位的食品，并挑選少油少糖的版本。同時，要警惕帶餡的食品和膨化粗糧食品，這些產(chǎn)品往往熱量高且添加劑多。

麥片是很多市民喜歡的粗糧產(chǎn)品，市面上有純麥片和復(fù)合麥片兩種。純麥片指只含有一種或多種麥類谷物，不添加其他輔料；復(fù)合麥片則可能添加果干、堅果等輔料。張慧琴建議優(yōu)先選擇純麥片，配料表只有燕麥或其他全谷物，且無添加糖、油等成分。其次，可以選擇配料表簡單的復(fù)合麥片，如只添加少量原味果干、堅果等天然食材的產(chǎn)品。另外，選擇膳食纖維含量高的麥片，避免加入蜜餞類果干或添加劑太多的麥片。

在粗糧的選擇和加工上也有竅門。優(yōu)選富含直鏈淀粉的粗糧和雜豆類，少吃口感軟糯的粗糧。不要煮得太軟爛，保持食材的完整度。在吃粗糧飯、粗糧粥時，搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材。進食順序上，可以先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類食物，最后吃主食。粗糧的食用總量也要有把控，一大碗粗糧的熱量可能超過一小碗米飯。

生活中，很多人只吃粗糧，不吃精白米面。張慧琴認為，一般情況下，不建議只吃粗糧。老年人或消化功能較弱的人群吃過多粗糧容易產(chǎn)生胃腸道不適。她建議，可以把粗糧和精細糧的比例控制在1:1或1:2。腸胃功能較好的人，主食可以搭配一半粗糧、一半細糧；腸胃功能較差的人，主食可以選擇粗糧占1/3，細糧占2/3。將粗糧均勻分配到一日三餐里，如果晚餐吃粗糧后難消化，可以少吃或不吃粗糧。

(責(zé)任編輯：張小花 TT1000)

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