男子天天吃“粗糧”血糖一路飆升警惕偽粗糧陷阱

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2025-03-29 10:44:08 紅星新聞

吃粗糧有益健康的觀念近年來深入人心，但不少人卻在實踐中遇到了問題。例如，有人每天用五谷雜糧當(dāng)主食，血糖反而越來越高；還有人用全麥面包代替主食，卻看不到減重效果。為了解答這些疑問，寧波市第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)科專家張慧琴分享了如何正確選擇和食用粗糧。

一位糖尿病患者董師傅為了控制血糖，每天以五谷雜糧為主食，結(jié)果血糖不降反升。他拿出一大桶五谷雜糧粉，說每次用開水沖泡很方便。張慧琴解釋，將谷物煮得糊爛或加工成粉末，會提高食物的血糖生成指數(shù)，不利于血糖控制。以紅豆為例，正常蒸煮時其升糖指數(shù)為23，而烘焙打成粉后升至72。

另一位42歲的劉先生也遇到了類似問題。他一個月來都以全麥面包為主食，卻發(fā)現(xiàn)對減肥沒有幫助。張慧琴發(fā)現(xiàn)，劉先生常吃的全麥吐司配料表中全麥粉排位靠后，主要成分是精制面粉，并添加了多種糖和油脂。另一種全麥歐包則添加了芋泥餡，內(nèi)含大量糖和油，熱量很高。市場上很多標榜健康的粗糧產(chǎn)品其實并不如想象中那么健康。

張慧琴建議消費者在選購食物時要學(xué)會看配料表，警惕偽粗糧陷阱。選擇粗糧制品時，應(yīng)盡量挑選全麥或粗糧排在第一位且少油少糖的產(chǎn)品。同時，要小心帶餡食品，因為即使外皮是粗糧，內(nèi)餡也可能含有高熱量成分。此外，不要選擇膨化粗糧食品，這類食品不僅營養(yǎng)素流失嚴重，還可能加入大量添加劑。

關(guān)于麥片的選擇，張慧琴指出，純麥片比復(fù)合麥片更健康。純麥片僅含一種或多種麥類谷物，無其他輔料。優(yōu)先選擇配料表簡單的麥片，尤其是那些只添加少量原味果干、堅果等天然食材的產(chǎn)品。應(yīng)避免選擇加入了蜜餞類果干或添加劑太多的麥片。

在粗糧的選擇和加工上，張慧琴建議優(yōu)選燕麥、薏米、紅豆等富含直鏈淀粉的粗糧和雜豆類，少吃口感軟糯的粗糧。不要煮得太軟爛，保持食材的完整度。在吃粗糧飯、粗糧粥時，還需搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材。進食順序上，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類食物，最后吃主食。粗糧的食用總量也要適當(dāng)控制，以免攝入過多熱量。

生活中，很多人只吃粗糧，不吃精白米面。張慧琴認為，一般情況下不建議只吃粗糧，特別是老年人或消化功能較弱的人群。她建議將粗糧和精細糧的比例控制在1:1或1:2。腸胃功能較好的人可以一半粗糧、一半細糧，腸胃功能較差的人則可以選擇粗糧占1/3，細糧占2/3。另外，建議將粗糧均勻分配到一日三餐中，不要集中在某一餐。如果晚餐吃粗糧后出現(xiàn)胃部不適，可以減少或停止食用。

(責(zé)任編輯：張蕾)

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