3個動作增強你的核心力量模擬賽場動作

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2025-03-21 15:10:04 新浪財經(jīng)

3個動作增強你的核心力量模擬賽場動作！運動員的核心力量對其完成各種功能性運動動作至關重要。核心是人體的重心所在，也是所有肌肉活動起始或力量傳遞的基礎。不同運動項目對核心肌肉的要求各不相同，因此運動員應選擇符合特定運動項目特點的核心訓練動作，這些動作最好能模擬他們在賽場上的實際動作。

籃球中的藥球猛砸可以增強核心的爆發(fā)力量。這個動作需要雙手持一個重量適中或偏重的藥球，微微下蹲，然后利用全身力量將藥球舉過頭頂，再猛力砸向地面。接住反彈回來的藥球后，迅速進入下一次重復動作。

棒球和壘球運動員可以通過藥球旋轉投擲來鍛煉核心、臀部和肩部的爆發(fā)性旋轉力量。雙腳與肩同寬站立，站在距離同伴或墻壁5碼遠的位置，通過核心發(fā)力快速旋轉身體，將藥球扔向同伴或墻壁。接住扔回的藥球后，重復上述動作。每側各做2組，每組10到15次。

橄欖球運動員常練習仰臥直腿抬高并保持的動作，以增強髖部屈肌、下腹部和股四頭肌的力量與耐力。平躺在地上，雙腿伸直并攏，將其抬離地面約45度，保持60秒為1次。進階做法是在此過程中做一個簡單的卷腹，以鍛煉上腹部肌肉。

越野跑和田徑運動員可以從短跑式仰臥起坐中受益。平躺在地上，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側。同時起身，將一側膝蓋拉向胸部，同側手臂向后方伸展，另一側手臂向前彎曲呈90度。起身至最高點后躺回地面，換另一側重復動作，完成1次。

足球運動員可以嘗試剪刀式卷腹，該動作不僅能鍛煉腹橫肌和腹斜肌，還能模擬踢球動作。平躺在地上，雙臂伸直舉過頭頂，雙腳著地。同時抬起右手和左腳，盡量讓二者靠近，手碰到腳后反向運動回到起始位置，即為1次。做完一側規(guī)定次數(shù)后，換另一側重復。

游泳運動員可以進行打水練習，這有助于控制動作并模擬仰泳的踢腿動作。平躺在地上，雙腿抬起約45度，收緊核心，雙腿伸直交替上下踢動。若感到下背部不適，可將雙手放在下背部下方或同時做卷腹動作，使背部自然貼地。3組，每組持續(xù)60秒。

排球運動員可以進行藥球伐木式扭轉，這項動作能鍛煉從臀部到肩部的所有肌肉。雙腳與髖同寬站立，手持加重藥球，以對角線方向向上揮臂，將藥球舉至左肩部上方偏左的位置。整個過程中保持臀部朝前，依靠腰部和肩部扭轉發(fā)力。每側各做3組，每組15次。

高爾夫球手可以通過繩索帕洛夫推舉來提升轉身速度并預防下背部受傷。站在繩索訓練器旁，握住與胸部高度相近的手柄，收緊臀部和核心，放松肩部。雙臂伸直向前推，保持幾秒后回到起始位置，即為1次。面向一個方向做完規(guī)定次數(shù)后，轉身面向另一方向重復。3組，每組15次。

網(wǎng)球運動員可以嘗試啞鈴單臂伐木式扭轉，模擬著名的反手擊球動作。擺出高爾夫擊球姿勢，右手持啞鈴，左手放在背后。肩部內(nèi)旋使右手大拇指指向左臀部，然后將啞鈴向外伸展，肩部外旋使大拇指指向身后。每只手各做3組，每組15次。

摔跤運動員可以通過啞鈴單臂劃船來增強肱二頭肌和菱形肌的力量。選擇一對稍有挑戰(zhàn)性的啞鈴，呈標準俯臥撐姿勢，雙腳略寬于肩部?？刂粕眢w不轉動，將一側啞鈴從地面提起，做單臂劃船動作，然后放回地面。換另一側手臂重復，完成1次。每只手臂各做3組，每組15次。

(責任編輯：盧其龍 CN070)

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