體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至部分癌癥也與體重異常有關(guān)。有些人腰圍過大、體重超標(biāo)，甚至患上慢性病，需要專業(yè)醫(yī)生和醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助。

3月9日，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動，普及健康生活方式。國家衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，如果得不到有效遏制，到2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

超重和肥胖受多種因素影響，包括遺傳、飲食、身體活動水平、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境的改變等。國家衛(wèi)健委還發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，提供了科學(xué)減肥的方法。該指南細(xì)化了全國不同地區(qū)的食譜示例，并標(biāo)注了食譜的總能量。例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜則有“臊子面”和“油潑面”。

在飲食方面，建議主食以全谷物為主，增加粗糧并減少精白米面攝入；多吃新鮮蔬果，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；選擇低脂或脫脂奶類。同時(shí)，應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物。減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5克，烹調(diào)油不超過20~25克，添加糖的攝入量最好控制在25克以下。此外，應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒，因?yàn)槊靠司凭僧a(chǎn)生約7千卡能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，或男性每日攝入1200～1500千卡、女性每日攝入1000～1200千卡?？筛鶕?jù)身高減去105計(jì)算出理想體重，再乘以能量系數(shù)15～35千卡/千克，計(jì)算個(gè)體化的一日能量需求。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，重視早餐，不漏餐，晚餐應(yīng)在17:00至19:00之間進(jìn)食，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。少吃零食，少喝飲料，不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。進(jìn)餐時(shí)宜細(xì)嚼慢咽，有助于減少總食量，增加飽腹感，降低饑餓感。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的攝入。

除了飲食，還有其他一些減肥小竅門。經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，導(dǎo)致“過勞肥”。肥胖患者應(yīng)保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。肥胖患者減重的運(yùn)動原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔，每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動每周5~7天，至少隔天運(yùn)動一次，抗阻運(yùn)動每周2~3天，每次10~20分鐘，每周通過運(yùn)動消耗能量2000千卡或以上。每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動3到5分鐘。