經(jīng)常吃冷飯，不僅可以幫助降低血糖，還能維持腸道健康？真相來了抗性淀粉的秘密功效

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2025-01-29 09:27:46 人民日報健康客戶端

提到主食（碳水化合物），很多人擔(dān)心吃多了會長胖、升血糖。但實際上，主食里有一種“特殊成分”——抗性淀粉，反而有助于減肥和改善血糖。一位女士堅持吃了1個月的冷米飯后，發(fā)現(xiàn)血糖確實有所變化。

這位女士聽說冷藏米飯有助于控糖，于是決定嘗試。她將兩三天量的米飯蒸好，分裝放冷藏，平時再搭配一些低脂可以控糖的菜。這樣堅持了一個月，期間每三天測一次血糖，發(fā)現(xiàn)血糖確實有明顯變化。這是因為冷米飯中含有抗性淀粉，一種無法被人體消化吸收的淀粉。南京市內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師沈赟解釋，冷凍米飯能降低升糖指數(shù)，因為米飯冷卻后淀粉結(jié)構(gòu)改變，更難被身體消化和吸收，從而減少餐后血糖反應(yīng)。冷米飯中的抗性淀粉還能減慢糖分吸收速度，有助于降低餐后血糖峰值。

抗性淀粉最早于1982年被發(fā)現(xiàn)，它無法在小腸中被消化，但可在結(jié)腸中發(fā)酵，是存在于青香蕉、冷卻米飯、全谷物、薯類、豆類等天然食物中的益生元。越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，這種“特殊成分”的好處不僅限于控制血糖。例如，一項發(fā)表在《自然代謝》上的研究對超重肥胖人群進(jìn)行8周的抗性淀粉結(jié)合平衡膳食干預(yù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)抗性淀粉配合平衡膳食可以通過調(diào)節(jié)腸道菌群緩解肥胖。參與者平均減重2.8公斤，胰島素抵抗也得到改善。另一項發(fā)表在《細(xì)胞代謝》的研究顯示，吃富含抗性淀粉的食物有助于減輕脂肪肝。研究中，抗性淀粉組的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。

以下是一些富含抗性淀粉的食物：燕麥、豆類、生馬鈴薯淀粉、抗玉米淀粉、放涼的米飯和土豆以及生的薯類。通過適當(dāng)?shù)娘嬍臣?xì)節(jié)，可以增加抗性淀粉的攝入。例如，將主食放涼后再吃，選擇水量少的烹飪方式，雜糧飯做得筋道一點，避免過于油膩的飲食。不過，抗性淀粉也不是吃得越多越好，過多攝入可能會造成腹脹、脹氣，腸胃欠佳的人應(yīng)避免進(jìn)食抗性淀粉。對于普通人來說，在日常均衡飲食中適當(dāng)增加抗性淀粉的攝入，可以讓飲食更加健康。

(責(zé)任編輯：張蕾)

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