跑步是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng),它可以增強(qiáng)體能,改善心肺功能,讓呼吸更順暢,長(zhǎng)期訓(xùn)練還能達(dá)到減脂瘦身的效果。
為了減少跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn),在訓(xùn)練之前,需要進(jìn)行一些熱身準(zhǔn)備活動(dòng),如此便可以預(yù)先激活全身肌肉,同時(shí)還能活動(dòng)關(guān)節(jié),提升跑步狀態(tài),讓整體訓(xùn)練更輕松。
那么在跑步前該如何正確的熱身呢?
下面推薦一套熱身動(dòng)作:
身體站立,腰背挺直,左側(cè)手臂向著身體右側(cè)伸直。
右側(cè)前臂屈肘貼于左側(cè)手臂肘部,保持牽拉15秒。
下放手臂,再換右側(cè)手臂伸直,并用左側(cè)手臂輔助牽拉,保持15秒,如此交替連續(xù)做3組動(dòng)作。
注意:在做動(dòng)作時(shí),不要過度用力,保持單側(cè)肩部有輕微的牽拉感即可。
身體站立,腰背挺直,將兩側(cè)手臂舉高。
雙手手指交叉,并向上翻轉(zhuǎn)手腕,直至手臂完全伸直。
保持姿勢(shì)不動(dòng),堅(jiān)持10秒,再下放手臂回位,連續(xù)做4組動(dòng)作。
注意:在做動(dòng)作時(shí),手腕不要用力翻轉(zhuǎn),感覺到手臂伸直即可。
身體站立,左腿向前邁一步,右腿向后伸直,右腳腳尖撐地。
身體略微前傾,雙手交叉貼于左側(cè)大腿位置,收緊腹部,將背部挺直。
開始向前向下運(yùn)動(dòng),持續(xù)15秒后回位。
再換右腿向前邁步、左腿向后伸直做動(dòng)作,持續(xù)15秒,如此交替連續(xù)做4組動(dòng)作。
注意:需要保持身體平衡,避免身體左右晃動(dòng),感覺到腿部的牽拉感即可。
身體站立,雙腳向著兩側(cè)分開,屈膝下蹲至最低位。
左腳踩穩(wěn)地面,右腿向一側(cè)伸直,并用右手撐住地面。
將左側(cè)前臂貼于大腿,開始向著身體左側(cè)方向發(fā)力,持續(xù)15秒。
再換右腿屈膝撐地,左腿伸直,做同樣的動(dòng)作,持續(xù)15秒,如此交替連續(xù)做4組動(dòng)作。
注意:單腿屈膝時(shí),腳后跟不能上抬,做持續(xù)的單腿下壓動(dòng)作即可。
身體站立,雙腿并攏,左手叉腰,右側(cè)手臂向上舉高伸直。
將左腿向前抬高,同時(shí)將右手向前觸碰左腳腳尖,連續(xù)做10次。
換右手叉腰,左側(cè)手臂向上舉高,右腿向前抬高,用左手去觸碰右腳腳尖,連續(xù)做10次,如此交替連續(xù)做4組動(dòng)作。
注意:如果腿部柔韌性不足,可以略微屈膝,用單手觸碰腳背即可。
身體站立,雙腳間距與肩同寬,手臂自然下放,屈髖屈膝下蹲,同時(shí)將兩側(cè)手臂屈肘前伸。
當(dāng)大腿接近水平面時(shí),立即向上起身站立,連續(xù)做15次,重復(fù)4組動(dòng)作。
注意:深蹲動(dòng)作速度要快,底部不要停頓,可以借助雙手向后劃動(dòng)。
上面推薦的6個(gè)動(dòng)作,前面兩個(gè)屬于手臂拉伸動(dòng)作,中間兩個(gè)屬于腿部拉伸動(dòng)作,第5個(gè)屬于動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作,最后的深蹲可以充分激活下肢肌肉、髖部、核心肌群等全身部位。
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