跑步是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，它可以增強(qiáng)體能，改善心肺功能，讓呼吸更順暢，長(zhǎng)期訓(xùn)練還能達(dá)到減脂瘦身的效果。

為了減少跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)，在訓(xùn)練之前，需要進(jìn)行一些熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，如此便可以預(yù)先激活全身肌肉，同時(shí)還能活動(dòng)關(guān)節(jié)，提升跑步狀態(tài)，讓整體訓(xùn)練更輕松。

那么在跑步前該如何正確的熱身呢？

下面推薦一套熱身動(dòng)作：

動(dòng)作1：手臂側(cè)向伸展

身體站立，腰背挺直，左側(cè)手臂向著身體右側(cè)伸直。

右側(cè)前臂屈肘貼于左側(cè)手臂肘部，保持牽拉15秒。

下放手臂，再換右側(cè)手臂伸直，并用左側(cè)手臂輔助牽拉，保持15秒，如此交替連續(xù)做3組動(dòng)作。

注意：在做動(dòng)作時(shí)，不要過度用力，保持單側(cè)肩部有輕微的牽拉感即可。

動(dòng)作2：手臂上舉伸展

身體站立，腰背挺直，將兩側(cè)手臂舉高。

雙手手指交叉，并向上翻轉(zhuǎn)手腕，直至手臂完全伸直。

保持姿勢(shì)不動(dòng)，堅(jiān)持10秒，再下放手臂回位，連續(xù)做4組動(dòng)作。

注意：在做動(dòng)作時(shí)，手腕不要用力翻轉(zhuǎn)，感覺到手臂伸直即可。

動(dòng)作3：前弓步壓腿

身體站立，左腿向前邁一步，右腿向后伸直，右腳腳尖撐地。

身體略微前傾，雙手交叉貼于左側(cè)大腿位置，收緊腹部，將背部挺直。

開始向前向下運(yùn)動(dòng)，持續(xù)15秒后回位。

再換右腿向前邁步、左腿向后伸直做動(dòng)作，持續(xù)15秒，如此交替連續(xù)做4組動(dòng)作。

注意：需要保持身體平衡，避免身體左右晃動(dòng)，感覺到腿部的牽拉感即可。

動(dòng)作4：側(cè)向弓步壓腿

身體站立，雙腳向著兩側(cè)分開，屈膝下蹲至最低位。

左腳踩穩(wěn)地面，右腿向一側(cè)伸直，并用右手撐住地面。

將左側(cè)前臂貼于大腿，開始向著身體左側(cè)方向發(fā)力，持續(xù)15秒。

再換右腿屈膝撐地，左腿伸直，做同樣的動(dòng)作，持續(xù)15秒，如此交替連續(xù)做4組動(dòng)作。

注意：單腿屈膝時(shí)，腳后跟不能上抬，做持續(xù)的單腿下壓動(dòng)作即可。

動(dòng)作5：?jiǎn)蝹?cè)前踢腿

身體站立，雙腿并攏，左手叉腰，右側(cè)手臂向上舉高伸直。

將左腿向前抬高，同時(shí)將右手向前觸碰左腳腳尖，連續(xù)做10次。

換右手叉腰，左側(cè)手臂向上舉高，右腿向前抬高，用左手去觸碰右腳腳尖，連續(xù)做10次，如此交替連續(xù)做4組動(dòng)作。

注意：如果腿部柔韌性不足，可以略微屈膝，用單手觸碰腳背即可。

動(dòng)作6：原地快速深蹲

身體站立，雙腳間距與肩同寬，手臂自然下放，屈髖屈膝下蹲，同時(shí)將兩側(cè)手臂屈肘前伸。

當(dāng)大腿接近水平面時(shí)，立即向上起身站立，連續(xù)做15次，重復(fù)4組動(dòng)作。

注意：深蹲動(dòng)作速度要快，底部不要停頓，可以借助雙手向后劃動(dòng)。

結(jié)語(yǔ)：

上面推薦的6個(gè)動(dòng)作，前面兩個(gè)屬于手臂拉伸動(dòng)作，中間兩個(gè)屬于腿部拉伸動(dòng)作，第5個(gè)屬于動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，最后的深蹲可以充分激活下肢肌肉、髖部、核心肌群等全身部位。