運(yùn)動(dòng)燃燒卡路里比想象低 代謝適應(yīng)限制減重效果。運(yùn)動(dòng)帶來的減重效果往往達(dá)不到熱量模型的預(yù)測值。研究人員正在探索代謝適應(yīng)如何限制人體實(shí)際的能量消耗水平。

按照邏輯，運(yùn)動(dòng)量越大，熱量消耗越多，體重應(yīng)該越輕。然而對很多人來說，這一理論與現(xiàn)實(shí)結(jié)果并不相符。在對照研究中，即使人們增加了步行、慢跑、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)，六個(gè)月內(nèi)平均也僅減重1.59公斤。

投入大量時(shí)間和精力卻只換來微乎其微的減重效果，這一直困擾著研究人員。其中一個(gè)原因是運(yùn)動(dòng)可能會讓人食欲大增，進(jìn)而更容易把運(yùn)動(dòng)消耗的熱量重新吃回去。但專家們也在探究一種更違背直覺的現(xiàn)象。

2025年的一項(xiàng)分析顯示，人體實(shí)際消耗的額外熱量僅為運(yùn)動(dòng)理論消耗值的三分之一左右。渥太華大學(xué)進(jìn)化生物學(xué)家文森特·卡諾表示，人體似乎會通過減少其他方面的能量支出來抵消增加的體力活動(dòng)，但這種補(bǔ)償?shù)某潭群途唧w機(jī)制仍是個(gè)謎。

這一新興理論被稱為能量補(bǔ)償效應(yīng)，它正在顛覆健身文化中的核心認(rèn)知——即運(yùn)動(dòng)是實(shí)現(xiàn)減重的直接動(dòng)力。研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)在幫助身體維持體重、守護(hù)長期健康方面可能更為顯著。

2012年一項(xiàng)開創(chuàng)性研究發(fā)現(xiàn)，坦桑尼亞的狩獵采集族群，盡管每天要步行數(shù)英里覓食狩獵，其熱量消耗卻與工業(yè)化國家的普通久坐人群大致相當(dāng)。這一發(fā)現(xiàn)可以用能量消耗約束模型解釋：該模型認(rèn)為，人體會通過降低其他生理過程的能量消耗來抵消運(yùn)動(dòng)帶來的額外消耗，從而控制每日總能量消耗在一個(gè)相對狹窄的范圍內(nèi)。

悉尼大學(xué)的人體生理學(xué)與能量平衡專家莉安·雷德曼表示，這種“精細(xì)調(diào)節(jié)”存在多種表現(xiàn)形式。她的研究發(fā)現(xiàn)，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗約1800大卡的成年人，其減重效果僅為標(biāo)準(zhǔn)熱量模型預(yù)測值的一半。運(yùn)動(dòng)行為的改變或許能解釋部分差異，但研究結(jié)論并不統(tǒng)一。人們可能因?yàn)槠v而在沙發(fā)上小憩，當(dāng)天走向公交站的腳步會變慢，或是直接選擇打車出行。

此外，還有證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)后人體會減少非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)產(chǎn)熱的能量分配，如坐立不安、踱步等行為。還有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)與免疫功能、甲狀腺功能及生殖激素活性降低相關(guān)，這些生理活動(dòng)本身都存在相應(yīng)的代謝消耗。

并非所有人的補(bǔ)償方式都完全相同，甚至有部分人群完全不會出現(xiàn)能量補(bǔ)償。雷德曼發(fā)現(xiàn)僅約半數(shù)受試者表現(xiàn)出明顯的補(bǔ)償跡象。研究人員認(rèn)為，這種補(bǔ)償源于人體對運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)效率提升，肌肉與細(xì)胞會做出適應(yīng)性調(diào)整，以更少的能量完成同等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

阿拉巴馬大學(xué)的克里斯汀·霍華德主導(dǎo)的一項(xiàng)近期研究對比了久坐人群與每周跑步超70公里的超馬跑者。結(jié)果顯示，兩組人群的總能量消耗均隨體力活動(dòng)量呈線性上升，與傳統(tǒng)熱量模型的預(yù)測完全一致。無論運(yùn)動(dòng)與否，受試者均未通過行為改變、免疫或甲狀腺功能調(diào)節(jié)產(chǎn)生能量補(bǔ)償。

這一結(jié)論與此前針對老年人群的研究結(jié)果相符：活動(dòng)量越大，熱量消耗通常就越多。但對于處于能量負(fù)平衡狀態(tài)的人群，無論運(yùn)動(dòng)量如何，其每日總能量消耗均穩(wěn)定在約2500大卡。也就是說，能量補(bǔ)償似乎僅在熱量攝入不足時(shí)出現(xiàn)；而當(dāng)人體處于熱量維持或盈余狀態(tài)時(shí)，便不會產(chǎn)生相應(yīng)補(bǔ)償。

多數(shù)人的日常能量消耗僅為靜息代謝率的兩倍以內(nèi)，這意味著該理論上限或許真實(shí)存在，只是多數(shù)人難以達(dá)到這一水平。但從某種角度來說，額外消耗的能量終究需要有對應(yīng)的來源。人體能消耗的熱量并非無限。

目前，多數(shù)專家認(rèn)為真相介于兩種模型之間。他們提醒，切勿因此得出錯(cuò)誤結(jié)論。盡管運(yùn)動(dòng)或許無法帶來顯著的減重效果，但它能通過改善胰島素敏感性等方式，幫助維持已有的減重成果。體力活動(dòng)還與諸多健康益處相關(guān)，比如改善膽固醇水平、降低炎癥反應(yīng)，進(jìn)而降低晚年患病的風(fēng)險(xiǎn)。所有相關(guān)研究者都會強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)和保持體力活動(dòng)對健康有著巨大的益處。