夏天跑步能消耗脂肪嗎

端午一過，又到了“夏天不減肥，全年徒傷悲”的季節(jié)。

在很多人的“常識(shí)”里，夏天的高溫和烈日可以算是“減肥神器”，只要在大夏天里運(yùn)動(dòng)一下，出一身大汗，體重秤上的數(shù)字會(huì)馬上變化。

然而，體重秤上的數(shù)字巨變真的代表減肥成功了嗎？

美國跑步雜志《Runner's World》就根據(jù)科學(xué)研究報(bào)告和跟蹤實(shí)驗(yàn)，給出了一個(gè)令不少人夢想破滅的殘忍答案——夏天高溫里跑步消耗的熱量多，但是脂肪燃燒效率卻大大降低，也就是說，盛夏里跑步減肥，你出了足夠多的汗，卻不一定能達(dá)到減肥的效果。夏天跑步能消耗脂肪嗎！

夏天跑步，能消耗更多脂肪嗎？

在夏天，你在運(yùn)動(dòng)中減掉的重量，大部分其實(shí)是體內(nèi)流失的水分。

這是有科學(xué)依據(jù)的，根據(jù)加拿大《應(yīng)用生理學(xué)、營養(yǎng)學(xué)及新陳代謝》雜志在2010年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，以跑步為例，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)同時(shí)消耗糖和脂肪，但是兩者消耗的比例會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度改變。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，由碳水化合物儲(chǔ)存的糖消耗比例越高，而消耗脂肪的比例就越低。

這個(gè)原理就可以解釋為什么夏天跑步其實(shí)并不是減肥的“黃金時(shí)期”。

《Runner's World》舉了一個(gè)例子，一位跑者以5分鐘到6分鐘跑完1公里的配速來跑步，在夏天他會(huì)明顯感覺到比冬天更加吃力，這也就意味著，夏天以同樣的配速跑步，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大。

所以在這種炎熱的條件下，跑者吸入了更多氧氣，產(chǎn)生了更多二氧化碳和汗水，然而，脂肪消耗的比例卻減少了。

或許有人會(huì)說，既然在夏天的高溫里運(yùn)動(dòng)消耗更快并且比例更高，那么就增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓碳水化合物消耗殆盡，身體自然就會(huì)開始多消耗脂肪了。

但其實(shí)沒有這么簡單，《應(yīng)用生理學(xué)、營養(yǎng)學(xué)及新陳代謝》雜志的另一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)報(bào)告顯示，運(yùn)動(dòng)者在40℃和20℃不同的溫度環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的肌糖原消耗增加，而全身的脂肪消耗減少。

綜合這兩個(gè)身體代謝的原理，夏天運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以消耗更多的卡路里，但是卻不能更有效地燃脂。

所以，在夏天真正來臨之前，適當(dāng)增加身體的肌肉含量，從而提高基礎(chǔ)代謝，其實(shí)是夏天減肥更加合適的方式。

夏天跑步，請(qǐng)先了解可能出現(xiàn)的危險(xiǎn)

雖然夏天的燃脂效率并不比秋冬季高，但太多的“剛需”還是讓夏天的跑步大軍格外壯大。這也造成了另一個(gè)現(xiàn)象——中暑、脫水和過度疲勞是常見的問題，更可怕的還有熱射病——一種重癥中暑。

正因如此，夏天跑步絕對(duì)是一門大學(xué)問。著名私人教練盧克·泰特斯為跑者制定的這一份《夏日跑步完全指南》，幫助跑友合理跑過三個(gè)月的高溫，并且在科學(xué)運(yùn)動(dòng)中逐漸減掉多余的脂肪。

原則一：室外溫度不能超過體溫

“高溫會(huì)加重人體運(yùn)動(dòng)的負(fù)擔(dān)，因?yàn)楹挂簳?huì)停留在你的皮膚，而很難被蒸發(fā)掉?！碧┨厮拐f高溫是每一個(gè)戶外跑步和參加戶外運(yùn)動(dòng)的人必須面對(duì)的敵人。

“一旦室外溫度超過了你的體溫，那么我們建議，你應(yīng)該選擇健身房、跑步機(jī)、游泳或者在家進(jìn)行一些簡單器械鍛煉?！?/p>

原則二：32℃、濕度超過60%不宜戶外運(yùn)動(dòng)

按照賓夕法尼亞州運(yùn)動(dòng)健康協(xié)會(huì)制定的最新標(biāo)準(zhǔn)，室外溫度超過32攝氏度，濕度超過60%就不應(yīng)該選擇戶外運(yùn)動(dòng)。

如果低于這個(gè)雙重警戒線，那么不但需要每隔15分鐘補(bǔ)水，還需要降低15%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

原則三：超過28℃，強(qiáng)度降低20%

除了補(bǔ)水以外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是安全地進(jìn)行室外跑步、運(yùn)動(dòng)的核心。

室外溫度超過28℃，身體的壓力負(fù)荷至少會(huì)增加20%。因此在這種情況下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該降低20%，“跑步的話，配速要適當(dāng)降低20%，或者常規(guī)的戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間減少20%?！?/p>

原則四：夏夜跑步降低配速15%

根據(jù)美國科學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，隨著溫度提升，跑步的配速也會(huì)受到影響。

比如在16℃時(shí)，你的跑步配速可能會(huì)從原本的5分鐘/公里，增加至5分4秒/公里；而當(dāng)溫度升高至27℃時(shí)，身體相同舒適度的情況下，一般配速會(huì)減慢12%至15%，變?yōu)?分/公里。

如果你選擇在悶熱的夏夜里跑步，你也應(yīng)該適當(dāng)降低15%左右的配速，這樣能夠讓你的身體和心臟更加舒適運(yùn)作。

原則五：雷雨天跑步遠(yuǎn)離水體

夏季是雷陣雨多發(fā)的季節(jié)，室外運(yùn)動(dòng)也要盡可能考慮天氣因素。泰特斯建議，一旦未來一小時(shí)有雷暴雨，那么應(yīng)該選擇在家或去健身房、封閉式游泳池運(yùn)動(dòng)。

如果你在跑步過程中，遇到打雷下雨，那么你應(yīng)該選擇進(jìn)入周圍的建筑物內(nèi)。如果周圍沒有住房，那么應(yīng)該遠(yuǎn)離河流池塘等水體，盡量避開可導(dǎo)電物體（如鐵絲網(wǎng)、電源線等）。

原則六：補(bǔ)水是跑步中的第一要?jiǎng)?wù)

一般來說，你需要先適應(yīng)兩周濕度較大的天氣環(huán)境。同時(shí)，在這段時(shí)間里，感受身體對(duì)補(bǔ)水的需求。

在濕度超過60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，你就需要補(bǔ)充120毫升至240毫升的飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料。而在跑步的前后，一定要記得補(bǔ)充水分，一般來說跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時(shí)內(nèi)也應(yīng)該補(bǔ)充400毫升以上的水分或者運(yùn)動(dòng)飲料。

在跑步過程中，你可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。