在生活中，我們身邊總有一些高齡老人，盡管白發(fā)蒼蒼，卻依然精神矍鑠、步履輕盈。實際上，判斷一個人是否真正“衰老”，不能只看外表皺紋和年齡數(shù)字。身體所展現(xiàn)出的五項關(guān)鍵“長壽能力”才是更為客觀的“衰老刻度尺”。

這些“長壽能力”越強，往往意味著更長的健康壽命、更低的患病風險。如果你發(fā)現(xiàn)自己一項都不突出，別慌，趕緊鍛煉起來！

咀嚼能力不僅關(guān)乎吃飯，還與長壽息息相關(guān)。2025年9月，《牙科研究雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，咀嚼功能越強，全因死亡風險越低，尤其是老年人。研究納入近5000名平均年齡72.8歲的老年人，將他們的咀嚼功能分為六個等級：從能嚼最硬食物到無法嚼軟食。研究發(fā)現(xiàn)，咀嚼功能每降一級，死亡風險上升9%；存在咀嚼困難的人，死亡風險高25%；保持最佳咀嚼功能，6年生存率提升3%。北京大學口腔醫(yī)院口腔預防保健科副主任醫(yī)師王笑喆介紹，咀嚼力是口腔及面部肌肉咀嚼時產(chǎn)生的綜合力量，有賴于牙齒、頜骨、肌群、顳下頜關(guān)節(jié)及神經(jīng)協(xié)同作用。咀嚼動作雖局限于口腔，卻能通過神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)將健康益處傳遞至全身，構(gòu)建起全方位的抗衰防線。

手的握力也是衡量長壽的重要指標。握力遠不止手勁大小，更是全身肌肉力量，尤其是上肢肌群健康的重要指標。2024年發(fā)表于《美國醫(yī)學會雜志》子刊的研究發(fā)現(xiàn)，握力弱往往與全身肌肉量少相關(guān)，而這類老年人的10年死亡風險顯著更高。正常成年人的握力值應達到男性≥28公斤，女性≥18公斤。

步行速度也是一個重要的健康指標。步速反映了老年人的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也影響獨立生活的能力。普通人步速約為0.9米/秒。若步速低于0.6米/秒，則是一個重要警示信號，提示可能存在明顯的肌肉萎縮或功能衰退。

坐站能力是評估下肢肌力、核心穩(wěn)定與關(guān)節(jié)靈活性的關(guān)鍵動作。這個看似簡單的起坐過程，實際上需要腿部肌肉、髖膝協(xié)調(diào)與身體平衡系統(tǒng)的整體配合。測試方法為挺胸抬頭坐在椅子上，雙手交叉放在胸前，反復站立坐下。12秒內(nèi)，中老年人若能完成5次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明下肢肌肉衰退。

自理能力是高質(zhì)量長壽的關(guān)鍵。自理能力即獨立完成穿衣、吃飯、洗漱等日?；顒拥哪芰?，是衡量健康壽命最直觀的標尺。《英國醫(yī)學雜志》2021年的一項研究指出，身體機能的衰退可能在死亡前10年就已出現(xiàn)征兆。其中，出現(xiàn)日常活動困難，會使死亡風險增加30%。

上述所有能力都指向同一個抗衰核心——運動。2025年清華大學團隊在《NPJ衰老》發(fā)表研究：規(guī)律運動能讓人DNA甲基化年齡更年輕，從分子層面延緩衰老。尤其值得關(guān)注的是，運動對“皮膚血液生物年齡”的年輕化效果特別明顯。建議大家可以將以下三類運動融入生活中：

有氧耐力運動如快走或慢跑、休閑騎行、游泳、爬樓梯，可以增強心肺功能、提升步行速度、改善整體代謝水平。建議每周累計150分鐘以上，可分次進行，每次持續(xù)15～30分鐘。

力量訓練直接增強肌肉力量與骨密度，是提升握力、坐站能力，對抗肌肉流失的核心。對場地要求不高，居家即可完成。使用彈力帶、小啞鈴(或礦泉水瓶)進行輔助運動，或者深蹲、靠墻靜蹲等。建議每周進行2～3次，針對主要肌群，每個動作做2~3組，每組10～15次，感受肌肉酸脹但不疼痛為宜。

平衡柔韌練習如太極拳、八段錦、瑜伽拉伸等，可以改善關(guān)節(jié)靈活性、增強身體平衡能力，是支撐自理能力、預防跌倒的關(guān)鍵。建議每周進行2～3次，或作為運動后的放松環(huán)節(jié)，每次10～15分鐘。