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5大關(guān)鍵“長(zhǎng)壽能力”你占了幾個(gè) 身體的健康指標(biāo)(3)

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2025-12-09 10:29:38  大象新聞

上述所有能力都指向同一個(gè)抗衰核心——運(yùn)動(dòng)。2025年清華大學(xué)團(tuán)隊(duì)在《NPJ衰老》發(fā)表研究：規(guī)律運(yùn)動(dòng)能讓人DNA甲基化年齡更年輕，從分子層面延緩衰老。尤其值得關(guān)注的是，運(yùn)動(dòng)對(duì)“皮膚血液生物年齡”的年輕化效果特別明顯。建議大家可以將以下三類運(yùn)動(dòng)融入生活中：

有氧耐力運(yùn)動(dòng)如快走或慢跑、休閑騎行、游泳、爬樓梯，可以增強(qiáng)心肺功能、提升步行速度、改善整體代謝水平。建議每周累計(jì)150分鐘以上，可分次進(jìn)行，每次持續(xù)15～30分鐘。

力量訓(xùn)練直接增強(qiáng)肌肉力量與骨密度，是提升握力、坐站能力，對(duì)抗肌肉流失的核心。對(duì)場(chǎng)地要求不高，居家即可完成。使用彈力帶、小啞鈴(或礦泉水瓶)進(jìn)行輔助運(yùn)動(dòng)，或者深蹲、靠墻靜蹲等。建議每周進(jìn)行2～3次，針對(duì)主要肌群，每個(gè)動(dòng)作做2~3組，每組10～15次，感受肌肉酸脹但不疼痛為宜。

平衡柔韌練習(xí)如太極拳、八段錦、瑜伽拉伸等，可以改善關(guān)節(jié)靈活性、增強(qiáng)身體平衡能力，是支撐自理能力、預(yù)防跌倒的關(guān)鍵。建議每周進(jìn)行2～3次，或作為運(yùn)動(dòng)后的放松環(huán)節(jié)，每次10～15分鐘。

(責(zé)任編輯：zx0176)
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