睡夠8小時(shí)才健康？原來(lái)我們搞錯(cuò)了。

人一天到底睡多久最好呢？

成年人睡眠時(shí)間每天要達(dá)到7小時(shí)以上嗎？

如何判斷自己每天需要睡多久？

睡眠不足該怎么辦？

“人每天要睡夠8個(gè)小時(shí)，才算健康?！边@句話(huà)你是不是聽(tīng)了很多年？

從爸媽的嘮叨，到醫(yī)生的叮囑，再到各種健康節(jié)目反復(fù)強(qiáng)調(diào)，好像8小時(shí)睡眠成了“金科玉律”。但你有沒(méi)有想過(guò)：這個(gè)數(shù)字真的適合所有人嗎？

最近，越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，“一刀切”的8小時(shí)睡眠，并不一定適合每一個(gè)人。甚至，有些人按這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)睡覺(jué)，反而可能越睡越累。

今天，就帶你重新認(rèn)識(shí)睡眠這回事。

一、“8小時(shí)睡眠”是怎么來(lái)的？

“每天睡8小時(shí)”這個(gè)說(shuō)法，最早可以追溯到20世紀(jì)初。那時(shí)候，美國(guó)心理學(xué)家Nathaniel Kleitman做了一系列關(guān)于睡眠節(jié)律的研究，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人在夜間需要7-9小時(shí)的睡眠，平均下來(lái)大約是8小時(shí)。

但注意了！這只是統(tǒng)計(jì)學(xué)上的平均數(shù)，就像平均身高1米65，并不代表所有人都得長(zhǎng)到這個(gè)數(shù)。

每個(gè)人的睡眠需求，其實(shí)是不一樣的。

二、你需要的睡眠時(shí)間，可能和別人完全不同

國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《健康睡眠白皮書(shū)（2022）》指出：

·18—64歲的成年人，推薦睡眠時(shí)間為7—9小時(shí)；

·65歲以上老年人，推薦7—8小時(shí)；

·青少年則需要更多，8—10小時(shí)。

這份白皮書(shū)也特別強(qiáng)調(diào)：睡眠質(zhì)量，比睡眠時(shí)長(zhǎng)更重要。

也就是說(shuō)，如果你每天睡7小時(shí)，白天精神好、反應(yīng)快，那就不必強(qiáng)求自己一定睡滿(mǎn)8小時(shí)。相反，如果你睡了9小時(shí)仍然犯困，就該考慮是不是睡眠質(zhì)量出了問(wèn)題。

三、睡太多，反而可能傷身

很多人以為睡得越久越健康，實(shí)際上睡太多也有健康風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》2023年一項(xiàng)大型流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：

成年人如果長(zhǎng)期每天睡眠超過(guò)9小時(shí)，患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加13%，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)提高18%。

這是因?yàn)椋?strong>長(zhǎng)期過(guò)度睡眠會(huì)打亂人體的生物節(jié)律，影響內(nèi)分泌系統(tǒng)的穩(wěn)定，還可能是身體潛在疾病的一個(gè)“信號(hào)”。

更重要的是，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)并不能彌補(bǔ)睡眠質(zhì)量的缺失。這就像，飯吃不香，不是靠多吃幾碗就能解決的。

四、真正關(guān)鍵的是，這4個(gè)“睡得好”的標(biāo)準(zhǔn)

那問(wèn)題來(lái)了：到底怎么判斷自己“睡得好不好”？

根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的定義，高質(zhì)量睡眠要滿(mǎn)足以下4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

1.入睡快：正常入睡時(shí)間不超過(guò)30分鐘；

2.醒得少：整夜醒來(lái)不超過(guò)1次；

3.睡得穩(wěn)：夜間沒(méi)有頻繁翻身或驚醒；

4.醒得爽：早上醒來(lái)后精神飽滿(mǎn)，白天不犯困。

你符合幾條？

如果你每天睡8小時(shí)，卻還是感覺(jué)沒(méi)睡夠，那就不是時(shí)間的問(wèn)題，是睡眠質(zhì)量出了問(wèn)題。

五、這些壞習(xí)慣，正在偷偷偷走你的深度睡眠

很多人睡不好的根本原因，其實(shí)就藏在生活細(xì)節(jié)里。

1.睡前刷手機(jī)

藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，擾亂你的生物鐘。建議：睡前1小時(shí)放下手機(jī)，可以選擇看紙質(zhì)書(shū)，或聽(tīng)輕音樂(lè)助眠。

2.晚上吃太撐或太餓

過(guò)飽會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，過(guò)餓則容易半夜餓醒。建議：晚餐七分飽，睡前可適量喝點(diǎn)溫牛奶或吃幾顆堅(jiān)果。

3.晚上喝茶、咖啡

含咖啡因的飲品會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，延長(zhǎng)入睡時(shí)間。建議：下午5點(diǎn)后避免攝入咖啡因飲品。

4.作息不規(guī)律

周末睡懶覺(jué)、熬夜追劇，看起來(lái)是放松，其實(shí)是在摧毀你的生物鐘。

六、不是多睡，而是“對(duì)時(shí)間睡”

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)：同樣是睡8小時(shí)，晚上10點(diǎn)睡和凌晨2點(diǎn)睡，第二天的感覺(jué)完全不一樣？

這是因?yàn)槲覀兩眢w的修復(fù)工作，是按“時(shí)間表”進(jìn)行的。

·晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)，是肝臟修復(fù)和排毒的高峰期；

·凌晨2點(diǎn)到4點(diǎn)，是免疫系統(tǒng)活躍的時(shí)間。

如果錯(cuò)過(guò)這些黃金修復(fù)時(shí)段，哪怕你睡足10小時(shí)，也不如準(zhǔn)時(shí)入睡的6小時(shí)來(lái)得“值”。

七、睡不好，身體真的會(huì)“報(bào)警”

長(zhǎng)期睡眠不足或睡得不規(guī)律，身體會(huì)用各種方式告訴你：

·早上起不來(lái)，白天犯困；

·情緒波動(dòng)大，易怒、焦慮；

·記憶力下降，注意力不集中；

·免疫力下降，容易感冒；

·體重增加，甚至內(nèi)分泌失調(diào)。

如果你已經(jīng)出現(xiàn)這些信號(hào)，別再把“熬夜”當(dāng)作小事了。

八、找到屬于你的“黃金睡眠時(shí)長(zhǎng)”

記住：沒(méi)有一種睡眠時(shí)間，適合所有人。

你最應(yīng)該做的，是找到適合自己的“黃金睡眠時(shí)長(zhǎng)”。可以這樣判斷：

·睡醒時(shí)自然醒、不需要鬧鐘；

·白天精神狀態(tài)良好、不嗜睡；

·情緒穩(wěn)定、記憶清晰、效率高。

符合以上這些，說(shuō)明你的睡眠時(shí)間是“剛剛好”的。

九、結(jié)語(yǔ)：睡得對(duì)，比睡得多更重要

“每天睡8小時(shí)”不是錯(cuò)，但它只是一個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)。

真正的健康睡眠，不是追求時(shí)間上的“數(shù)字對(duì)齊”，而是狀態(tài)上的“身心合拍”。

不必為“沒(méi)睡滿(mǎn)8小時(shí)”而焦慮，更別用“多睡補(bǔ)補(bǔ)”來(lái)安慰自己。關(guān)鍵是：你醒來(lái)時(shí)的狀態(tài)，能不能支撐你健康地活一天。

讓我們從今晚開(kāi)始，睡得更科學(xué)，醒得更有力。