很多人都知道“睡眠不足”會(huì)導(dǎo)致猝死、心血管疾病、癌癥等，但多數(shù)人不知道的是“睡眠過多”也會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。大家都聽過“8小時(shí)睡眠理論”，有些人每天逼迫自己一定睡夠8小時(shí)，但第二天起床后卻是越睡越累。越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，睡夠8小時(shí)可能是很多人的認(rèn)知誤區(qū)，“最佳睡眠時(shí)長”或許并不是8小時(shí)。

以往關(guān)于睡眠時(shí)長和健康的研究多為國外研究，很少有專門針對(duì)亞洲人或國人的研究。2021年，一項(xiàng)超過32萬人的“亞洲人群睡眠時(shí)間與死亡率之間的關(guān)系”研究發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上。研究發(fā)現(xiàn)，在亞洲人群中，每晚睡7小時(shí)才是“最佳睡眠”。睡眠時(shí)長與全因死亡率呈“J型”關(guān)聯(lián)：無論男女，7小時(shí)睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點(diǎn)。而當(dāng)睡眠時(shí)間達(dá)到或超過8小時(shí)，反而會(huì)增加部分死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員收集了32萬人的數(shù)據(jù)（包含5個(gè)日本隊(duì)列、2個(gè)中國隊(duì)列、1個(gè)新加坡隊(duì)列、1個(gè)韓國隊(duì)列），在近14年的隨訪中發(fā)現(xiàn)：在男性中，與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時(shí)，全因死亡率也會(huì)升高16%；65歲以下男性睡眠＜7小時(shí)或＞7小時(shí)時(shí)，全因、癌癥及其他原因死亡率均顯著高于65歲以上男性。在女性中，與每晚7小時(shí)睡眠相比，多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。

中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院主任醫(yī)師安建雄表示，8小時(shí)是一個(gè)均值，并不是所有人都適用。檢驗(yàn)睡眠是否足夠的標(biāo)準(zhǔn)是第二天覺醒的狀態(tài)。即使前一天睡的時(shí)間不長，但睡得很香，第二天起來神清氣爽、頭腦清晰、精力充沛，就說明睡眠已滿足身體需求。良好的睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）、夜間醒來的次數(shù)不超過3次且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡、醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。因此，睡眠的連續(xù)性和完整性非常重要。

我們一整晚的睡眠可以分為淺睡眠、深睡眠、快動(dòng)眼睡眠階段。一晚上，我們會(huì)經(jīng)歷4-6個(gè)睡眠“回合”，每個(gè)回合大約90分鐘。淺睡眠占周期前半段時(shí)間，腦電活動(dòng)減慢，肌張力下降，易被喚醒。深睡眠主要集中在前半夜，生長激素大量釋放，組織修復(fù)與免疫調(diào)節(jié)在此階段完成?？靹?dòng)眼睡眠階段腦電活動(dòng)接近清醒，眼球快速運(yùn)動(dòng)，肌肉完全松弛，是做夢(mèng)與記憶鞏固的主要時(shí)段。這樣的周期依次循環(huán)，前半夜深睡眠比例高，后半夜快動(dòng)眼睡眠比例高。

提升睡眠質(zhì)量的方法包括養(yǎng)成適合自己的睡眠規(guī)律、打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境、睡前適度控制飲食飲水、讓身體放松下來以及進(jìn)行助眠運(yùn)動(dòng)。保持規(guī)律的入睡和起床時(shí)間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律。確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和黑暗。晚餐不要吃得太飽、太油膩，避免睡前喝太多水。睡前可以進(jìn)行助眠瑜伽、冥想等放松活動(dòng)。瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長睡眠時(shí)間、縮短入睡時(shí)間等方面表現(xiàn)突出。睡得香才是決定第二天精氣神的關(guān)鍵因素。