隨著中國網球運動員在賽場上連連取得突破，看網球比賽、打網球成為健身新時尚。但不少初學者常常感到“上手難、進步慢”。網球怎么練？邀請專家?guī)教介T道。

作為從教23年的網球教練，北京市朝陽區(qū)明誠外國語學校體育教師金路認為，練好基本功、科學訓練、循序漸進是初學者入門的關鍵。在初學階段，球感是門檻，技術動作是地基，身體移動是關鍵。

類似雜耍的拋接球、顛球、拍球等練習都是很好的球感訓練。在進行顛球練習時，新手握拍方式可以采用“大陸式”——想象手里握著一把菜刀切菜或握著一把錘子。這種握法通用于發(fā)球、雙手反拍擊球、切削球、截擊等多項技術動作。

準備姿勢要穩(wěn)定、靈活，隨時能動起來。初學者常?！罢镜锰薄被颉澳_步太僵”，正確的準備姿勢應該是：雙腳略寬于肩、膝蓋微屈、上身微前傾、重心落于前腳掌。這個姿勢看起來像重心前傾的蹲馬步，下一步無論是前沖、后退還是側移都有發(fā)力基礎。右手使用東方式握拍，左手自然握住拍喉或靠近右手，拍頭高于拍柄，兩手在肚臍前方，兩肘放松。

初學者可以先學正手與反手基本擊球，動作可分解為三步——側身引拍、擊球、隨揮。

正手側身引拍：以右手持拍為例，采用東方式握拍，若來球飛向自己的身體右側，立即向右側身，同時根據來球的深淺，上左腳或撤右腳，同步將球拍拉開，拍柄底蓋指向來球，拍頭指向后擋網，左臂向側前伸直指向來球，根據來球的飛行軌跡，判斷并移動到準確的擊球位置，采用左腳前右腳后、兩腳連線垂直于底線的關閉式站位蓄力準備擊球。

擊球：普通的正手上旋擊球需要在向前揮拍前，將拍頭降至低于來球的高度，蹬腿轉腰向前向上揮拍。球拍觸球瞬間，拍面應垂直于地面或上拍框略微前壓，擊球點在身體側前方，左臂伸直至指尖即將觸碰到球的位置。動力鏈順序為——踝、膝、髖、肩、肘、腕、球拍。

隨揮：正手擊球動作結束時，身體重心應放在左腳，右腳前腳掌著地或跟至身體側方。身體轉正，球拍收于左肩上或左肩側。動作是否完整有一個判斷依據，即肚臍、右肘和拍柄底蓋朝前。

關于反手擊球，建議初學者使用雙手反拍技術。有一個簡單的方法，即想象用左手打正手，右手協助保持整個擊球過程穩(wěn)定。

初學者很容易只用胳膊打球。其實，擊球的力量源于全身的協調發(fā)力，尤其是身體核心部位和下肢。

網球圈流行一句話，“網球是用腳打的”，可見身體移動對這項運動的重要性。跑得快是先天優(yōu)勢，但是網球的移動更多是急停急轉，合理運用滑步、交叉步、小碎步等專項步法，才能在網球場上游刃有余。

初學者不僅要“擊中球”，更要“打得穩(wěn)”。怎樣能盡快打上回合球？金路分享了“零基礎三階段訓練法”：

球感建立與定點練習?？赏ㄟ^拋球接球、拍面顛球、墻壁反彈練習等建立球感。在場地訓練時，進行定點擊球練習，即由教練或球友將球發(fā)向固定落點，學員反復練習正手或反手動作，不求快、不求準，只為熟練動作、建立肌肉記憶。

腳步配合與簡單對打。學會“分腿墊步”“交叉步”“滑步”是關鍵，可設置類似“米”字形移動擊球練習，接“不同高度、不同球速”來球，培養(yǎng)“先判斷、再腳到位、最后擊球”的意識。此階段可安排簡單對打練習：雙方在近網半場對打，限速、限節(jié)奏，控制變量，穩(wěn)定提升技術水平。

底線回合球和簡單比賽。在半場回合球熟練度提高之后，初學者可將距離逐漸拉開，到底線打回合球，采用下手發(fā)球的方式，享受網球比賽帶來的樂趣。

不要盲目模仿職業(yè)球員的發(fā)球和上旋球。初學者最重要的是動作的合理性，擊球效果較好、有提升空間、不受傷就是好動作。初學者常見誤區(qū)包括追求快與猛而忽視動作穩(wěn)定性；腳步移動不到位就急于擊球；缺乏長遠的提升規(guī)劃，盲目相信網絡上的技巧妙招，沒有判斷是否適合自己的水平，缺乏系統性學習。

初學者可定期拍攝自己的擊球視頻，與規(guī)范動作作比較，及時發(fā)現問題。從興趣鍛煉到系統訓練，網球的進階之路沒有捷徑，但有路徑。初學者可遵循“333法則”：每周練習3次，每次至少30分鐘，持續(xù)堅持3個月。這樣既能養(yǎng)成運動習慣，又不會因訓練頻次過高造成身體疲勞或心理厭倦。找到與自己水平相當又能相互督促的球搭子，有助于水平提升。

打球之外的“功課”也要重視?？茖W熱身是避免傷病的前提。網球訓練前可進行5—10分鐘的“動態(tài)拉伸+移動+球感練習”組合熱身。訓練后恢復同樣關鍵，初學者應重視冷身走動、靜態(tài)拉伸和適當補水。

合適的裝備能讓訓練事半功倍，也能有效預防運動損傷。初學者在選購球拍、網球鞋和配件時要按需選擇。

初學者建議選用拍面較大（100—110平方英寸）、重量適中（250—300克）、穿線磅數較低的球拍。拍面大容錯率高，擊球更容易上手；重量適中易于揮動，不容易疲勞；磅數低可以盡量降低由于打不準球對手腕帶來的震動傷害。

一雙合腳、防滑、支撐性好的專業(yè)網球鞋是避免扭傷的關鍵。建議初學者選擇主流運動品牌生產的網球鞋，鞋底紋路細密、中底有良好緩震結構，有利于初學者穩(wěn)定發(fā)力。穿舊的慢跑鞋、籃球鞋容易打滑或缺乏側向支撐，不建議替代使用。

可選防滑吸汗型球拍吸汗帶，有助于持拍穩(wěn)定。護腕吸汗同時對手腕有一定保護作用，減少滑拍風險。初學者可使用兒童進階球練習。夏季著速干透氣的運動服，冬季則要注意保暖。

網球肘是一種常見的肘部疾病，主要表現為肘部外側疼痛，尤其在握拳、伸腕或旋轉前臂時疼痛加劇。如何避免網球肘？打網球前，活動5—10分鐘的肩、肘、腕關節(jié)，可以做繞臂、甩腕、拉伸等動作。打網球時，可以佩戴加壓護肘或肌內效貼布，穩(wěn)定肘部肌腱，減少震動沖擊。同時，要注意揮拍動作，通過轉體帶動手臂發(fā)力，避免完全依賴手腕發(fā)力。

一旦發(fā)生網球肘，如果是急性的，要及時停止運動，冰敷、制動、使用藥物緩解；如果是慢性的，可以通過拉伸鍛煉、物理治療、調整動作等方式逐漸恢復，也可以去康復中心做紅外照射治療。日常鍛煉時，要避免長時間重復手腕背伸動作，運動時也要注意保持肘關節(jié)微屈，減少肌腱牽拉。如果癥狀嚴重影響生活和工作，可考慮手術治療。