單腿站立不到12秒要警惕心血管問題！(2)

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2025-05-12 14:16:27 今日頭條

跌倒是我國65歲以上老年人傷害死亡的首要原因。老年人跌倒后，更容易發(fā)生創(chuàng)傷性骨折和腦損傷，容易導(dǎo)致原有疾病加重，還可能引發(fā)并發(fā)癥，失能和死亡的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)升高。

影響心血管健康

平衡差的人下肢血流往往不暢，心臟需要更費(fèi)力泵血，長此以往會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)；

調(diào)節(jié)平衡的自主神經(jīng)失調(diào)，會(huì)引發(fā)血壓“過山車”，損傷血管內(nèi)皮，影響心腦血管健康。

關(guān)節(jié)、骨骼更易受傷

平衡能力下降后，運(yùn)動(dòng)能力受限，肌肉鍛煉機(jī)會(huì)減少，久之，便難以帶動(dòng)骨骼正常運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關(guān)節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。

平衡能力可以保護(hù)關(guān)節(jié)、骨骼免受傷害，提升整體生活質(zhì)量，尤其在老年人群中，這一點(diǎn)尤為重要。

反應(yīng)能力下降

一個(gè)人的反應(yīng)速度集中體現(xiàn)了身體各部位的協(xié)調(diào)能力。反應(yīng)力與平衡力間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降也會(huì)影響到大腦的反應(yīng)速度。

3個(gè)提高平衡能力的小動(dòng)作

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用腳尖走路、用腳后跟走路

挺直站立，腳尖與腳跟循環(huán)著地走路，以鍛煉下肢肌肉，達(dá)到控制重心的目的。

單腿站立

單腿站立是測(cè)試的方法，同時(shí)也可以作為練習(xí)的方法。

單腿站立，每一次堅(jiān)持20秒或更長時(shí)間。

單腿站立期間腿可以晃動(dòng)，但如果身體晃動(dòng)，甚至腳落地，視為失敗。

睜眼很輕松的情況下，可以挑戰(zhàn)閉眼單腿站立的能力，如果閉眼單腿站立可以達(dá)到30秒，就證明日常工作需求的平衡能力足夠了。

起坐練習(xí)

具體動(dòng)作：

坐在椅子上，雙手放在胸前，兩腳開立與肩同寬；

起身，往下坐，下落到似坐非坐的程度，起身，不要完全坐下。

15～20個(gè)/組，如果腿不疼只是發(fā)酸，可以休息20～30秒后再做第二組，每次坐2～3組，一天1～2次。

如果感覺很輕松，可以增加難度：

單腿站立，雙手放在胸前，往下坐，下落到似坐非坐的程度，起身。

(責(zé)任編輯：0882)

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