久坐使臀肌被長時間拉伸,失去彈性,“忘記”怎么用力,行動時身體其他部位會代償用力,導致各種疼痛,如腰痛、膝蓋痛等。想減少腰痛的發(fā)生,首先要加強鍛煉核心肌群的強度和耐力,提高脊柱的穩(wěn)定性、協(xié)調性、耐久性,臀橋就是一個護腰的黃金動作。
標準的臀橋動作如下:
1.坐姿:雙手扶住膝關節(jié),腳后跟距離臀部約為一個腳掌,雙腳間距與髖同寬。
2.仰臥:雙臂放在身體兩側以保持軀干更加穩(wěn)定,全腳掌落地支撐;頭部微收,下巴盡量收緊。
3.起橋:先收緊腹部,并用力夾緊臀部;再按照臀部-胸椎-肩胛的順序,逐步抬離地面,只剩肩與地面形成支撐;
最后保證膝、髖、肩三點在同一直線上,維持腹部和臀部發(fā)力,持續(xù)約10~15秒。該動作要充分感受臀大肌發(fā)力,注意不要做成拱腰。
4.回落:臀部要有控制地緩慢下降,回到起始位置,重復動作。每次練習可重復5~10次。
“死臀綜合征”也稱為“臀肌失憶癥”。通俗來講就是,臀部的肌肉由于長時間不工作,導致它忘記應該如何工作了。
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