國(guó)家喊你來(lái)減重！長(zhǎng)期不吃晚飯反而會(huì)讓減肥越來(lái)越難 科學(xué)飲食才是關(guān)鍵！隨著生活節(jié)奏的加快，加班、熬夜和飲食不規(guī)律成為部分人的常態(tài)，這也導(dǎo)致了肥胖癥的出現(xiàn)。國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，普及健康生活方式。“減重”已成為高頻健康熱詞。

晚上不吃飯就能減肥的說(shuō)法并不科學(xué)。北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師陳偉指出，吃晚飯是人類(lèi)正常的生活行為，一日三餐、定時(shí)定餐，消化液會(huì)按照節(jié)律進(jìn)行分泌。打破這個(gè)規(guī)律可能對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)使身體代謝機(jī)能下降，反而不利于未來(lái)減重。

輕斷食對(duì)于減肥有一定效果。5+2輕斷食是指一周五天正常吃飯，兩天適當(dāng)少吃。例如，周一和周四少吃，其他時(shí)間正常進(jìn)食。斷食日建議男生每天攝入約600千卡能量，女生攝入約500千卡能量。這樣可以實(shí)現(xiàn)一個(gè)月減重兩到三公斤。

判斷自己是否吃多的方法是計(jì)算身體消耗的熱量與攝入的熱量之間的差距。根據(jù)身高（cm）-105 計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg，即可得出一天的能量消耗。以165cm身高為例，日常出行與辦公，一天的能量消耗約為1800千卡。如果想要留出500千卡的熱量缺口，每天的攝入應(yīng)為1300千卡?？梢愿鶕?jù)脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)15%～20%、碳水化合物50%～60%的比例規(guī)劃當(dāng)日飲食，也可以參考《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》中的食譜。

啤酒肚并非因喝啤酒而形成，而是因?yàn)槟芰砍瑯?biāo)轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積在腹部。白酒的熱量也很高，二兩50度的白酒相當(dāng)于一碗米飯。啤酒更是液體面包，容易形成腹型肥胖。啤酒肚主要出現(xiàn)在生活習(xí)慣不好、酒精攝入過(guò)多的人群中。

運(yùn)動(dòng)博主閆帥奇建議，建立有利的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣前，最重要的是先動(dòng)起來(lái)。每周進(jìn)行150分鐘左右的運(yùn)動(dòng)較為合適。對(duì)于空腹運(yùn)動(dòng)還是進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)，總熱量消耗更為關(guān)鍵。若因能量不足導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降，整體熱量消耗反而可能減少。建議沒(méi)有空腹訓(xùn)練習(xí)慣的人從散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。大部分人可以在運(yùn)動(dòng)前少量進(jìn)食，如半根香蕉或一小碗麥片，以保證血糖水平和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

早睡早起和睡夠八小時(shí)都重要。陳偉表示，睡夠八小時(shí)和按時(shí)睡覺(jué)效果不同。人體受激素調(diào)節(jié)，大約在晚上10點(diǎn)、11點(diǎn)時(shí)，腎上腺素和皮質(zhì)醇激素開(kāi)始下降。這時(shí)如果還醒著，會(huì)產(chǎn)生饑餓感，建議應(yīng)時(shí)而睡。如果睡得特別晚，機(jī)體代謝會(huì)變差，進(jìn)一步蓄積脂肪。馮穎指出，早睡早起能夠讓生物鐘有規(guī)律，有助于維持基礎(chǔ)代謝。實(shí)際上，七小時(shí)以上的睡眠對(duì)普通成人來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠。