深夜，城市依舊燈火通明。有人在寫(xiě)字樓里加班，有人在床上刷手機(jī)，有人在飯局上推杯換盞，還有人在虛擬世界中奮戰(zhàn)。這種常態(tài)背后，許多人背負(fù)著越來(lái)越多的“睡眠債”。睡眠債是指長(zhǎng)期睡眠不足導(dǎo)致的睡眠赤字。

《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》顯示，居民平均在零點(diǎn)后入睡，夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短，28%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)6小時(shí)，64%的人睡眠質(zhì)量欠佳。浙江省立同德睡眠醫(yī)學(xué)中心負(fù)責(zé)人、主任醫(yī)師馬永春通過(guò)患者故事講述了應(yīng)對(duì)之策。

睡眠時(shí)間短和質(zhì)量差都是“欠債”的表現(xiàn)。成年人通常需要每晚7-9小時(shí)的睡眠，但許多人由于工作壓力、娛樂(lè)活動(dòng)或不良生活習(xí)慣，長(zhǎng)期睡眠不足。例如，如果每天需要8小時(shí)睡眠，但只睡6小時(shí)，一周下來(lái)就積累了14小時(shí)的睡眠債。

除了睡眠時(shí)間是否足夠，睡眠質(zhì)量也是衡量是否欠債的重要指標(biāo)。即使睡得時(shí)間長(zhǎng)，也不代表睡得好。我們需要關(guān)注的是睡眠是否深沉、舒適，能否讓我們?cè)谛褋?lái)后感到精力充沛。頻繁打哈欠、依賴咖啡或提神飲料、睡眠淺、容易醒等都是睡眠不足的信號(hào)。

每一次熬夜、失眠或早醒，都在透支睡眠賬戶。久而久之，睡眠債累積會(huì)導(dǎo)致注意力下降、記憶力減退等一系列健康問(wèn)題，增加心血管疾病、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能引發(fā)焦慮和抑郁等心理問(wèn)題。

30歲的女白領(lǐng)林茉長(zhǎng)期背負(fù)沉重的“睡眠債”，最終誘發(fā)重度抑郁癥。自高中起，她常熬夜至十一二點(diǎn)才休息，次日清晨六點(diǎn)又早早起床趕往學(xué)校。長(zhǎng)期的睡眠不足讓她在課堂上哈欠連連，成績(jī)下滑。她的父母未對(duì)此予以重視，反而不斷為她報(bào)輔導(dǎo)班。長(zhǎng)期的睡眠透支使林茉出現(xiàn)睡眠障礙，無(wú)法正常上課，最終不得不求助于醫(yī)生。經(jīng)過(guò)治療，林茉勉強(qiáng)考入了一所普通大學(xué)，但由于家庭關(guān)系緊張，她時(shí)常心事重重，情緒低落，整夜失眠，被診斷為輕度抑郁。

依靠堅(jiān)強(qiáng)的意志力，林茉在對(duì)抗抑郁的同時(shí)，試圖通過(guò)學(xué)習(xí)治愈自己。24歲時(shí)，她成功考研，三年后畢業(yè)，順利步入職場(chǎng)。工作初期，病情相對(duì)穩(wěn)定。但三年前，崗位變動(dòng)讓她來(lái)到杭州，陌生的環(huán)境、沉重的KPI壓力、復(fù)雜的人際關(guān)系以及紊亂的作息，使得她的抑郁癥狀再次復(fù)發(fā)，身心瀕臨崩潰，不得不辭職。在公司的心理援助組織推薦下，林茉求助于馬永春，被診斷為重度抑郁癥，目前正在通過(guò)多種藥物和系統(tǒng)的心理疏導(dǎo)努力走出困境。

學(xué)生時(shí)期的睡眠債需及時(shí)干預(yù)。馬永春分析，林茉在學(xué)生時(shí)期因升學(xué)壓力和不良生活事件產(chǎn)生負(fù)面情緒，出現(xiàn)了睡眠不足、情緒障礙，到成年后，容易變成失眠焦慮的易感人群。持續(xù)十多年的“睡眠債”像滾雪球般累積，最終導(dǎo)致了復(fù)發(fā)性抑郁癥爆發(fā)。家長(zhǎng)、學(xué)校和社會(huì)都要重視長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)學(xué)生的負(fù)面影響，及時(shí)采取措施加以干預(yù)。

學(xué)校應(yīng)合理安排課程，避免過(guò)度學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)，同時(shí)加強(qiáng)心理健康教育。家庭中，家長(zhǎng)需營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，引導(dǎo)孩子養(yǎng)成規(guī)律作息，關(guān)注孩子的情緒變化，給予足夠的情感支持。社會(huì)層面，應(yīng)加強(qiáng)對(duì)青少年睡眠問(wèn)題的宣傳和教育，提高公眾對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)。

償還短期的睡眠債可能需要幾天，但要從長(zhǎng)期積累的睡眠債中恢復(fù)，需要更長(zhǎng)的時(shí)間，甚至要用健康去還。37歲的李明初入職場(chǎng)時(shí)，偶爾通宵加班，次日靠雙倍濃縮咖啡續(xù)命，周末補(bǔ)覺(jué)一整天便能“滿血復(fù)活”。然而隨著職位攀升，近兩年日均睡眠縮水至5小時(shí)，身體開(kāi)始亮起多重紅燈——暴躁易怒，體檢查出高血壓、空腹血糖異常。去年，他在公司突發(fā)兩次意外暈厥，被確診為長(zhǎng)期慢性睡眠剝奪，導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂，心理評(píng)估量表顯示有中度焦慮及抑郁傾向。

馬永春建議李明調(diào)整生活方式，減少加班，拒絕熬夜，每晚10點(diǎn)之前上床睡覺(jué)，不碰手機(jī)，每天保證7小時(shí)睡眠，并利用午休時(shí)間小憩15分鐘，同時(shí)服用低劑量助眠藥物，配合減壓訓(xùn)練。一個(gè)月后，他的精神狀態(tài)明顯改善，血壓也回落至正常。

睡眠債已成為現(xiàn)代人的健康隱患。通過(guò)科學(xué)管理和專業(yè)干預(yù)，我們完全能有效償還這筆“健康欠費(fèi)”。對(duì)于尚未出現(xiàn)嚴(yán)重癥狀的人群，建議嚴(yán)守生物鐘紀(jì)律，每日固定作息時(shí)間，周末拒絕“報(bào)復(fù)性補(bǔ)覺(jué)”。營(yíng)造睡前儀式感，上床后不碰手機(jī)，入睡前最好提前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕。日常搭配均衡飲食和適度運(yùn)動(dòng)，保持好情緒。晚餐后戒斷咖啡因和酒精，可飲用溫牛奶或食用香蕉等助眠食物。已出現(xiàn)睡眠障礙的人群如果自我調(diào)節(jié)無(wú)效，應(yīng)及時(shí)尋求睡眠專科或心理咨詢。醫(yī)生會(huì)根據(jù)情況制定個(gè)性化方案，必要時(shí)結(jié)合藥物干預(yù)。